neděle 5. srpna 2012

Švihadlo jako cvičební pomůcka

Kdybyste vešli do jakékoli tělocvičny boxu v jakékoli zemi, vsadím se, že zaslechnete pár známých zvuků. Mladí zápasníci budou bušit do pytlů, každých pár minut uslyšíte zvon oznamující nové kolo v ringu, ale také uslyšíte svištící zvuk způsobený rychlým kmitáním a přeskakováním švihadla. Skákání přes švihadlo je základním kondičním cvičením v programu boxerů. 

Skákání přes švihadlo vylepšuje:
  • koordinaci
  • mrštnost
  • rychlost
  • práci nohou
  • výdrž
To nejlepší teprve přichází. Nenajdete lepší cvičební nástroj za tak nízkou cenu, jakým švihadlo je. Krom toho jej můžete vzít všude sebou, kamkoli si jej přibalit. Skákání přes švihadlo je osvědčená a fungující metoda pro zlepšení kondice a koordinace. Zdatným ve skákání se nestanete přes noc. Pokud jste nikdy předtím neskákali, může pro vás být švihadlo opravdovou výzvou. Pro začátečníka to může být doslova ubíjející. Chce to ale jen čas a trénink. Mnoho atletů se rozhodne zkusit skákat přes švihadlo a pak se celí frustrovaní raději ubírají k jiným alternativám. Nedovolte, aby frustrace narušovaly váš vývoj jako sportovce. 

Nejdříve potřebujeme vhodné švihadlo. Vždy si raději vyberte lehčí, než různá kožená nebo se závažím. Správná délka švihadla vypadá tak, že když jednou nohou sešlápnete jeho prostředek, úchopy by měly být ve výši vašeho podpaží.

Pokud jste začátečník, je nejdříve nutné se naučit přes švihadlo skákat, než jej budete používat jako prostředek pro získávání kondice. Zkoušejte to tak dlouho, dokud nezvládnete alespoň 20 vteřin skákat přes švihadlo bez zakopnutí. Udržujte intervaly krátké, ať se brzy neunavíte. S únavou přichází více chyb vedoucí k celkovému neúspěchu. Nezapomeňte, že se učíte něčemu novému. Tělo je daleko schopnější, když je odpočaté a svěží, může se tak rychleji učit novým věcem, než když je unavené a vyčerpané.

Trénujte, jak nejčastěji to jde. Brzy se dostanete za hranici 20 vteřin a nebude pro vás problém skákat minutu, dvě nebo dokonce tři. Mnoho boxerů skáče přes švihadlo v rámci tréninků v různých intervalech v několika kolech. Po každém kole si dávají 30-60 vteřinovou pauzu.

Podle vaší výkonnosti by trénink přes švihadlo mohl vypadat takto:

  • 6 x 1 minuta
  • 30 vteřin pauza po každém kole
nebo
  • 6 x 2 minuty
  • 30-60 vteřin pauza po každém kole
nebo
  • 6 x 3 minuty
  • 60 vteřin pauza po každém kole

Existuje několik stylů, jak skákat přes švihadlo. Kromě základního skákání můžete zdokonalovat další tři dovednosti, které jsou běžně známé. Prvním z nich je běh. Tenhle styl se snadno učí a je skvělý na kondici. Dalším oblíbeným stylem jsou dvojité přeskoky, což je vlastně jeden skok s dvojitým protočením švihadla pod nohami. Dokud nebudete zdatní v běhu přes švihadlo, nemá smysl se učit dvojitý přeskok, jelikož ten je dost náročný. Tzv. "vajíčko" není nic jiného než skok přes švihadlo s rukama křížem. Učte se jej během klasického skákání, čas od času během skákání ruce v loktech překřižte a snažte se švihadlo přeskočit. Poté můžete opakování se skříženýma rukama navyšovat. 

Tyhle tři styly jsou pouze základem z mnoha dalších variací. Postupem času můžete zkoušet skákání po jedné noze, po jedné noze s dvojitým protočením švihadla, skákání dopředu, dozadu, ze strany na stranu, apod. Zde se můžete podívat, jak vypadá workout se švihadlem se základními třemi styly, o kterých bylo psáno výše - běh, dvojité přeskoky, "vajíčko". (pozn. na videu je autor článku).


Další možnost, jak začlenit švihadlo do tréninku, může být následující.
  • 100 skoků přes švihadlo
  • 10 burpees / angličáků
  • 10 kliků
  • 10 dřepů
  • sérii opakujeme 10 x, po každé sérii si dáme 1 minutu pauzu
Úplně na závěr lze skákání přes švihadlo doporučit nejen na rozehřátí organismu před tréninkem, ale také jako závěrečné cvičení po tréninku (5-10minut).

Deset výhod, proč skákat přes švihadlo: 
  1. Je to nejlevnější cvičební pomůcka.
  2. Je efektivní ve spalování kalorií.
  3. Posiluje kosti.
  4. Zvyšuje výdrž.
  5. Tvaruje svaly na pažích, nohou a břiše.
  6. Bez běhání navyšujete tepovou frekvenci stejně jako u běžce.
  7. Skákání přes švihadlo je výborné pro srdce.
  8. Nedochází při něm k takové zátěži na kolena jako při běhání.
  9. Během 10 minut spálíte na švihadle to, co při běhu mírným poklusem za 30 minut.
  10. Dá se cvičit za každého počasí.
Vaše názory:

1 komentář:

  1. žeby som sa konečne tomu švihadlu naozaj začala venovať? =D ďakujem za článok, presvedčil a inšpiroval, dúfam, že po dnešných "úvodných" dokopy 10. minútach už pri tom konečne zostanem =)aj keď naozaj ťažko veriť tomu, že to je to isté ako 10 minút behu!!!
    adela

    OdpovědětVymazat