Kristina Čechová

Dnes odpoledne jsem byla se psíkem venku a navštívila nás taková strašlivě krásná milá chlupatá fenka, pak někde z dálky jsem slyšela, jak ji volá panička, křičela na ní "Majdo, pojď sem!!! Majdo!" Do toho telefon u ucha, evidentně vyřizovala něco pracovního, protože tomu v telefonu vykala a mezitím křičela na Majdu ☺ Bylo to docela komické, ale nejlepší bylo, když se Majda rozeběhla, očividně si chtěla zaběhat a provětrat svoji mladou paničku. Panička zaklapla telefon s omluvou, rozběhla se a volala:"Tak ty chceš běhat? A chápeš, že ti to nepomůže, když pak doma žereš jak dobytek?" 

Fakticky jsem se pobavila :)

K.

Jelikož mi po první části článku o aerobních a anaerobních cvičeních přišlo pár e-mailů, v nichž jste se mě dotazovali, zda je tedy vůbec vhodné zařazovat HIIT tréninky, když se dle popisu u nich nespalují tuky, o které vám i mně samozřejmě převážně běží, rozhodla jsem se sepsat jakési pokračování, aby bylo zřejmější, proč do svého tréninku zařazovat jak aerobní tak anaerobní metody cvičení. ☺ Nic není tak černé, jak by se mohlo zdát, takže jsem prostudovala (opakovaně) další a další články. Tentokrát jsem se zaměřila čistě na zahraniční zdroje a z 28 stránek ve wordu vám udělala jakýsi ucelený článek o tom, co vás zajímá. Byla to několika hodinová fuška ☺

Ještě jednou tedy ve zkratce popis toho, co to je aerobní cvičení. Při cvičení v těchto podmínkách je vaše tělo schopno "vdechovat kyslík". Svým způsobem využívá tělo kyslík jako energii, se kterou je schopno spalovat tuk. Bez kyslíku to nedokáže. Aerobní cvičení podporuje kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu a snižuje riziko výskytu cukrovky. Aby zůstávalo efektivní, mělo by se cvičit 20-60 minut denně, 3-6 dní v týdnu. Aerobní cvičení je určeno pro všechny, jakéhokoliv věku. Je důležité, když jste začátečník, abyste nároky na sebe zvyšovali postupně. Příliš náhlé nápory na tělo mohou způsobit problémy. Aby bylo cvičení efektivní, měl by se váš tep pohybovat v rozmezí 60-80% vaší maximální tepové frekvence (u začátečníků i níž). Kdo je tzv. aerobně fit, ten je schopen déle pracovat, je energičtější a rychleji se dokáže zotavit z aerobního tréninku.

Mezi aerobní činnosti patří například: běh, plavání, tanec, cyklistika, svižnější chůze, elliptical, treadmill, kruhový trénink, atd.

A teď již více o anaerobním cvičení. Zprvu se může zdát, že nám téměř k ničemu není, ale není to pravda. Do každého správně vyváženého tréninkového programu by mělo být anaerobní cvičení zařazeno. Anaerobní cvičení je na rozdíl od toho aerobního daleko intenzivnější a kratší. Zlepšuje kardiovaskulární systém, svalovou hmotu a schopnost těla spalovat tuky i mimo tréninkový čas. Při tréninku se tep pohybuje při 90% a výše vaší maximální tepové frekvence. Aby cvičení zůstalo efektivní, může se při takovém náporu "jet" maximálně 2-3 minuty. Pak se sval zkrátka "vyčerpá" a trvá, než může fungovat znovu.

Mezi anaerobní činnosti patří hlavně: posilování, fotbal, intervalový trénink (HIIT), kalestenika (kliky, shyby na hrazdě), atd.

Výhody anaerobního cvičení jsou obrovské.Všeobecná moudrost praví, že aerobní cvičení je vše, co člověk potřebuje ke spalování tuku. Ale není to ucelená pravda, protože potřebujete jak aerobní tak i anaerobní cvičení, aby spalování tuku bylo maximální. Anaerobní cvičení by mělo být prováděno 2-4x týdně. 

Mezi hlavní typy anaerobních tréninků patří silový trénink a intervalový trénink.

Silový trénink má hned několik nesporných výhod. Prvním z nich jsou hlavně zdravotní důvody. Zdvihání činek (v tomto případě kilovky nestačí) se samo o sobě považuje za dobré pro posílení vašich kostí, zmírňuje bolesti zad a posiluje váš imunitní systém. Ztráta svalové hmoty začíná na začátku dvacátého roku života, ztrácíte sílu a zpomaluje se metabolismus. Není to však způsobeno věkem, nýbrž dnes již běžným sedavým způsobem života (ke skutečné ztrátě svalstva dochází asi od třiceti let). Nebudeme-li o svaly pečovat, začnou chátrat. Posilování je tak nejefektivnější způsob jak zůstat silný a fit. Stejně jako výživa a aerobní cvičení je i posilování důležitým faktorem při ztrátě tuku. Čím více svalové hmoty budete mít, tím rychlejší bude váš metabolismus. Čím rychlejší bude váš metabolismus, tím více kalorií a tuku tělo spálí. Tuk budete spalovat dokonce během doby, kdy budete odpočívat. Nebo když budete spát. Další jednoduché pravidlo říká: "Budujte svalstvo, aby jste chránili své klouby." Pak se vaše klouby stanou méně náchylnější ke zranění. V neposlední řadě je výhodou posilování také to, že vytvarujete tělo a tím vylepšíte svůj vzhled. Ať jste muž či žena.

Posilování je nejlepším pomocníkem k tomu, abyste zlepšovali svoji výdrž během anaerobních cvičení. Hlavně na posilování byste měli upřít svoji pozornost a ve vašem workout plánu by mělo převažovat. U posilování byste měli používat takovou zátěž, která pro vás bude výzvou - se kterou budete mít problém vydržet, ale zároveň s ní nebudete neustále selhávat. Trénujte pomalu a správně, aby se z vašich svalů stal dokonalý spalovač.

A nyní přichází na řadu intervalový trénink - HIIT. Všem velmi známý, oblíbený. HIIT je zkratkou pro "high-intensity interval training" -  jde o kombinaci dvou efektivních metod při spalování tuku:

- vysoce intenzivní trénink 

- intervalový trénink

HIIT je kardio trénink, při kterém...

HIIT trénink je opravdu intenzivní trénink a měl by být prováděn pouze 2-3x týdně. Navýšit četnost lze až po té, co si budete opravdu jisti a budete se ve vynaložené intenzitě cítit pohodlně. Nejlépe je provádět HIIT trénink v den, kdy neposilujete, pokud ale oba typy tréninku musíte dělat v jeden den, dopřejte tělu čas na zotavení a nasbírání energie. Nikdy nepodceňujte před HIIT tréninkem rozehřátí, bez něj se vystavujete nebezpečí zranění a natažení svalů. Závěrečný strečink pomáhá zvýšit krevní průtok do cílových oblastí svalů a tím dochází k odstaranění kyseliny mléčné (ta vzniká ve svalech při rozkladu glukózy) a urychlit tak zotavení svalů a zmírnit svalové vyčerpání.

Důležité upozornění: tento typ cvičení na rozdíl od aerobního není pro každého a je vyžadován určitý stupeň pokročilosti ve fitness. Lidé s velkou nadváhou nebo s kolenními problémy by měli začínat opravdu jen pozvolna a držet se nejvíce na 75% maximální tepové frekvence. Každopádně můžete "potrápit" své hranice možností a věnovat pár tvrdších minut svému klasickému tréninku. Zlepší se vám metabolismus (i když ne tak jako u HIIT), a celkově budete navyšovat a vylepšovat svoji fitness úroveň, která vás postupně dostane do stádia, kdy si HIIT budete moci v plné "kráse" vyzkoušet a pravidelně do tréninků zařazovat.

Nejznámější HIIT programy

1. Tabata - vynalezena Dr Izumi Tabata v roce 1996. Trénink trvá pouhé 4 minuty, za to se u něj vyžaduje 100% nasazení. Je určen pro  pokročilé. Trénink se skládá z 3 minutového zahřátí a následně 8 kol tréninku stylem 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinek. Doporučuje se cvičit 2-4x týdně.
2. Little Method - vynalezli v roce 2009 lékaři Jonathan Little a Martin Gibala. Svým způsobem je velmi podobný tabatě. Trvá 27 minut nebo 12 kol při 95% vytížení při VO2 max. Trénink spočívá ve střídání vysoké intenzity a lehké intenzity v poměru 60 vteřin : 75 vteřin. Doporučená frekvence cvičení je 3x týdně. Určeno pro středně pokročilé.
3. Turbulence Training  - vynalezeno bývalým atletem a fyziologem Craig Ballantynem. Určeno pro středně pokročilé. Trénink trvá 45 minut, využívá kombinaci různých cvičení a různých opakovacích cyklů, kombinuje se 8 posilovacích cviků po 8 opakování nebo 15-30 vteřinách, následuje 1-2 minuty kardio, poté minuta odpočinku. Více infomací volně na internetu.
4. HIIT Time Challenges - se skládá celkem z 500 opakování 5 různých cviků měřených na čas. Např. push ups, squats, knee raises, burpees, crunches střídáte po sadě 20 opakování. Po každé sadě je na řadě 10 vteřinový odpočinech. Celkem se dělá 5 kol = 500 reps. Cílem je zapsat si cviky a čas, který budete příště zdolávat.
5. HIIT Pyramid Workout - opět si určíme různé cviky, které budeme cvičit (např. lunges, squats, burpees, crunches). Cvičí se 5 kol střídavě pro každý cvik pyramidovým stylem, kdy první tři kola navyšujeme opakování po 5, další dvě kola po 5 snižujeme (kolo 1 - 10reps, kolo 2 - 15 reps, kolo 3 - 20 reps, kolo 4 - 15 reps, kolo 5 - 10 reps). Místo opakování lze také cvičit na čas - video zde

(Den 213) Zítřejší den se ponese v rytmu dovršení mého 7. měsíce při hubnutí ☺ Hurá ☺ Pro dnešek jsem se však rozhodla, že sem nebudu dávat fotky postavy, kterou piplám a jaksi taksi rýsuji, ta se přeci jen mění teď už jen velmi pozvolna a pomalinku a tak uvidím za měsíc, za dva. Přesto jsem však vymyslela něco, čím bych "klasický" příspěvek nahradila. Dnes si uděláme takovou menší módní přehlídku věcí, jelikož jsem si dnes ráno říkala, co si "konečně" vyzkoušet pár věcí, do kterých jsem se nevešla nejen na začátku, ale ani třeba po třech měsících cvičení a měla vytyčené své cíle. 

Před čtyřmi měsíci jsem měla v plánu na sebe dostat jedny kalhoty, které jsem nedopnula. Tehdy i dnes mám stále stejnou váhu 62 kg, ale přesto se tělo jaksi smršťuje a ubírá na cm ☺ Teď tedy pozvolna, ale od té doby před 4 měsíci to je přeci jen viditelné, jelikož... kalhoty dnes dopnu!!! Sice jsou mi stále těsnější, ale ten progres tam je a dělá mi to ohromnou radost. 

Další věcičkou, kterou jsem už chtěla vyhodit ze svého šatníku byla nádherná sukýnka, kterou jsem vůbec nenarvala přes boky, natož tak ji dopnout. Ale pořídila jsem si ji během "mé cesty" a věřila, že to jednou dokážu. Vlastně jsem ji jen tak namátkou a zkusmo na sebe natáhla a ... málem mi spadla brada ☺ Jo, už je úplně akorát ☺ Dokonce vám v ní píšu tento příspěvek :D Musím si ten pocit užít ☺ 

Omluva za nekvalitní foto, ale bez "světla" je to zlé :)

No a na úplný závěr fotky černých šatů, které si schovávám na jednu prima příležitost. Šatičky mi konečně sedí tak, jak jsem potřebovala a chtěla ☺ Na plesy zásadně nechodím, nevím, nějak se mi to příčí ☺ ale říkala jsem si, že v případě přítele udělám výjimku a přemůžu se, seženu botky a kabelku a půjdu s ním. Snad se mu budu líbit.

K.

Co kdybych vám řekla, že je sval opravdu stroj, že představuje jakýsi pomyslný karburátor a při vaší tréninkové aktivitě umí namíchat dokonalou palivovou směs z vašich cukrů a tuků pro spalování? Že to je však křehký stroj, který se dokáže neuváženým zacházením zničit? A že je to zároveň jediný stroj, který zvládne spalovat tuky? Že se tuky spalují až po 30 minutách cvičení? Ono má tělo v sobě nějaký časovač? Opravdu existuje takto prostý vzorec? Asi ne, jinak bychom se touto otázkou neustále nezabývali. Takže jak je to doopravdy? 

Ze všeho nejdříve si vysvětlíme co to je anaerobní a aerobní činnost. Dva pojmy, přesto tak odlišné. 

Anaerobní činnost je vlastně fyzická aktivita při vysoké intenzitě, kdy svaly pracují za nedostatečného přísunu kyslíku. Vysokou intenzitou cvičení se považuje to cvičení, při němž sotva popadáte dech, srdce tluče jak zblázněné a přestože při takto vysoké intenzitě spaluje tělo nejvyšší počet kalorií, sahá si pro ně téměř v celém svém rozsahu do cukrů a jen velmi minimálně, téměř vůbec nevyužívá své zásoby ve formě tuku. Navíc, když při této intenzitě veškerou svoji dostupnou energii vyčerpá, jde si pro další zásoby cukru do svalů, kde je pro něj připraven rezervní glykogen. Glykogen se sice v průběhu zotavení doplní, ale často zvýší svůj obsah a když se do svalové buňky natáhne i voda, hned se na váze můžou objevit i tři kila navíc. Odtud pak pramení dotazy, proč, když tak makám, nehubnu.

Anaerobní činnost je sice skvělým pomocníkem při trénování kondice, ale je nutno mít na paměti, že budeme-li často lapat po dechu a utírat kvanta potu, pro spalování tuku toho děláme absolutně málo. A navíc riskujeme ztrátu své svalové hmoty.

Aerobní činnost je naopak aktivitou, při které svaly mají pro svou práci zaručen dostatečný přísun kyslíku a mohou tak ke svému spalování využívat právě tuky. Čím déle aerobní aktivitu provozujeme, tím je množství a zastoupení využitého tuku vyšší. Na "rozjezd" sice i zde svaly využívají výhradně cukry coby energetický zdroj, ale postupně se sval začne chovat právě jako onen zmíněný karburátor a namíchává si optimální palivovou směs. Takže čím déle cvičíte v aerobních podmínkách, tím je zaručeno spalování převážně tuků (i když spalujete i nějaký ten cukr). 

U pokročilých cvičenců se optimální intenzita cvičení zjišťuje díky "talk testu", kdy pokud můžeme komunikovat s okolím, tak se pohybujeme v intenzitě pro spalování tuků. 

Jak vidíte, nelze tedy říci, že po určitých minutách dochází čistě ke spalování tuků, nelze ani říci, že se tuk začne spalovat vůbec, jelikož záleží na typu cvičení, lépe řečeno na intenzitě, určitě se do optimální tepové frekvence každý cvičící dostává jiným tempem, začínající ji dosáhnou dříve než pokročilejší, jelikož netrénovaní jedinci mají aerobní pásmo posazené níž, atd.

Posilování patří mezi typické anaerobní činnosti, má všechny parametry, které neumožňují spalovat tuky. Přesto není vhodné se posilování vyhýbat, jelikož tvorbou svalové hmoty umožňujeme rychlejší spalování tuků. Sval je stroj pro spalování tuků. A každý půl kilogram svalové hmoty navíc představuje navýšení bazálního metabolismu o 100kcal denně. Snižováním bazálního metabolismu dlouhodobými energeticky nízkými dietami odbourávají i svalovou hmotu. Tohle je velký problém hlavně u žen, které berou posilování jako mužskou záležitost a úlohu svalů při redukci váhy a spalování tuků neznají. Aby však mělo posilování smysl, musí být správně metodicky prováděno, tzn. neustále a postupně zvyšovat zatížení, kdy svaly musí překonávat stále větší odpor. Bez této jednoduché poučky nemůže posilování přinést uspokojivé výsledky. 

Součástí úbytku tuku je také vhodná strava a jakési vhodné rozložení bílkovin - sacharidů - tuků. (Vzhledem k dohadům, které vznikly níže v komentářích, raději nebudu nabádat ke správnému procentuálnímu rozložení živin při hubnutí, jelikož se názory všude možně různí a ani ten ze zdroje, který jsem zde chtěla využít, nebyl po chuti ☺). Platí však, že energetický příjem stravy můžeme omezit nižším příjmem sacharidů, nikdy neomezujeme příjem bílkovin. Je to důležitý aspekt ochrany svalové hmoty před odbouráváním.

Přestože je vaší prioritou odbourávání tělesného tuku, doporučuje se přeci jen nejprve nabrat alespoň určité množství svalové hmoty (pro ženy to platí dvojnásob). Je také vhodné využívat doplňky sportovní výživy, které nám POMOHOU (= neudělají práci za nás) spalovat tuky (karnitin) a taky udržovat svalovou hmotu.

Tahle tuňáková pomazánka patří k mým nejoblíbenějším a prakticky nikdy se nedožije rána, když ji připravuji večer ☺ Příprava je lehká, rychlá a určitě se zavděčíte i mužskému jazýčku ☺

Na pomazánku budete potřebovat:

1 konzervu tuňáka ve vlastní šťávě 

1 střední uvařenou bramboru

1 vejce na tvrdo

1 lžíci plnotučné hořčice

Uvařenou bramboru na hrubo nastrouháme, přidáme tuňáka (vodu slijte), vejce a hořčici. Všechno důkladně rozmačkáme vidličkou, můžete dát i do mixéru, záleží na vás. Já mám konzistenci raději hrubší, tak, jak vidíte na obrázku. Původní varianta pomazánky má v sobě i cibuli, kterou já moc nemám ráda a tak ji vynechávám. Dle chuti dosolte nebo přidejte hořčici. Já mám ráda takto ☺ Vhodné na snídani na pečivo, na večeři třeba jen tak ☺ Ať chutná!!!

Dnes je 17. listopadu, vy, mého věku víte, co tohle datum znamená. Bylo mi devět roků, když můj tatínek přiběhl z práce a šel si zapnout rádio a kolečkem na něm navolil cokoli, co by mu přiblížilo dění z Prahy. Já tomu tehdy nerozuměla, ale vím, jak byl můj tatínek nadšený a nervózní zároveň, že by se snad mělo něco dít...

Vzpomínám si, jak jsme rok před tímto datem byly s maminkou doma samy, když tatínek musel povinně do služby jako voják, přitom voják nebyl, a pak se vrátil domů se zápalem plic a já u jeho postele plakala a dívala se na něj s otázkou, proč musí zase zpátky a on odpověděl "protože to tak je", a pak když jsme všichni tři koukali o pár dní později po tomto datu z okna a mávali ruským vojákům, když ve vojenských autech a tancích opouštěli z kasáren naše město a bylo nám jedno, jakou po sobě za ta léta zanechali spoušť v podobě rozmlácených silnic, nanošeného bláta všude a podobně. A já ve výrazu otce pochopila, že do služby od "teď" nemusí.

A vzpomínám si, že když jsem pak přišla do školy, řekl nám pan třídní učitel, že nastala změna a že od toho dne nebudeme oslovovat učitele "soudruhu", ale "pane" učiteli, a vím, že jsme se tomu jako čtvrťáci strašlivě smáli a přišlo nám to legrační a byli jsme si jisti, že se "to" přece nikdy nenaučíme. A pamatuju si, když jsem poprvé v životě ochutnala kiwi a když televize poprvé dávala zahraniční reklamy a my všichni s pusou otevřenou zjišťovali, jak se žije tam venku, a dodnes si pamatuju reklamu na Mentos, jak si tam ta paní zlomila podpatek, a na reklamu pro Snickers, kdy se na ledě nemlátili hlava nehlava hokejisti, ale rozhodčí - vím, že jsem se tenkrát strašně smála. 

Pamatuju si, jak moji modrou košili a červený šátek z Pionýrů maminka vyhodila a jak jsme do tělocviku už nemuseli nosit jarmilky, ale libovolné tenisky a místo tmavě modrých sportovních kalhotek jsme mohly jako děvčata mít na sobě i šortky a tepláky. A vzpomínám si, jak jsem byla uchvácena z toho, když mi tatínek řekl, že už nebudeme muset nacvičovat spartakiádu.

A taky mám v živé paměti, jak nám naši na vánoce koupili video přehrávač a my s bráchou plakali štěstím a nahrávali pak filmy z televize na videokazety a Komando Arnolda Schwarzeneggera jsme uměli odříkat slovo od slova...a v sobotu ráno jsme si nastavovali budík, abysme stihli všechny pohádky od Strýčka Skrblíka přes Gumídky až po Rychlou Rotu, a jak jsme milovali Hry bez hranic a Pevnost Boyard... a jak poprvé v životě dali v televizi přímý přenos koncertu z Barcelony Madonny, mého tehdejšího idolu, kterou jsem znala jen z kazet od strejdy z Rakouska a jak vznikali hudební pořady pro mládež a já z kazeťákem stála před televizí a nahrávala písničky... a jak si maminka kvůli podnikání koupila úplně svůj první "mobilní telefon", u kterého jsme se sešli celá rodina a koukali na něj jak na technický vynález z Marsu a vůbec nám nepřišlo divné, že fungoval na 5 nabíjecích tužkových baterek ... ☺

... a mohla bych pokračovat dál a donekonečna. Neptejte se mne na mé politické vyznání, v prvé řadě je to jedno, v druhé řadě jsem tento příspěvek nazvala "Vzpomínám". Často to totiž nedělám, ale někdy je krásné a úsměvné vrátit se v čase zpět ☺ Takhle jsem to já jako dítě prožívala a cítila. Nikdo mi jako dítěti nevtloukal do hlavy, jestli něco bylo špatně nebo nikoli. Jako dítě jsem byla pouze ten sledující občánek, který si děním kolem musel vytvořit vlastní názor. V té době.
Sakra, hrozně ráda bych si zase zahrála tu hru, jak ten vlk sbírá ta vajíčka :D

Jsem si vědoma toho, že jsem za posledních šest dní byla úplně mimo vás, ale věřte, že to mělo své opodstatnění, které mě trošku - no, docela dost, donutilo přehodnotit určitý přístup v mém životě. Původně jsem zde měla obsáhlý článek plný důvodů, proč ... pak jsem jej celý smazala, protože jsem si říkala, jestli je vůbec nutné se obhajovat v mé absenci, když je hlavním důvodem můj syn. 

Řekněme, že můj maličký na velmi dlouhou dobu bude vyžadovat speciální přístup a mou maximální, MAXIMÁLNÍ, pozornost. Když jsem v jeho čtyřech letech opouštěla jeho otce, udělala jsem tu nejsprávnější věc. Ale i přesto bylo pozdě, jelikož maličký viděl spoustu věcí, které neměl, když se končí vztah. Proto bych vám všem chtěla dát jednu radu, nenechte děti vidět, slyšet, být součástí nefungujícího vztahu. Děti nezapomínají. Děti to prožívají. I několik let poté. Vím, že je vás zde spousta maminek, takže mluvím právě k vám. Nedovolte to. V zájmu vašich dětí. Za poslední týden jsme konečně udělali ve spolupráci se školou a psychology jakýsi posun. Bylo to maximální vytížení z mé strany, ale já to budu podstupovat tak dlouho, dokud to můj synek bude potřebovat. I ty minimální změny, které se právě dějí, jsou k nezaplacení.

A teď trochu veseleji ☺

Můj Miki - cvičil Tabatu... převaloval se z jedné strany na druhou...pravidelně mi zabere podložku, když mám jít cvičit ☺

Růže od mého drahého :)) Prostě jen tak :))

Hezký víkend všem, K. ☺

Bob Harper a jeho Ultimate Cardio Body je opravdovým skvostem mezi workouty. Patří mezi mé nejoblíbenější od Boba, jelikož je náročný, účinný, kardio opravdu v pravém slova smyslu, zadýchaná jsem byla i při cvicích, u kterých jsem si myslela, že s kardiem jako takovým nemají co do činění, zadeček se po tomto workoutu kulatí jedna radost a stehniska bolí jak kráva! Vaše srdíčko dostane zabrat, stejně jako vaše ramena. Myslíte si, že přeháním? Nemyslete! Přesvědčete se! Tento hodinový workout je intenzivní, funkční a já nevím jaké další přívlastky tomuto programu dát. Už dlouho se mi nestalo, že bych se po nějakém workoutu druhý den probudila bolavá. Tento to (prozatím) dokáže vždycky. Jediné, co mu chybí, jsou pasáže věnující se břišním svalům, ale ty zvládneme dohledat kdekoli jinde. Takže si vemte činky a jde se na to ☺