BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

pondělí 26. listopadu 2012

Svaly, jako dokonalý stroj pro spalování #2

Jelikož mi po první části článku o aerobních a anaerobních cvičeních přišlo pár e-mailů, v nichž jste se mě dotazovali, zda je tedy vůbec vhodné zařazovat HIIT tréninky, když se dle popisu u nich nespalují tuky, o které vám i mně samozřejmě převážně běží, rozhodla jsem se sepsat jakési pokračování, aby bylo zřejmější, proč do svého tréninku zařazovat jak aerobní tak anaerobní metody cvičení. ☺ Nic není tak černé, jak by se mohlo zdát, takže jsem prostudovala (opakovaně) další a další články. Tentokrát jsem se zaměřila čistě na zahraniční zdroje a z 28 stránek ve wordu vám udělala jakýsi ucelený článek o tom, co vás zajímá. Byla to několika hodinová fuška ☺

Ještě jednou tedy ve zkratce popis toho, co to je aerobní cvičení. Při cvičení v těchto podmínkách je vaše tělo schopno "vdechovat kyslík". Svým způsobem využívá tělo kyslík jako energii, se kterou je schopno spalovat tuk. Bez kyslíku to nedokáže. Aerobní cvičení podporuje kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu a snižuje riziko výskytu cukrovky. Aby zůstávalo efektivní, mělo by se cvičit 20-60 minut denně, 3-6 dní v týdnu. Aerobní cvičení je určeno pro všechny, jakéhokoliv věku. Je důležité, když jste začátečník, abyste nároky na sebe zvyšovali postupně. Příliš náhlé nápory na tělo mohou způsobit problémy. Aby bylo cvičení efektivní, měl by se váš tep pohybovat v rozmezí 60-80% vaší maximální tepové frekvence (u začátečníků i níž). Kdo je tzv. aerobně fit, ten je schopen déle pracovat, je energičtější a rychleji se dokáže zotavit z aerobního tréninku.

Mezi aerobní činnosti patří například: běh, plavání, tanec, cyklistika, svižnější chůze, elliptical, treadmill, kruhový trénink, atd.

A teď již více o anaerobním cvičení. Zprvu se může zdát, že nám téměř k ničemu není, ale není to pravda. Do každého správně vyváženého tréninkového programu by mělo být anaerobní cvičení zařazeno. Anaerobní cvičení je na rozdíl od toho aerobního daleko intenzivnější a kratší. Zlepšuje kardiovaskulární systém, svalovou hmotu a schopnost těla spalovat tuky i mimo tréninkový čas. Při tréninku se tep pohybuje při 90% a výše vaší maximální tepové frekvence. Aby cvičení zůstalo efektivní, může se při takovém náporu "jet" maximálně 2-3 minuty. Pak se sval zkrátka "vyčerpá" a trvá, než může fungovat znovu.

Mezi anaerobní činnosti patří hlavně: posilování, fotbal, intervalový trénink (HIIT), kalestenika (kliky, shyby na hrazdě), atd.

Výhody anaerobního cvičení jsou obrovské.Všeobecná moudrost praví, že aerobní cvičení je vše, co člověk potřebuje ke spalování tuku. Ale není to ucelená pravda, protože potřebujete jak aerobní tak i anaerobní cvičení, aby spalování tuku bylo maximální. Anaerobní cvičení by mělo být prováděno 2-4x týdně. 
Mezi hlavní typy anaerobních tréninků patří silový trénink a intervalový trénink.

Silový trénink má hned několik nesporných výhod. Prvním z nich jsou hlavně zdravotní důvody. Zdvihání činek (v tomto případě kilovky nestačí) se samo o sobě považuje za dobré pro posílení vašich kostí, zmírňuje bolesti zad a posiluje váš imunitní systém. Ztráta svalové hmoty začíná na začátku dvacátého roku života, ztrácíte sílu a zpomaluje se metabolismus. Není to však způsobeno věkem, nýbrž dnes již běžným sedavým způsobem života (ke skutečné ztrátě svalstva dochází asi od třiceti let). Nebudeme-li o svaly pečovat, začnou chátrat. Posilování je tak nejefektivnější způsob jak zůstat silný a fit. Stejně jako výživa a aerobní cvičení je i posilování důležitým faktorem při ztrátě tuku. Čím více svalové hmoty budete mít, tím rychlejší bude váš metabolismus. Čím rychlejší bude váš metabolismus, tím více kalorií a tuku tělo spálí. Tuk budete spalovat dokonce během doby, kdy budete odpočívat. Nebo když budete spát. Další jednoduché pravidlo říká: "Budujte svalstvo, aby jste chránili své klouby." Pak se vaše klouby stanou méně náchylnější ke zranění. V neposlední řadě je výhodou posilování také to, že vytvarujete tělo a tím vylepšíte svůj vzhled. Ať jste muž či žena.

Posilování je nejlepším pomocníkem k tomu, abyste zlepšovali svoji výdrž během anaerobních cvičení. Hlavně na posilování byste měli upřít svoji pozornost a ve vašem workout plánu by mělo převažovat. U posilování byste měli používat takovou zátěž, která pro vás bude výzvou - se kterou budete mít problém vydržet, ale zároveň s ní nebudete neustále selhávat. Trénujte pomalu a správně, aby se z vašich svalů stal dokonalý spalovač.

A nyní přichází na řadu intervalový trénink - HIIT. Všem velmi známý, oblíbený. HIIT je zkratkou pro "high-intensity interval training" -  jde o kombinaci dvou efektivních metod při spalování tuku:

- vysoce intenzivní trénink 
- intervalový trénink

HIIT je kardio trénink, při kterém...
  • dochází k maximálnímu vytížení na takové úrovni, že vaše tělo bude po zbytek dne vynakládat energii na to, aby se zotavilo ze cvičení, kterým jste mu nakopali zadek. 
  • se zvyšuje množství enzymů, které odbourávají tuk
  • se zvyšuje produkce růstového hormonu, který nejenže zpomaluje proces stárnutí, ale také stimuluje syntézu bílkovin přímo ve svalech, svalová hmota roste a zvyšuje se rychlost spalování tuku
  • večer u televize budete spalovat až 9x více tuku než kdybyste se věnovali hodinu rotopedu středním tempem
  • musíte sami sebe hnát až za hranice svých možností a dostat ze sebe maximum. Pokud jste tohle ochotni udělat, nejenže strávíte méně času při tréninku, ale rychleji dosáhnete vysněných výsledků.
  • nemáte co ztratit.



Existují dva způsoby jak provádět HIIT trénink. V první řadě je ale dobré znát tzv. červenou zónu nebo-li VO2 max, což je vlastně zóna vaší tepové frekvence, kdy dosahujete (téměř) vašeho maxima. 

- Jeden způsob tréninku je veden nad hranicí této zóny (90-100% vaší maximální tepové frekvence), kdy cvičíme v krátkých časových intervalech s adekvátní dobou na zotavení. Trénink probíhá asi tak, že se cca 5 minut věnujeme rozehřátí, poté 15-30 vteřin vynaložíme při cvičení veškeré úsilí, poté asi 2 minuty "odpočinku" (chůze, mírný běh - záleží na vaší fitness úrovni). Tento trénink by měl mít 6-10 kol. Pak následuje závěrečný strečink.

- Druhý způsob tréninku je veden pod hranicí této zóny (80-90% vaší maximální tepové frekvence), kdy také cvičíme v krátkých časových intervalech, ale přesto mírně delšími s adekvátní dobou na zotavení. Trénink probíhá podobně včetně zahřátí, pouze s tím rozdílem, že v tréninkové zóně setrváme 45-90 vteřin a poté dopřejeme 1-2 minuty čas na zotavení. Tento typ tréninku by měl mít 5-8 kol. Opět následuje závěrečný strečink.

HIIT trénink je opravdu intenzivní trénink a měl by být prováděn pouze 2-3x týdně. Navýšit četnost lze až po té, co si budete opravdu jisti a budete se ve vynaložené intenzitě cítit pohodlně. Nejlépe je provádět HIIT trénink v den, kdy neposilujete, pokud ale oba typy tréninku musíte dělat v jeden den, dopřejte tělu čas na zotavení a nasbírání energie. Nikdy nepodceňujte před HIIT tréninkem rozehřátí, bez něj se vystavujete nebezpečí zranění a natažení svalů. Závěrečný strečink pomáhá zvýšit krevní průtok do cílových oblastí svalů a tím dochází k odstaranění kyseliny mléčné (ta vzniká ve svalech při rozkladu glukózy) a urychlit tak zotavení svalů a zmírnit svalové vyčerpání.

Důležité upozornění: tento typ cvičení na rozdíl od aerobního není pro každého a je vyžadován určitý stupeň pokročilosti ve fitness. Lidé s velkou nadváhou nebo s kolenními problémy by měli začínat opravdu jen pozvolna a držet se nejvíce na 75% maximální tepové frekvence. Každopádně můžete "potrápit" své hranice možností a věnovat pár tvrdších minut svému klasickému tréninku. Zlepší se vám metabolismus (i když ne tak jako u HIIT), a celkově budete navyšovat a vylepšovat svoji fitness úroveň, která vás postupně dostane do stádia, kdy si HIIT budete moci v plné "kráse" vyzkoušet a pravidelně do tréninků zařazovat.

Nejznámější HIIT programy
  1. Tabata - vynalezena Dr Izumi Tabata v roce 1996. Trénink trvá pouhé 4 minuty, za to se u něj vyžaduje 100% nasazení. Je určen pro  pokročilé. Trénink se skládá z 3 minutového zahřátí a následně 8 kol tréninku stylem 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinek. Doporučuje se cvičit 2-4x týdně.
  2. Little Method - vynalezli v roce 2009 lékaři Jonathan Little a Martin Gibala. Svým způsobem je velmi podobný tabatě. Trvá 27 minut nebo 12 kol při 95% vytížení při VO2 max. Trénink spočívá ve střídání vysoké intenzity a lehké intenzity v poměru 60 vteřin : 75 vteřin. Doporučená frekvence cvičení je 3x týdně. Určeno pro středně pokročilé.
  3. Turbulence Training  - vynalezeno bývalým atletem a fyziologem Craig Ballantynem. Určeno pro středně pokročilé. Trénink trvá 45 minut, využívá kombinaci různých cvičení a různých opakovacích cyklů, kombinuje se 8 posilovacích cviků po 8 opakování nebo 15-30 vteřinách, následuje 1-2 minuty kardio, poté minuta odpočinku. Více infomací volně na internetu.
  4. HIIT Time Challenges - se skládá celkem z 500 opakování 5 různých cviků měřených na čas. Např. push ups, squats, knee raises, burpees, crunches střídáte po sadě 20 opakování. Po každé sadě je na řadě 10 vteřinový odpočinech. Celkem se dělá 5 kol = 500 reps. Cílem je zapsat si cviky a čas, který budete příště zdolávat.
  5. HIIT Pyramid Workout - opět si určíme různé cviky, které budeme cvičit (např. lunges, squats, burpees, crunches). Cvičí se 5 kol střídavě pro každý cvik pyramidovým stylem, kdy první tři kola navyšujeme opakování po 5, další dvě kola po 5 snižujeme (kolo 1 - 10reps, kolo 2 - 15 reps, kolo 3 - 20 reps, kolo 4 - 15 reps, kolo 5 - 10 reps). Místo opakování lze také cvičit na čas - video zde
Kdo využívá systému HIIT pro prezentaci svých tréninků?
  • Jillian Michaels (aerobní v kombinaci s HIIT)
  • Shaun T. / Insanity (HIIT)
  • Zuzana Light (HIIT)
  • Turbo Fire (aerobní v kombinaci s HIIT)
  • P90X (aerobní v kombinaci s HIIT)
  • Crossfit (HIIT s větším kladem na posilování)
  • Bodyrock.tv (HIIT)

pozn: svým způsobem samotné HIIT je kombinací aerobního a anaerobního pásma, dochází při něm ke střídání vysoké a nízké intenzity cvičení


Stručný přehled (otevři v novém okně pro větší náhled)


Zdroje:
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw32.htm
http://www.functional-fitness-facts.com/anaerobic-exercise.html
http://greatist.com/fitness/interval-training-complete-guide/
http://mens-total-fitness.com/the-health-benefits-of-anaerobic-exercises.html
http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/135_fitness_tip.html
http://www.bodyhack.com/blog/5-fat-burning-hiit-workouts-for-any-fitness-level-204
http://www.livestrong.com/article/468394-is-40-minutes-of-anaerobic-exercise-good-for-you/
http://www.weightlossforall.com/anaerobic-v-aerobic.htm
http://www.sci-mx.co.uk/Archive/aerobic-and-anaerobic-exercise-best-for-weight-loss.html
Vaše názory:

22 komentářů:

  1. Ahoj Nikki, dík za skvěle zpracovaný a přehledný článek a schéma! Má smzsl cvičit HIIT kolem šesté večer? Ráno to nestíhám...
    Přimlouvám se za doplnění www.FitnessBlender.com do zdrojů, mají taky celou řadu HIIT cvičení (http://www.fitnessblender.com/v/exercise-group/?type=REhMR29lQjFhMzZlQjFhNzI4ZUIxYTYySQ__&primaryMuscle=&str=HIIT&searched=1&var1=2l&x=75&y=25#listContainer)
    Měj se báječně!
    Lenka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky ho cvičím odpoledne :) určitě bych si až tak velkou hlavu z toho nedělala, jinak bysme za chvíli necvičili nikdy nic :D

      PS: za doplnění stránek díky, určitě se někomu budou hodit :)

      Vymazat
  2. Krásně podrobné a vysvětlené. Děkujeme!

    OdpovědětVymazat
  3. Dokonale popsané! Opravdu jsi skvělá, že sis s tím dala takovou práci. Zase jsem se dověděla pár nových věcí :)

    Uvědomila jsem si, že když cvičím ZWOW, tak těch 90% max ani nedosahuju. Ale tento víkend na školení jumpingu jsem měla opravdu drsný HIIT :D To jsem měla jednou tep i 197!! Nechápala jsem ,ale bylo to vážně šílené. A skoro několikahodinové. To budu spalovat snad ještě celý týden :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D to jo :D já u Zuzky taky se jen velmi výjimečně objevuji nad 90%, ale jinak pod 90% budu a to stačí :) teda mně určitě :D vím, že jsem dělala jakousi desetiminutovku a teda u toho jsem fakt po 8 minutách myslela, že fakt chcípnu :D fakt že jo :D to už mi srdce ani nepumpovalo v uších ale muselo to být vidět i přes hrudní koš :D

      PS: děkuju, myslím, že až půjdu dnes spát, všude uvidím písmenka HIIT :D už mi z toho šibe :D

      Vymazat
  4. Perfektné zhrnutie :) Konečne tomu rozumiem trošku viac :) Ďakujem za skvelý článok ;)

    OdpovědětVymazat
  5. No co dodat... ještěže Tě, Nikki, máme :) a proto hurá na Jill!!!! :)

    OdpovědětVymazat
  6. Ahoj, zdá se mi, že Jillian je trochu něco mezi. Přecejenom naplno se jede jen chvilku, a zbytek kardio nebo posilování. Já na ní určitě nedám dopustit, zkusila jsem skoro všechna její videa a jinak chodím jen jednou týdně na spinning a jednou týdně běhat, ale úplně typický příklad HIIT podle mě není ;-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Typický příklad ne, ale systém HIIT k některým workoutům využívá. Speciálně na ni jsem se na netu soustředila. Protože jsem tento typ připomínky čekala :) Vesměs se velmi blíží systému "turbulence training". Taky záleží na tom, jak obtížné si to člověk udělá :)

      Vymazat
    2. Jasný, to je pravda, všechny cviky se dají udělat těžší nebo odfláknout :-)

      Vymazat
  7. Děkuji za super článek :-)) přehledně a srozumitelně vše popsáno a tabulka se zónami je taky super ;)

    OdpovědětVymazat
  8. Ano ! Tohle je špicovej článek....líp bych to nenapsala.
    Nejenom rozdělení aerobní, anaerobní...Gratulace ...jseš fakt dobrá :).P

    OdpovědětVymazat
  9. Ahoj Nikki, moc děkuju za upřesnění, musím přiznat, že jsem tohle moc neznala a ani neznám. Vím, že ti není nic do cizích lidí, ale potřebovala bych poradit mamce (45let), která hubne..ale moc jí to nejde. Nechci se teď bavit o jídle, ale o tom pohybu. Kvůli špatným očím (oční vady,velké dioptrie,špatný tlak v očích) nemůže moc posilovat s činkami. Takže si oblíbila Cardio 2 z Body Revolution a od Boba Ultimate Cardio Body (s činkami cvičí taky,ale má je lehké a nevyhovující cviky na oči vymění za jiné). Jenže teď jsme si přečetly tyhle tvoje dva články a jsme trochu zmatené a já nevím, jaké programy ji vymyslet, aby spálila co nejvíce tuků a prostě, aby hubnula. Aerobní část je jasná, je to takový ten přirozený pohyb, který ona docela má (procházky hlavně) a pak cvičí hlavně to cardio (to zapadá do jaké části?).

    Poradíš nám tedy prosím, jak myslíš, že by moje mamka měla cvičit? Co bys ji doporučila? Moc děkuju za odpověď, máme tvoje stránky moc rády obě dvě a máš náš velikánský obdiv.

    Poradíš nám tedy prosím, jak by moje mamka měla cvičit?

    OdpovědětVymazat
  10. O HITU jsem slyšela, ale dost se toho bojím. Je to sice pár minut, ale za to každá sekunda je pekelná :D

    OdpovědětVymazat
  11. Ahoj, moc hezký článek.
    Na Jill jsem si rychle zvykla. Zvolila jsem systém, že si vybírám různé její wourkouty a kombinuji s kardiem. Jelikož já prostě nemůžu vydržet na jednom cvičení 10 dní. To jsem zkusila a fakt mě to nebavilo.

    Proč sem vůbec píšu. Když jsme u té inntenzity a potažmo u správného provedení cviků. Chci apelovat na všechny, dejte si pozor na kolena. Já si u cvičení pocuchala vnější meniskus. Mám dovolené jenom lehký pohyb, ale ne vysokou námahu na klouby. Bohužel tím mi odpadá Jill a vracím se k orbitracku :-/. Budu doufat, že se to srovná samo. Pokud do konce roku ne, čeká mě magnetická rezonance.
    Chrańte si své klouby!!!

    OdpovědětVymazat
  12. Ahoj, chtěla bych se zeptat jak je to s tou frekvencí HIIT během týdne. Jill, TurboFire i Insanity mají workout kalednáře a jede se skoro každý den, ale tady je napsáno že se to má dělat 2-3x týdně. A jestě jedna otázka, jakto že Zuzka je taky HIIT? Myslím, že většinu workoutů jede na opakování. Moc by mě to zajímalo, už se v tom všem ztrácim :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zuzka provozuje HIIT, tam o tom nelze vůbec polemizovat :) HIIT neznamená, že cviky neopakuješ :) Viz nejznámější programy HIIT výše v článku, v HIIT nejde o to, že děláš pokaždé něco jiného, naopak :)) Ani nevím, co k tomu víc říct :D Prostě je typická představitelka HIIT :)) Je pravda, že od původní myšlenky HIIT se spousta cvičení dostala jinam (všeobecně), ale stále jsme u HIIT, lidé si to poupravili jen podle svého, viz time challenges, pyramid workout, to vše u Zuzky najdeš. Zuzka určitě do svých tréninků zapojuje i Tabatu, což je typický příklad HIIT.

      Co se týče četnosti, u Turbo Fire neznám program, u Insanity je program dělen dle dnů, kdy se cvičí HIIT, některé dny jsou prováděny i strečinky či aerobní mám pocit, takže ne každý trénink je HIIT. Nicméně programy od Shauna T jsou takhle vysoce intenzivní docela dost, trvají skoro 45-60 minut některé, nevím, jak se k tomu staví druzí, ale podle mě je to až moc, což je dost divný, že to říkám, protože Insanity mám ráda, něco mám odzkoušeno a musím říct, že jsem po takových workoutech byla vždy na dlouhou dobu vyřízená, tělo se dávalo dohromady i 2-3 dny. Chce to asi znát možnosti svého těla. Proto jsem do článku zařadila větu, která v původních článcích byla, HIIT cca 3x týdně, víckrát zařadit jen dle svého uvážení a svých možností. Pokud se někdo po tom dostává dohromady dlouho, jako já, asi to pro tělo moc dobrý nebude. Pokud to někdo zvládá s příjemným pocitem (což pochybuju :D) pak to je asi fajn :)

      Jillian ti nijak neblíží protože kombinuje cvičení hlavně s workouty v aerobním pásmu a mezi to zařazuje vysoce intenzivní pásma , která ale netrvají takovou dobu, že by to mělo mít takové následky, jako třeba Insanity. Navíc Insanity je hodně o Cardiu, Jillian se zaměřuje na posilování lehkými činkami a vlastním tělem. To jsou dva rozdílné programy úplně ti dva.

      Člověk si musí být vědom, že HIIT je opravdu skvělá forma cvičení, jak se rychle dostat do kondice, jak se tvarovat apod., ale má to i svá rizika, jako ztráta svalové hmoty, když se to přežene a vhodně se člověk nestravuje. proto je i v článku napsáno asi 3x, že nejlepší je udělat si takový tréninkový plán, aby se kombinovala jak anaerobní tak aerobní činnost.

      Vymazat
    2. Děkuju za vyčerpávající odpověď ;-)

      Vymazat
  13. Tak a ještě já mám doplňující otázku.
    100% HIIT je Tabata - která je na čas a na kola.
    Pak jsou různé variace...
    A Zuzka i když není na čas ale jen na počet opakování je taky HIIT, ale jiná modifikace. Je to tak?
    Díky moc. Světla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano. HIIT tréninků je strašlivá spousta. A různé variace.
      I Zuzka ale dělá cvičení ve stylu Tabaty. Zrovna včera jsem jej cvičila :))

      Vymazat
    2. A můžu vědět který to bylo?
      Dík

      Vymazat