BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

čtvrtek 28. března 2013

10 největších chyb při cvičení břišních svalů

Chcete vyrýsované a ploché bříško? Všechna ta tréninková DVD, knihy, pilulky schopné "spálit tuk" v břišních partiích, diety, všechno tohle nevzniká bezdůvodně. Ploché bříško nejenže vypadá dobře, ale je samozřejmě také přínosem pro vaše zdraví - převážně v porovnání s abdominální obezitou, která vede hned k několika zdravotním problémům.


Ale dostanou nás všechny tyto produkty blíž k vysněnému bříšku? Pokud ne, chyba nemusí být zcela na vaší straně. Po mnoho let se objevuje stále spousta nesprávných informací ohledně pochopení břišních svalů. Viděla jsem už takovou spoustu chyb, až jsem si řekla, že je na čase všechno ujasnit.

Když budeme mluvit o tréninku, je správný a také špatný způsob, jak na něj. Vidíte se v některých z těchto chyb? 


#1: Příliš sed-lehů

Pokud první věc, která vás napadne ve spojení s břišními svaly jsou sed-lehy, nejste sami. Sed-lehy (crunches) jsou zcela jistě skvělým pomocníkem, ale existují mnohem efektivnější způsoby, jak potrénovat břišní svalstvo. Prvně, sed-lehy trénují pouze jedinou skupinu břišních svalů a tím je přímý sval břišní (rectus abdominis). A pouze z jednoho úhlu. Své břišní svaly můžete trénovat bez toho, aniž byste udělali jediný sed-leh. 
Vyzkoušejte Crunchless Core Workout nebo No-Crunch Workout s balónem, pokud vás zajímají cviky na břišní partie bez nutnosti sed-lehů.


#2: Příliš mnoho opakování

Není vůbec nutné dělat každý den 50, 100 nebo tisíce sed-lehů. Mnoho lidí dělá zbytečně moc opakování, jelikož si myslí, že jim to pomůže co nejrychleji spálit onen tuk usazený v břišních partiích. Tohle je však mýtus. Ve skutečnosti, pokud děláte cvičení technicky správně, stačí pouhých 8-15 opakování, abyste se přiblížili k cíli. Břišní svaly trénujte stejně jako jakékoli jiné svaly. Typicky vystačí 1-3 kola po 8-20 opakování v jednom cvičení. 

#3 Při cvičení na břišní partie opakujete stále jedny a ty samé cviky

Oblíbené cviky - také to tak máte? Ať je to DVD, část cvičebního vybavení nebo prostě série cvičení, provádět jedno a to samé cvičení pokaždé, když trénujete, vás k vašemu cíli nepřiblíží. Naopak. Rutinní cvičení se stane, inu, rutinou a vaše svalstvo tak nebude pociťovat žádnou výzvu a nápor. Měňte své tréninky a mixujte různé druhy cvičení pravidelně.

#4 Nesoustředíte se na formu

Pokud provádíte cvičení na břicho a necítíte záběr, musím vám sdělit krutou pravdu: pravděpodobně to není způsobeno tím, jak moc jste silní či fit. Více pravděpodobné je to, že cvičení neděláte správně. Klíčem k tomu, abyste na svých břišních svalech opravdu pracovali, je zaměřit se na techniku/formu, například tím, že své břišní svaly zapojíte do každého pohybu. Často se tento jev popisuje jako "vtáhnutí pupíku k páteři". To vám pomůže zapojit více svalových vláken, takže každé opakování bude efektivnější. 

#5 Věříte ve spalovače tuku v břišních partiích

Mohou určité potraviny, pilulky na hubnutí nebo doplňky stravy opravdu cíleně snížit množství tuku v břišních partiích? Pravděpodobně ne. Sice existují určité výzkumy, které poukazují na to, že určité živiny dokážou pomoci lidem ve ztrátě tuku v břišní části, ale většiny těchto "výzkumů" jsou přinejmenším ubohé. Bylo by hezké si myslet, že byste mohli jíst exotické bobule nebo pepř nebo si dát pilulku, která obsahuje patřičné látky a centimetry v pase se rozplynou. Dávejte si pozor na tyto "zaručené" reklamy. Člověk, který vám tvrdí, že nějaká potravina dokáže spálit tuk ve vašich břišních partiích, má jen jediný cíl - něco vám prodat.  

#6 Zanedbání dalších částí trupu

Rectus abdominis (nebo-li přímé břišní svaly) jsou hlavní svaly, které pracují při jakémkoli cvičení, kde se upřednostňuje sed-leh. Ale váš trup se také ohýbá a otáčí a všechny tyto pohyby by měly být součástí vašeho tréninkového repertoáru. Vaše šikmé břišní svaly (obliques) jsou aktivní během příčného ohybu a při rotaci; příčný sval se chová jako spona, například během cvičení v pozici plank; a vaše zádové svaly jsou primárním hybatelem při protažení páteře, čemuž se moc lidí nevěnuje. Pravidlem by mělo být, že pokaždé, když trénujeme břišní svalstvo, měli bychom se také zaměřit na šikmé břišní svaly a na dolní část zad.

#7 Pracujete na břišních svalech jen z jednoho úhlu
Již jsem se o tom zmínila výše. Většina lidí trénuje své břišní svaly pouze tahovými cviky (styl sed-leh). Ale kvalitní tréninkové programy na břišní svaly by měly zahrnovat cviky z více úhlů a rozsahu pohybu. Zde jsou některé příklady, které vám pomohou pochopit hned několik možností jak hýbat se svým trupem.
  • 15 Minutes Abs Workout - tento 15 minutový trénink vám ukáže všechny možné pohyby v jednom tréninku.
#8 Trénink na mrtvém bodě
Možná budete překvapeni, ale většina lidí má pevné, vyrýsované svaly... pouze se skrývají pod vrstvou tuku. Takže jak se zbavit oné vrstvy? Více sed-lehů, že? Nic takového. Tak tedy více cviků výše popsaných? Taky špatně. Neexistuje žádné cvičení břišních svalů na světě, které by dokázalo spálit tuk, který ony svaly pokrývá. K dosažení takového cíle je zapotřebí kombinovat kardio cvičení a zaměřit se na zdravou stravu s přiměřeným kalorickým deficitem potřebným k hubnutí.

#9 Ignorování břišních svalů, když necvičíte
Nechci vám zde předkládat smíšené informace. Cvičení uvedené v #7 je skvělým způsobem, jak dosáhnout svých břišních svalů a jak je posílit. Tyto pohyby by měly být součástí vašeho tréninku. Ale věděli jste, že vaše břišní svaly také hrají roli v rovnováze, držení těla a stability v průběhu dne během jakéhokoli pohybu - vše, od chůze k autu, přes kašel až po dřep? Je to pravda. Při každodenní činnosti se vždy zapojí břišní svaly, i když si to neuvědomujeme a nemyslíme na to. Ale můžete (a měli byste) o nich přemýšlet častěji. Příště, až budete sledovat jeden z mých tréninkových videí, všimněte si, kolikrát vám připomínám, aby "jste zapojili své břišní svaly", i když trénujete ruce, záda nebo nohy. I během těchto cvičení totiž můžete extra navíc posilovat šikmé břišní svaly. Zkuste přemýšlet o vašich svalech v břišních partiích i během dne a celkově budete podávat i lepší výkony. 

#10 Použití věciček na břišáky

Každý rok se objevují nové a nové pomůcky, které vám pomohou dosáhnout oněch "vysněných břišáků", na trh jich přijde vždy hned několik a prodávají se po milionech. Stroje, které fungují jako houpačka, které se točí, chvějí, různě kloužou a při ukázkách ono cvičení vypadá tak snadně. Umí takové stroje podporovat růst vašich břišních svalů? Jistě. Začne se vám po samotném použití takových strojů rýsovat záviděníhodné břišní svalstvo? Je mi líto, ale ne. Přemýšlejte o chybách uvedených výše. Použitím takových cvičebních strojů se dostáváme ke spoustě chyb, které jsme si již zmínili: 
  • trénink na mrtvém bodě
  • opomíjení ostatních části trupu
  • opakování stále stejných cviků
  • příliš mnoho opakování
  • atd.

Jejich reklamy se zdají působivé a realistické, ale dobře radím, abyste si své peníze raději uložili. Skutečné tajemství k získání výsledků, které vidíte v těchto reklamách, není vůbec o samotném přístroji. Je to o stravě, kardio cvičení a správném tréninku, které nevyžaduje žádné vybavení.

Poznáváte se v některých těchto chybách? 
Dopouštíte se jiných chyb při cvičení? 
Jaký je váš oblíbený způsob, jak trénovat vaše břišní svalstvo?

K. ♥

Volně přeloženo z Dailyspark.com, radí Nicole Nichols: 
Vaše názory:

0 komentářů:

Okomentovat