BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

pátek 19. dubna 2013

Vše, co potřebujete vědět o proteinech

Chtěla bych zde velmi krátce, stručně a laicky nastínit pár základních otázek a odpovědí týkající se užívání proteinů. Je dobře, že se stále ptáte a zajímá vás užívání, takže si to pojďme jednou provždy rozlousknout.

Sušená syrovátka versus syrovátkový protein
Častokrát si myslíme, jak vyzrajeme nad tím, že si místo kvalitního dražšího syrovátkového proteinu nakoupíme sušenou syrovátku v potravinách za pár desítek korun. Velký omyl. Sušená syrovátka a syrovátkový protein totiž není totéž. Zatímco je sušená syrovátka hlavně sacharidová záležitost (na 100 g výrobku má až 75 g sacharidů), u proteinu je tomu přesně naopak. 100 g syrovátkového koncentrátu (proteinu) obsahuje obvykle kolem 65-80 g bílkovin a zhruba do 10 g sacharidů. Rozdílné hodnoty v tomto případě mluví za vše.

Proč jsou ty bílkoviny tak zásadní
Je to zcela jednoduché. Někdo je schopen si ve stravě zajistit dostatečné množství bílkovin a otázku užívání proteinu tak řešit nemusí. Kdo má ale ve stravě bílkovin málo, skoro až nedostatek, je užívání proteinu výborným pomocníkem. Doslova je jeho pomoc nutná, jelikož hlavním a zásadním úkolem proteinu je nejen ochránit sval před jeho ztrátou, ale také ji pomoci budovat - bez bílkovin to tělo nedokáže. Svalová hmota je opravdovým pokladem v těle člověka, umí rychle spalovat a udržovat tak metabolismus v chodu. 
Užívání proteinu je snadné, pro mnohé je výborným pomocníkem při časové tísni, hodně příznivců proteinu umí jeho prášek zužitkovat i v různých druzích jídel.

K čemu vlastně (ne)slouží protein
Je s podivem, kolik lidí má zafixovanou představu, že pokud budou  jen tak užívat protein, určitě

a) získají na objemu
b) dokážou s ním zhubnout

Bohužel, ani jedno, ani druhé. Protein je skvělý pomocník, ale určitě ne zázračný přípravek, který udělá práci za vás. V obou případech totiž záleží na vhodné sportovní aktivitě a také stravování. Protein je pouze doplněk stravy a na to je třeba myslet.
Chcete-li získat na objemu čili snažíte se o nárust svalového hmoty, protein vám v tom určitě pomůže. Důležitým faktorem pro nárust hmoty je však také druh cvičení (určitě vám mega svaly nenarostou po 5 kilových činkách), odpovídající stravování a pro vážněji zainteresované i užívání jiných doplňků, jako je třeba známý gainer. 
Chcete-li zhubnout, rozhodně si pitím proteinu nezajistíte spalování tuků a tvarování postavy, jak si často někteří mylně myslí. To neumí žádný koktejl. Opět to chce zajistit odpovídající sportovní aktivitu (kardio, aerobní cvičení) a upravit jídelníček. Protein vám v tomto případě pomůže tím způsobem, že ochrání svalovou hmotu před ztrátou, která při hubnutí hrozí, jelikož při hubnutí omezujeme příjem energie a při nedostatku sacharidů ve stravě si jde tělo vytvořit energii do svalů. A opět se dostáváme k tomu, že bez svalové hmoty nemůžeme udržet metabolismus v chodu, protože sval jen ten poklad, co nám pomáhá spalovat a ono hubnutí urychluje a drží tělo v chodu.

Syrovátkové proteiny nejsou všechny stejné
Sušenou syrovátku jsme si vysvětlili na počátku. Syrovátkové proteiny lze rozdělit jak co do kvality, tak co do zpracování. Kvalitu budeme mít vždy zaručenou u kvalitních výrobců, kterým jde o poctivost. Dle zpracování můžeme syrovátkové proteiny rozdělit na následující: 

a) syrovátkové koncentráty - asi nejčastěji používané, bývají finančně méně náročnější a tudíž pro mnohé dostupnější a přijatelnější jako náhrada za kvalitnější proteiny. Užívat se dají kdykoli během dne jako doplněk stravy či při dietách, před tréninkem, po tréninku, místo snídaně, na noc (pro první hod nebo částečně jako náhrada jídla. Je tzv. univerzálním proteinem, který se v těle neuvolňuje ani příliš rychle, ani příliš pomalu. Syrovátkové koncentráty bývají často s příměsí i jiných bílkovin.

b) syrovátkové izoláty - jsou nejrychleji vstřebatelným proteinem a proto se jeho užívání doporučuje výhradně před či ihned po tréninku. Je cenově náročnější, ale zato obsahují kolem 80-90% bílkovin.

c) syrovátkový hydrolyzát - je nejdražší, ale také nejkvalitnější zdroj bílkovin pro ty nejnáročnější. Používá se jak před tréninkem, tak po tréninku. Je nejrychleji vstřebatelný, proto je často užíván před snídaní, kdy je po nočním půstu potřeba dodat do těla co nejrychleji aminokyseliny, aby se zabránilo katabolismu. Jeho negativem bývá, bohužel, chuť, která je "ošizena" na úkor nejkvalitnějšího proteinu. 

d) syrovátkový kaseinát - je nejpomaleji vstřebatelný, tudíž naprosto nevhodný po tréninku. Z hlediska ceny patří k těm nejlevnějším, na rozdíl od výše zmíněných je však nejideálnějším proteinem před spaním, je tvořen převážně z mléčné bílkoviny a jeho vstřebávání tak trvá 4-8 hodin. 

Pro náročnější čtenáře, kteří mají zájem dovědět se více o různých druzích proteinů:

Jak používat protein v případě hubnutí či udržení váhy
Přestože vám protein může pomoci při budování svalů, je také skvělým pomocníkem při hubnutí či při stavu, kdy si už jen chcete udržet váhu. Jen se musí vědět, jak s ním naložit. 

Každá proteinová dávka má svoji patřičnou kalorickou hodnotu, kterou najdete na obalu od výrobce. S touto hodnotou je tedy nutné kalkulovat naprosto stejně jako s jakýmkoli jiným výrobkem či potravinou. Budete-li jej užívat jako částečnou či plnou náhradu jídla, pak se nemusíte bát, že byste po užívání proteinu přibírali. Může se však dost pravděpodobně stát pravý opak, pokud s kaloriemi proteinového šejku počítat nebudete a ve vaší stravě se tak objeví navíc. Pro tělo jsou to tím pádem také kalorie navíc, které nedokáže využít, stejně jako s jakoukoli jinou potravinou. Je nutné tedy užívání proteinu brát rozumně a nedivit se, že při nesprávném používání může mít nechtěný dopad na vaše tělesné proporce. 

Dávkování a použití
Dávkování je zde zbytečné vypisovat, jelikož je u každého produktu každým výrobcem doporučené dávkování uvedeno. 

Co se týče použití, zde je již mnoho rozdílů, jelikož záleží na vašich cílech. Pokud se zaměříme na převážný společný cíl většiny žen a tím je hubnutí či udržení váhy a snahu vytřískat z užití proteinu maximum, uvedeme si následující. 

V případě syrovátkového koncentrátu (jako nejčastěji používaný) bývá převážně nejčastější dávkování maximálně 2x denně v rozmezí 20-40 g (přesné info bude uvedeno na vašem proteinu). Tohle dávkování je tedy nutné dodržet a vhodně zakombinovat do celkového "kalorického rozpočtu" ve vašem jídelníčku (viz předešlá část). Můžete jej použít kdykoli během dne. Z vlastní zkušenosti vím, že jakmile jsem si protein namixovala s mlékem, bílým jogurtem, ovocem a občas i ovesnými vločkami, byla z toho krásná plnohodnotná snídaně. Taková příprava se mi hodila, když jsem byla doslova ráno líná si cokoli nachystat. Nebo také nebyl čas cokoli vymýšlet. Stejně se můžete zachovat v jakékoli jiné části dne, kdy proteinem můžete zcela nahradit jídlo (pokud z něj uděláte plnohodnotný šejk o odpovídajících kaloriích), nebo jídlo nahradit pouze částečně. (Např. smícháním jedné dávky proteinu a 200 ml mléka získáte nápoj o zhruba 160 kcal a zbylé kalorie doženete zase z části jídlem. Takto se můžete zachovat kdykoli během dne.)

Jak s proteiny během tréninku 
V případě užití proteinu v době tréninku je nutné nelít do sebe syrovátkový koncentrát ihned po cvičení, ale vydržet alespoň (30) 60 minut od tréninku. Nejlépe však 90 minut a užít jej jako plnou náhradu jídla či jako jeho část. Před tréninkem se dá použít také, ale pouze v malém množství, opět cca 90-60 minut před výkonem. Vhodnější bych však viděla malou svačinku složenou ze sacharidů a bílkovin cca 45 minut před tréninkem. 

Naopak, ihned po tréninku (nejpozději do 45 minut po výkonu) je nejideálněji vhodný syrovátkový izolát či hydrolyzát, jelikož mají, jak jsme si již dříve dověděli, rychlou vstřebatelnost a tak se dostanou rychle na potřebná místa do svalů. 90 minut po výkonu pak opět následuje plnohodnotné jídlo. 

Vím, že se často nelze do takto ideálně sestaveného užívání proteinů díky celodennímu režimu vtěsnat, nelze zde však rozepisovat jednotlivá řešení pro každého jednotlivce s rozdílnými potřebami zvlášť, proto berte následující tipy a rady jako inspiraci k tomu, abyste se k tomuto ideálu přiblížili co nejvíce.

Nezapomeňte na vhodný pohyb a odpovídající jídelníček. Žádný z proteinů nedokáže dorovnat vzhledem k vašim cílům nesprávně nastavený jídelníček a druh cvičení.

K. ♥
Vaše názory:

0 komentářů:

Okomentovat