BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

středa 18. prosince 2013

1 kilo tuku = 7000 kcal aneb jak funguje bazální metabolismus


Spálit 1 kilo tuku znamená ušetřit někde plných 7000 kcal. Jen si to představte. Je jasné, že tohle nedokážeme přes noc. A také je jasné, že pokud tyto kalorie neomezíme stravou, musíme je spálit cvičením. Nebo nejlépe kombinací obojího. Ne že se však bláznivě vrhnete do šetření kalorií a váš celodenní příjem bude činit v závěru nějakých 700 kcal. Nezapomeňte, že pokud se dostanete s kalorickým příjmem pod hodnotu bazálního metabolismu, jedná se již o hladovění a takový přístup není zdravý a pro správné fungování těla tudíž nepřijatelný. 

Představte si sami sebe, že celý den ležíte v posteli, nic neděláte, nikam nechodíte a nebudete ani cvičit. Kolik kalorií si vlastně můžete dovolit za tohle nicnedělání? Asi si řeknete, že nic, když nic neděláte. Velký omyl. I při této činnosti nečinnosti je vaše tělo závislé na určitém kalorickém příjmu a tomu říkáme hodnota bazálního metabolismu. Logicky z toho tedy vyplývá, že pod tuto hodnotu nesmíme pro správné fungování těla nikdy jít. Čili přestože jen tak ležíte a máte pocit, že z toho nic nedělání kynete, ve skutečnosti stále pálíte kalorie, protože uvnitř vás se dějí pochody, které nejsou závislé na tom, zda jste se rozhodli lenošit či nikoli. Mozek musí pracovat úplně stejně, srdce bije stále stejně, plíce dýchají, na trávení je potřeba energie, svaly potřebují energii, nervový systém, ledviny,... všechno ve vašem tělo potřebuje energii na správný a zdravý chod a od toho je zde hodnota bazálního metabolismus. Pod tu nikdy nechoďte.

O bazálním metabolismu je také dobré vědět, že je to proměnná hodnota. Záleží na vaši výšce, váze, věku, pohlaví a dalších hodnot. Samozřejmě, že pokud je člověk obdařen nadměrným množstvím svalové hmoty nebo naopak tukových zásob, jsou tyto výpočty poněkud zkreslenější, ale svým způsobem jde stále o kvalitní výpočet. Pro přibližný výpočet vašeho bazálu vám postačí tyto čtyři informace - výška, váha, věk a pohlaví.

Jak vypočítáme bazální metabolismus?
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Např. máme tady ženu Petru, ve věku 30 let, o váze 70 kg a výšce 170 cm, její bazální metabolismus vypočítáme následovně.

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 30)
BMR = 655,0955 + 669,438 + 314,432 - 140,268
BMR = 1499 kcal

Nyní víme, že když bude Petra celý den ležet u televize a nevykonávat žádnou činnost, těchto 1500 kcal ji zajistí potřebný přísun energie pro tělo. A dokonce ani nepřibere. 

Pak se Petra rozmyslí a už nebude chtít celé dny nic nedělat a najde si zaměstnání. Aby věděla, kolik kalorií bude potřebovat se zaměstnáním, bude ji k tomu sloužit výpočet aktivního metabolismu. Pokud známe bazál, je už výpočet celkem snadný. Pokud by Petra nastoupila do zaměstnání, kde by víceméně neustále seděla, například v kanceláři, dokonce pokud by chtěla být lékařka, její BMR vynásobíme koeficientem 1.1 - dostaneme 1650 kcal. Pokud by byla ženou v domácnosti, na mateřské, nebo vykonávala práci, kde se občas bude hýbat, například prodavači, pak by své BMR vynásobila koeficientem 1.2 - dostala by se na 1800 kcal. Pokud by se Petra rozhodla dělat fyzicky náročnější práci, třeba dělat dělníka na stavbě, instruktorku ve fitness, nebo by měla takové zaměstnání, kde je neustále v pohybu, kde by ušla za den dobrých 5 km, pak by svůj bazál vynásobila koeficientem 1.3 a zjistila by, že má nárok na 1950 kcal. Koeficient se pohybuje až do výše 1.9, více už není. Ale předpokládá se, že horníkem naše Petra nebude. 

Takže, Petra by chtěla pracovat jako zdravotní sestřička, kde bude nestále na nohách. Nyní ví, že pokud bude doma ležet a nic nedělat, bude potřebovat 1500 kcal, a když půjde pracovat, tak v ten den může přijmout kolem 2000 kcal a nepřibere. 

Pokud by Petra navíc chtěla cvičit, nehubnout a nepřibrat, a při tréninku spálila 500 kcal, může si ke své stravě tuto hodnotu přičíst. Pak by při cvičení nepřibrala a hlídala si svoji současnou váhu s úctyhodnými 2500 kcal.

A co kdyby chtěla Petra začít hubnout? 
Pak je nucena vytvořit kalorický deficit. To lze jen dvěma způsoby.

  • stravou
  • cvičením

Pokud by Petra neměla čas cvičit a přitom by chtěla pracovat na hubnutí, pak musí stravou ušetřit kalorie. A to kaloriemi v rozmezí jejího bazálního a aktivního metabolismu, tedy aby byla někde v rozmezí 1500 a 2000 kalorií. Pokud by omezila 300 kalorií, je v deficitu, její příjem kalorií by byl tak v aktivní den jen 1700 kcal a tělo by hublo. Nebo nemusí kalorie omezit v jídle a může je spálit cvičením. Nebo lze kombinací obojího a to přinese Petře ty nejlepší výsledky. Při příjmu 2000 kcal si může dovolit omezit stravu třeba o 200 kcal a zacvičit si půl hodinku s Jillian, se kterou spálí dalších 300 kcal. A stále bude na svém magickém čísle bazálního metabolismu 1500 kcal a bude hubnout. 

V případě, že by při příjmu 2000 kcal omezila příjem jen na 1500 kcal a pak šla ještě cvičit a spálila se Shaunem T. 500 kcal za hodinu, dostala by se na celkový příjem za den na 1000 kcal. Což je -500 kcal pod jejím bazálem a to je co? Špatně. 

Samozřejmě, pokud se taková věc stane jednou, dvakrát, rozhodně tělo Petře nesežere všechnu svalovou hmotu včetně kostí (vtip ☺), ale kdyby se Petra takto chovala dejme tomu 14 dní a déle, stalo by se následující.

  1. nezhubla by ani kilo, dokonce by i možná přibrala
  2. zhubla by něco málo, pak se její váha zastavila a Petra by celým zděšením možná začala přijímat ještě méně kalorií hluboko pod svůj bazál.

Pak bych od ní dostala e-mail, ve kterém by mi Petra své počínání prozradila a kde bych ji obratem poradila, aby začala jíst více, protože její tělo se určitě dostalo do fáze šetřící... zpomalilo metabolismus, snížilo teplotu těla, začalo užírat vlastní svalovou hmotu (laicky řečeno), aby zbytečně nepálilo energii, kterou na základní životní funkce potřebuje a kterou nemá. S ušetřenou energií také sníží svou hranici bazálního metabolismu. A pak by Petra navýšila kalorie, dost možná by se dostavil i jojo-efekt, což není nic jiného, než že si tělo samým šokem začne dělat zásoby tuku navíc, kdyby se náhodou takové počínání s velkým snížením kalorií opakovalo. Takže nejlépe pro Petru bude, vůbec se do takového stavu nedostat.

Každému z nás se někdy zadaří mít neideální den. Je to v pořádku. Pokud se z toho nestane neideální měsíc. Dbejte na potřeby vlastního těla a naslouchejte mu. Výpočty tohoto druhu jsou dobré v momentě, kdy se vším začínáte nebo si potřebujete ujasnit, "jak na tom jste" a kudy vede cesta. Tahle čísla vás nebudou ovládat po celý život, vše se brzy sami naučíte a zjistíte, jak na to. Přeji hodně štěstí :)

K.
Vaše názory:

0 komentářů:

Okomentovat