BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

pátek 11. dubna 2014

Přerušovaný půst (Intermittent Fasting), metoda IF (2. část)

Když jsem před pár týdny plánovala, že napíši článek o přerušovaném půstu a budu se chtít dozvědět váš názor na něj a případné zkušenosti, dospěla jsem k závěru, že s příspěvkem počkám a raději si jej vyzkouším sama, abych na to měla co nejobjektivnější náhled.

Je mi jasné, že jde u nás v zemi o věc nově diskutovanou a tudíž nepoznanou a tudíž kontroverzní ☺ A možná právě díky tomu vznikl článek o IF (přerušovaném půstu), který vám podal ty nejzákladnější informace, jak na něj. Následně jsem vám napsala vlastní zkušenost a nezastírala spokojenost. S tím přišel i nápad zdokumentovat pár dní z mého režimu IF (budou v dalších příspěvcích). Když jste se sami od sebe ozvali, že byste něco takového uvítali, byla jsem ráda.

V první řadě bych si s vámi ráda ujasnila jednu věc. Já osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům. Těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Stojím si za tím, že tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování a jejich dopadu na tělo, rozpohybovat metabolismus cvičením a doslova tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující. Až se takový jedinec ztotožní s tím, že se "naučil jíst", naučil se respektovat kalorie a pochopí, co to je "poslouchat potřeby těla", pak je možné přistoupit ke hledání jakékoli jiné jemu vyhovující metody. Pokud tedy máte jasno ve stravě, cvičíte a jen byste rádi vyzkoušeli něco nového, ať už jsou to sacharidové vlny, paleo stravování či přerušovaný půst, směle do toho.

Co se mi na IF hodně líbí je to, že nejde o žádné omezování. Není to žádná nízko-kalorická dieta,která vám způsobí jo-jo efekt, nemusíte držet půst každý den, dokonce se intervaly pro každého z vás mohou lišit, žádné omezení potravin či sacharidů apod. Jediným omezením je čas. Jakési časové okno, ve kterém je jídlo "povoleno". Záměrně dávám do uvozovek, protože nejde o život, ale o upozornění na to, že pokud chceme z této metody vytřískat co nejvíce, měli bychom následovat jakýsi vzorec. Proč - jsem vysvětlovala v úvodním článku.

Takže si určete svůj interval. Dost možná se za týden dva dopracujete naprosto k jinému, který vám bude vyhovovat. Pokud si jej najdete, je dobré se těchto intervalů držet. Já jsem si před třemi týdny určila 14/10 (vhodný pro ženy) - čili 14 hodin pro půst a 10 hodin pro jídlo. Nejedu v tomto tempu denně, protože jde zcela o psychickou záležitost ☺ Ale 2-4x do týdne si jej dopřeju (v řadě). Další intervaly mohou být 16/8 (vhodný pro muže), 20/4 - který už chce notnou dávku sebekázně a kterou praktikuje právě Sara Solomon. Vybraný interval můžete dodržovat klidně denně nebo začněte zařazovat pouze jednou týdně, dvakrát (po sobě), pouze o víkendu, nebo celý týden v měsíci - důležité je zachování dostatečné kalorické energie pro tělo - nechceme hladovět, ale využít toho, aby tělo spalovalo tuky jako hlavní zdroj energie. Pokud jste doposud byli zvyklí jíst 2000 denně, měli byste je také sníst ve vašem "časovém okně" určeným pro stravu. U mého intervalu 14/10 je dobré, že ono okno pro půst z větší části prospím. Kolik jídel během intervalu sníte není podstatné. Jestli šest nebo tři. Důležité je držet se energetické hodnoty.

Dále bych ráda odpověděla na jeden dobrý dotaz, který v komentářích padl a to, jak je to se cvičením během IF. V první řadě je dobré vědět, že "během půstu se zvyšuje aktivita růstového hormonu  HGH, který hraje jednu z hlavních rolí při spalování tuku. Vědecké výzkumy navíc prokázaly, že pokud během půstu trénujete o vysoké intenzitě (HIIT), dochází ke zvýšení HGH. Samozřejmě je možné cvičit i během dne po jídle, jen je dobré vědět, že je tím uvolnění HGH narušeno. Ať už cvičíte na lačno či nikoli, není dobré ihned po cvičení do sebe ládovat jídlo s vysokým obsahem cukrů nebo energetické nápoje. Abyste využili maximálního spalovacího efektu po cvičení, dejte si jídlo 60-120 minut po tréninku. Pokud chcete cvičit na lačno, doporučuje se 15 minut před výkonem užít BCAA (aminokyseliny), pomáhá ochránit svalovou hmotu, jinak není potřeba," říká Dr. Sara Solomon.

Nepřipomíná vámotázka uvolňování růstového hormonu (HGH) něco? Neslyšeli jste to už někde? Od někoho? Jillian Michaels? Bob Harper? Vsadím se, že ano. Všeobecná rada trenérů zní jíst 2 hodiny před spánkem. Proč? Pokud je dodržen tento princip, tím dřív se během spánku začne uvolňovat právě HGH, který je zodpovědný za spalování tuku v těle. Spánek je svým způsobem forma půstu, tělo několik hodin nepřijímá jídlo. Pokud spíte 8 hodin a do hodiny se nasnídáte, vaše tělo se tak postí celých 11 hodin. A zde nastává okamžik, kdy z toho můžeme vytřískat daleko více. 14 hodin? 16 hodin? 


3 základní chyby, když začínáte s přerušovaným půstem



# 1 – Máte strach, že budete mít trošku hlad

Všichni máme občas hlad. Čas od času se to každému z nás stane. Pamatuji si na frázi, která před pár lety kolovala: "Když máš hlad, je už pozdě." Hned se rodily myšlenky, jak se tělo dostává do nějakého šíleného katabolického stavu. Z osobní zkušenosti vám mohu sdělit, že pokud máte pár hodin hlad, je to ok. Určitě o všechny svaly nepřijdete, já jsem živoucí důkaz, stejně jako stovky dalších, kteří přerušovaný půst praktikují. 
Věřte mi, realita je taková, že váš zažívací systém pauzu od trávení uvítá. Můžete být 16-18-20-22-dokonce 24 hodin bez jídla. Tělo je ohromný stroj, který se skvěle adaptuje. Krátkodobý půst, řekněme kolem 16 hodin, vás o svalovou hmotu nepřipraví. 
To, co chci naznačit je, že mít hlad je normální a v pořádku. Nebojte se toho. Myslete na své tělo jako na pec spalující tuk. Bude spalovat tuk, dokud do něj nevhodíte jídlo. 
#2 – Jíte nezdravé věci po většinu času
Jako jakýkoli jiný nutriční plán, ať je to přerušovaný půst nebo standartní přístup 6 jídel denně, nebude úspěšný, pokud se v něm budou objevovat nezdravé a zpracované potraviny. Pokud se vám nebude dařit během přerušovaného půstu snížit tuk v těle, věřte, že děláte chybu v konzumaci a výběru jídel. I když se postíte 16 hodin, nemůžete prostě jít a sníst dva sáčky Oreo sušenek. 
Pokud to běhám plave, lítá nebo roste ze země, jezte to. Co vám zabalili do sáčku nebo do krabice, nekupujte. Tohle funguje pro jakýkoli nutriční plán a přerušovaný půst není jiný. Jezte maso, zeleninu, zdravé tuky - to funguje na mne i na mé klienty. 
Přerušovaný půst není vstupenkou k nezdravým jídlům. Jezte "clean" stravu a budete fit jako Rambo. Jezte zpracované přeslazené věci a budete vypadat jako většina současné populace. 

# 3 – Sledujete hodinky a čekáte na to, až se přejíte

Řekněme, že začínáte s intervalem 16/8. Půst 16 hodin, jídlo 8 hodin. Mnoho začínajících nedělá nic jiného, než že hlídají hodiny, aby se druhý den po půstu rychle najedli, protože se bojí, že "hladoví". Vy nehladovíte. Vaše tělo bude fungovat bez jídla dny!
Realita je spíše taková, že se nudíte a jste příliš na jídlo fixovaní. Pokud se během 16 postních hodin zaměříte na svou rodinu, práci nebo trénink, nemůžete udělat nic lepšího. Pokud budete sedět, čekat a o jídle přemýšlet, jistě, že se z toho brzy zblázníte a budete to chtít vzdát.
Nejdříve onen přechod může být těžký, ale věřte mi, za týden se prostě budete cítit fajn. Prostě žijte. Je spousta věcí pro které žít. Ne jen kvůli jídlu. Také si nelamte hlavu s tím, pokud se nezvládnete postít 16 hodin, které jste si stanovili. Pokud se jeden den postíte 14 hodin, druhý 16, bude to fajn. V tom je ta krása. Nebuďte zajatcem - to není součástí plánu. Vraťte se, jakmile to půjde, ke svým normálním hodinám. 
Přerušovaný půst není pro všechny, ale může být právě pro vás. Zkuste to a pamatujte, začněte pomalu a pracujte na sobě. 
***
K. ☺
Vaše názory:

0 komentářů:

Okomentovat