pátek 11. dubna 2014

Přerušovaný půst (Intermittent Fasting), metoda IF

Vsadím se, že se po přečtení názvu příspěvku budete tvářit stejně pochybovačně jako já. Přerušovaný půst? Opravdu? Co to má co dělat se zdravým přístupem k tělu? Než ale IF odsoudíte, zkuste čistě nezaujatě pročíst informace ohledně této metody stravování a možná, že se na jeho konci nebudete tvářit tak nedůvěřivě, jako na jeho počátku.

Ze všeho nejdřív bych vám chtěla představit Dr. Sara Solomon, která je podporou metody IF známá, dokonce patří k předním nutričním poradcům nejznámější fitness stránky na světě bodybuilding.com. Sara sama v minulosti trpěla nadváhou a vypracovala se ke krásné postavě nejen díky cvičení, ale také díky přerušovanému půstu. Jelikož pomohly jí, doporučuje a dál šíří tuto myšlenku i na svých stránkách a napsala o IF také e-knihu. Díky ní jsem se do studia IF pustila sama, zkoumala net a nalezla další mou oblíbenou osobnost, která si přerušovaný půst vyzkoušela. Jelikož jde o "naštvaného trenéra" Alfonsa, který jak známo si nebere servítky, očekávala jsem vlnu nadávek o tom, jaký nesmysl se to zase vzduchem nese. Nicméně mne Alfonso velmi překvapil. Sám si totiž IF vyzkoušel a už po týdnu na sobě viděl výsledky, kterým ani nechtěl věřit. A jak jsem zkoumala internet dál, nacháezela jsem další a další příběhy, zkušenosti, rozbory a vědecké poznatky ohledně metody IF. Podnikla jsem také výpravu za články, abych zjistila, zda může přerušovaný půst nějak ublížit kojící matce. Opět jsem našla deník den za dnem vedený jistou maminkou, která metodu IF konzultovala dokonce se svou lékařkou a ta jí ho za určitých podmínek schválila.

Je vám jasné, kam tím mířím? ☺ To bych nebyla já, kdybych si IF nevyzkoušela sama. Dost bylo studia po internetu, dost bylo uvažování, zda do toho půjdu či nikoli... a tak jsem se rozhodla, že ano. 

Co je to přerušovaný půst?
Dříve než vám povím víc, měli bychom si asi vysvětlit co to ten přerušovaný půst (IF) vlastně je. Jak jste si všimli, ani jednou jsem nepoužila slovíčko dieta nebo omezení. IF je skutečně metoda a ne dieta. Pokud si člověk hlídá potřebné množství kalorií, dejme tomu například 2.000 na den, bude je přijímat každý den i v přerušovaném půstu. Rozdíl je akorát v čase. 
Každý z nás svým způsobem menší půst zažívá a to tehdy, když jdeme spát. Býváme 8-10 hodin bez jídla. A pak nastává snídaně - v angličtině breakfast, což není nic jiného než výraz pro break-the-fast, přerušení půstu. A co takhle onen interval ještě více natáhnout? 
Existuje více metod přerušovaného půstu, ale mezi ty nejznámější a nejpoužívanější patří intervaly 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava), vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst počet kalorií, které bychom normálně kdykoli jindy snědli. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně. 

Nejčastější chyba IF
Zde nastává první problém, se kterým jsem se setkala na různých diskuzích a tím je to, že tělo si na tento režim zcela jistě velmi rychle navyká a účastníci udělají jednu z největších chyb, které mohou. Nedodrží požadované kalorie a začnou jíst méně. V takovém případě nejde už o přerušovaný půst, ale o hladovění. 

Další chyba nastává tehdy, pokud si účastník každý den dle potřeby "hýbe" se stravovacím "oknem". Je to špatně. Tohle okno musí být přesně stanoveno a dodržováno, jinak celá metoda bude nefunkční a může nadělat více škody jak užitku.

Stravovací okno
Jak bylo zmíněno, pokud si dotyčný určí délku doby, ve které bude jíst, tuhle dobu musí dodržovat. Tzn. pokud jsem se rozhodla pro každodenní půst s použitím 8 hodinového okna, určím si například tedy jíst mezi 11-19 hodinou a pak je další okno pro stravování až následující den opět mezi 11-19 hodinou. Nelze s ním hýbat o pár hodin dopředu nebo dozadu. Jinak metoda ztrácí svou podstatu.

Co je cílem IF?
Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor k tomu, aby využívalo jako zdroj své energie tukové zásoby. Bez toho, aniž byste snížili počet kalorií. To musí být v každém případě zachováno. Hlavní roli zde hraje inzulín. Vy víte, že lehce podobný přístup má i Jillian Michaels. Radí jíst co 4 hodiny 4x denně (u mne fungovalo na výbornou) a ne každé 2-3 hodiny po malých soustech, jako tomu čteme v mnoha knihách a příručkách, které jednu veledůležitou roli inzulinu nezohledňují. Pokud jíme stále a často, neustále nám v krvi koluje určitá hladina cukru. Na cukr v krvi reaguje inzulín, který se vlastně díky neustálému krmení neustále vyplavuje a tělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastních tukových zásob jako zdroj energie. 

Vědecky podložené benefity přerušovaného půstu.
Testy byly prováděny za předpokladu, že ženy držely půst 14 hodin a muži 16. A zde jsou výsledky.
- zvýšená oxidace tukových buněk (tělo spaluje více tuku jako zdroj energie, což vede ke ztrátě nechtěných kilogramů)
- zvýšená buněčná rezistence (zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se imunita)
- snížená produkce kortizolu (nižší hladiny stresu)
- snížená zánětlivost (tělo se rychleji uzdravuje a regeneruje)
- snížený poměr rakovinotvorných buněk (několika druhů)
- snížený výskyt onemocnění srdce

Co je nutné vědět
• IF není pro každého. Je to jen jedna metoda mezi mnohými. Doporučuje se proto zkoušet z počátku například jednou nebo dvakrát do týdne. A zařazovat takto po dobu třeba pár týdnů. 
• IF není pro začátečníky, ale pro ty, kteří už mají ve svém stravování jasno a znají zásady stravování. Během • IF je nutné stejně jako při jiné metodě stravování konzumovat kvalitní stravu.
• Jde zcela určitě také o stav mysli, jak říká Alfonso, o další level jakési sebekázně. 
• Je nutné hlídat si kalorie, nepřejídat se!!! A zároveň nejíst málo. Pokud je tento aspekt pod kontrolou, progres se dostaví. 
• Cvičení - je kritickou součástí této metody. 
• V době, kdy jsme ve fázi půstu je povoleno konzumovat pouze neslazené nápoje - kafe, zelený čaj, voda. • Nedoporučuje se kombinovat s paleo - edit: našla jsem pro vás důvod nedoporučení a to hlavně tomu, jehož tělo se na Paleo ještě neadaptovalo, protože je to údajně pro tělo další nápor. Nicméně, kdo Paleo jede, může IF vyzkoušet a sám zkonstatovat, co to s jeho tělem dělá, zda nepociťuje větší únavu, malátnost až vyčerpanost. Někdy i poruchy spánku. 

A co na to já? 
To vás zajímá asi nejvíc. Jak jsem se k tomu postavila? ☺☺☺ Poslední tři týdny si čas od času pohraju s IF. Zařazuji jej 2-4x do týdne v intervalu 14/10 (na méně si zatím nevěřím), jelikož jsem chtěla tělo otestovat, co s ním přerušovaný půst udělá. Asi jsem čekala, že hned první den bude katastrofa, ale naopak. Bylo to kupodivu snadné a další dny, kdy jsem se k tomuto přístupu vrátila, šly podstatně lépe a troufám si říct, že i pouze na základě zařazení přerušovaného půstu párkrát do týdne se cítím báječně. Nemám možnost změřit si poměr tuků oproti posledním 3 týdnům, jaké ztráty vlastně nastaly. Ale s přítelem jsme se shodli, že rozhodně ke spalování tuků dochází. Nejenže více prokoukly svaly tvarováním (panebože, v životě jsem neviděla své déltové svaly na ramenou ☺), ale rozhodně dochází k úbytku podkožního tuku také na omak. A to není vsugerace nebo sugesce! Přerušovaný půst nemá tedy zatím žádný efekt ani na tvorbu mléka, přeci jen stále kojím. Největším přínosem ale asi bude to, jak se cítím. Ten rozdíl je nepopsatelný a to myslím doslova. Možná za to můžou kila, která jsem za poslední týdny sundala dolů a díky tomu se celkově cítí dobře, správně jím, cvičím, ale nikdy předtím jsem se necítila tak, jako teď. 
Netroufám si říct, co by se mnou přerušovaný půst udělal, kdybych jej zařazovala denně, ale myslím, že to ani nechci. Takto párkrát do týdne mi to stačí a jsem vážně spokojená. Líbí se mi na něm totiž ta svoboda, že když nechci, tak se jej nedržím a naopak je to výzva v dny, kdy se pro něj rozhodnu. A ještě udělám něco dobrého pro tělo. Beru to jako takovou náhradu sacharidových vln, do kterých jsem se opravdu pouštět nechtěla, jelikož si na ně nevěřím. 

Pokud se rozhodnete pro IF, byla bych ráda, abyste zvážili svůj zdravotní stav (poraďte se se svým lékařem, IF není vhodné pro lidi, kteří pravidelně užívají léky, mají problémy s játry či ledvinami) a body, které jsem uvedla výše. Vím, že někteří z vás metodu přerušovaného půstu zařazují už dlouhé měsíce a jsou spokojeni. Příspěvek měl za cíl jediné, přiblížit vám další z mnoha přístupů ke zdravému tělu. ☺

Nikki.

Více o IF v angličtině:
http://breathingfitness.blogspot.cz/2013/05/intermittent-fasting-8-weeks-in.html
http://www.thefeelgoodlifestyle.com/fasting-for-fast-weight-loss-superior-fitness-and-better-health.html
http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
http://angrytrainerfitness.com/2011/12/the-angry-trainer-tries-intermittent-fasting/
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
http://www.bradgouthrofitness.com/intermittent-fasting-feedback-from-my-14-day-experiment/

Více o IF v češtině:
http://www.sportplanet.cz/clanky/zaklady-prerusovaneho-pustu-intermittent-fasting-diet/
http://fitfoodmanic.blogspot.cz/2014/03/14-dni-s-leangains.html
http://fitplan.cz/jak-zhubnout-poslednich-5kg/

Vaše názory:

1 komentář:

  1. Díky za super článek. Jsem otrokem jídla a teď jsem našla něco, co by se mi mohlo líbit. :)

    OdpovědětVymazat