Přerušovaný půst (Intermittent Fasting), metoda IF

neděle, července 30, 2017

(Aktualizováno 30. července 2017) Vsadím se, že se po přečtení názvu příspěvku budete tvářit stejně pochybovačně jako já. Přerušovaný půst? Opravdu? Co to má co dělat se zdravým přístupem k tělu? Než ale IF odsoudíte, zkuste čistě nezaujatě pročíst informace ohledně této metody stravování a možná, že se na jeho konci nebudete tvářit tak nedůvěřivě, jako na jeho počátku.

Ze všeho nejdřív bych vám chtěla představit Dr. Sara Solomon, která je podporou metody IF známá, dokonce patří k předním nutričním poradcům nejznámější fitness stránky na světě bodybuilding.com. Sara sama v minulosti trpěla nadváhou a vypracovala se ke krásné postavě nejen díky cvičení, ale také díky přerušovanému půstu. Jelikož pomohly jí, doporučuje a dál šíří tuto myšlenku i na svých stránkách a napsala o IF také e-knihu. Díky ní jsem se do studia IF pustila sama, zkoumala net a nalezla další mou oblíbenou osobnost, která si přerušovaný půst vyzkoušela. Jelikož jde o "naštvaného trenéra" Alfonsa, který jak známo si nebere servítky, očekávala jsem vlnu nadávek o tom, jaký nesmysl se to zase vzduchem nese. Nicméně mne Alfonso velmi překvapil. Sám si totiž IF vyzkoušel a už po týdnu na sobě viděl výsledky, kterým ani nechtěl věřit. A jak jsem zkoumala internet dál, nacháezela jsem další a další příběhy, zkušenosti, rozbory a vědecké poznatky ohledně metody IF. Podnikla jsem také výpravu za články, abych zjistila, zda může přerušovaný půst nějak ublížit kojící matce. Opět jsem našla deník den za dnem vedený jistou maminkou, která metodu IF konzultovala dokonce se svou lékařkou a ta jí ho za určitých podmínek schválila.

Je vám jasné, kam tím mířím? ☺ To bych nebyla já, kdybych si IF nevyzkoušela sama. Dost bylo studia po internetu, dost bylo uvažování, zda do toho půjdu či nikoli... a tak jsem se rozhodla, že ano. 

Co je to přerušovaný půst?

Dříve než vám povím víc, měli bychom si asi vysvětlit co to ten přerušovaný půst (IF) vlastně je. Jak jste si všimli, ani jednou jsem nepoužila slovíčko dieta nebo omezení. IF je skutečně metoda a ne dieta. Pokud si člověk hlídá potřebné množství kalorií, dejme tomu například 2.000 na den, bude je přijímat každý den i v přerušovaném půstu. Rozdíl je akorát v čase. 
Každý z nás svým způsobem menší půst zažívá a to tehdy, když jdeme spát. Býváme 8-10 hodin bez jídla. A pak nastává snídaně - v angličtině breakfast, což není nic jiného než výraz pro break-the-fast, přerušení půstu. A co takhle onen interval ještě více natáhnout? 
Existuje více metod přerušovaného půstu, ale mezi ty nejznámější a nejpoužívanější patří intervaly 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava), vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst počet kalorií, které bychom normálně kdykoli jindy snědli. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně. 

Nejčastější chyba IF

Zde nastává první problém, se kterým jsem se setkala na různých diskuzích a tím je to, že tělo si na tento režim zcela jistě velmi rychle navyká a účastníci udělají jednu z největších chyb, které mohou. Nedodrží požadované kalorie a začnou jíst méně. V takovém případě nejde už o přerušovaný půst, ale o hladovění. Množství potravy je zde kritické. Nelze jíst více, ani méně. IF není dieta, ale časová metoda.

Co je cílem IF?

Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor k tomu, aby využívalo jako zdroj své energie tukové zásoby. Bez toho, aniž byste snížili počet kalorií. To musí být v každém případě zachováno. Hlavní roli zde hraje inzulín. Vy víte, že lehce podobný přístup má i Jillian Michaels. Radí jíst co 4 hodiny 4x denně (u mne fungovalo na výbornou) a ne každé 2-3 hodiny po malých soustech, jako tomu čteme v mnoha knihách a příručkách, které jednu veledůležitou roli inzulinu nezohledňují. Pokud jíme stále a často, neustále nám v krvi koluje určitá hladina cukru. Na cukr v krvi reaguje inzulín, který se vlastně díky neustálému krmení opakovaně vyplavuje a tělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastních tukových zásob jako zdroj energie. 

Vědecky podložené benefity přerušovaného půstu.

Testy byly prováděny za předpokladu, že ženy držely půst 14 hodin a muži 16. A zde jsou výsledky.

  • zvýšená oxidace tukových buněk (tělo spaluje více tuku jako zdroj energie, což vede ke ztrátě nechtěných kilogramů)
  • zvýšená buněčná rezistence (zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se imunita)
  • snížená produkce kortizolu (nižší hladiny stresu)
  • snížená zánětlivost (tělo se rychleji uzdravuje a regeneruje)
  • snížený poměr rakovinotvorných buněk (několika druhů)
  • snížený výskyt onemocnění srdce

Co je nutné vědět

  • IF není pro každého. Je to jen jedna metoda mezi mnohými. Doporučuje se proto zkoušet z počátku například jednou nebo dvakrát do týdne. A zařazovat takto po dobu třeba pár týdnů. 
  • IF není pro začátečníky, ale pro ty, kteří už mají ve svém stravování jasno a znají zásady stravování. 
  • Během IF je nutné stejně jako při jiné metodě stravování konzumovat kvalitní stravu.
  • Jde zcela určitě také o stav mysli, jak říká Alfonso, o další level jakési sebekázně. 
  • Je nutné hlídat si celodenní příjem, nepřejídat se!!! Ale zároveň nejíst málo. Pokud je tento aspekt pod kontrolou, progres se dostaví. 
  • Cvičení - je kritickou součástí této metody. 
  • V době, kdy jsme ve fázi půstu je povoleno konzumovat pouze neslazené nápoje - kafe, zelený čaj, voda.

Pro koho je a pro koho není přerušovaný půst určen

Osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům, tedy těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování a jejich dopadu na tělo, rozpohybovat metabolismus cvičením a pravidelnou stravou a doslova tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující. Až se takový jedinec ztotožní s tím, že se "naučil jíst", naučil se respektovat potřebné množství kalorií a pochopí, co to je "poslouchat potřeby těla", pak je možné vyzkoušet si i jiné přístupy a metody. Pokud tedy máte jasno ve stravě, cvičíte a jen byste rádi vyzkoušeli něco nového, směle do toho.

U IF totiž nejde o žádné omezování. Není to žádná nízko-kalorická dieta, která vám způsobí jo-jo efekt, nemusíte držet půst každý den, dokonce se intervaly pro každého z vás mohou lišit, žádné omezení potravin či sacharidů apod. Jediným omezením je čas. Jakési časové okno, ve kterém je jídlo "povoleno". Záměrně dávám do uvozovek, protože nejde o život, ale o upozornění na to, že pokud chceme z této metody vytřískat co nejvíce, měli bychom následovat jakýsi vzorec. 

Jak na IF

Určete si svůj interval. Dost možná se za týden nebo dva dopracujete naprosto k jinému, který vám bude vyhovovat. Pokud si jej najdete, je dobré se těchto intervalů držet.

  • Z počátku si můžete vyzkoušet interval 12/12 nebo 14/10, kdy to druhé číslo vždy značí počet hodin okna pro jídlo. 
  • Až budete zkušenější, možná se vám zalíbí interval 16/8, který se doporučuje už spíše pro muže, ale trénovaná žena si s ním také může poradit. 
  • Interval 20/4 se doporučuje výhradně mužům, jelikož jsou hormonálně na tom jinak než žena, které tak dlouhý interval pro půst bude jen výjimečně vyhovovat. 

Vybraný interval můžete dodržovat klidně denně nebo začněte zařazovat pouze jednou týdně, dvakrát (po sobě), pouze o víkendu, nebo celý týden v měsíci - důležité je zachování dostatečné kalorické energie pro tělo - nechceme hladovět, ale využít toho, aby tělo spalovalo tuky jako hlavní zdroj energie.

  • Pokud jste doposud byli zvyklí jíst 2000 kcal denně, musíte 2000 kcal sníst ve vašem "časovém okně" určeným pro stravu. 
  • Chápete správně, že většinu půstu prospíte.
  • Kolik jídel během intervalu sníte není podstatné. Jestli šest nebo tři. Důležité je držet se vaší energetické hodnoty nebo množství, na které jste bez půstu zvyklí.

Cvičení během IF

V první řadě je dobré vědět, že "během půstu se zvyšuje aktivita růstového hormonu HGH, který hraje jednu z hlavních rolí při spalování tuku. Vědecké výzkumy navíc prokázaly, že pokud během půstu trénujete o vysoké intenzitě (HIIT), dochází ke zvýšení HGH. Samozřejmě je možné cvičit i během dne po jídle, jen je dobré vědět, že je tím uvolnění HGH narušeno. Ať už cvičíte na lačno či nikoli, není dobré ihned po cvičení do sebe ládovat jídlo s vysokým obsahem cukrů nebo energetické nápoje. Abyste využili maximálního spalovacího efektu po cvičení, dejte si jídlo 60-120 minut po tréninku. Pokud chcete cvičit na lačno, doporučuje se 15 minut před výkonem užít BCAA (aminokyseliny), pomáhají ochránit svalovou hmotu," říká Dr. Sara Solomon.

Všeobecná rada většiny trenérů zní: jíst naposledy 2 hodiny před spánkem. Proč? Pokud je dodržen tento princip, tím dříve se během spánku začne uvolňovat právě HGH, který je zodpovědný za spalování tuku v těle. Spánek je svým způsobem forma půstu, tělo několik hodin nepřijímá jídlo. Pokud spíte 8 hodin a do hodiny se nasnídáte, vaše tělo se tak postí celých 11 hodin. A zde nastává okamžik, kdy z toho můžeme vytřískat daleko více. 14 hodin? 16 hodin? 


3 základní chyby, když začínáte s přerušovaným půstem podle Jeremy Scotta


# 1 – Máte strach, že budete mít trošku hlad

Všichni máme občas hlad. Čas od času se to každému z nás stane. Pamatuji si na frázi, která před pár lety kolovala: "Když máš hlad, je už pozdě." Hned se rodily myšlenky, jak se tělo dostává do nějakého šíleného katabolického stavu. Z osobní zkušenosti vám mohu sdělit, že pokud máte pár hodin hlad, je to ok. Určitě o všechny svaly nepřijdete, já jsem živoucí důkaz, stejně jako stovky dalších, kteří přerušovaný půst praktikují. 

Věřte mi, realita je taková, že váš zažívací systém pauzu od trávení uvítá. Můžete být 16-18-20-22-dokonce 24 hodin bez jídla. Tělo je ohromný stroj, který se skvěle adaptuje. Krátkodobý půst, řekněme kolem 16 hodin, vás o svalovou hmotu nepřipraví. 

To, co chci naznačit je, že mít hlad je normální a v pořádku. Nebojte se toho. Myslete na své tělo jako na pec spalující tuk. Bude spalovat tuk, dokud do něj nevhodíte jídlo. 

#2 – Jíte nezdravé věci po většinu času

Jako jakýkoli jiný nutriční plán, ať je to přerušovaný půst nebo standardní přístup 6 jídel denně, nebude úspěšný, pokud se v něm budou objevovat nezdravé a zpracované potraviny. Pokud se vám nebude dařit během přerušovaného půstu snížit tuk v těle, věřte, že děláte chybu v konzumaci a výběru jídel. I když se postíte 16 hodin, nemůžete prostě jít a sníst dva sáčky Oreo sušenek. 

Pokud to běhá, plave, lítá nebo roste ze země, jezte to. Co vám zabalili do sáčku nebo do krabice, nekupujte. Tohle funguje pro jakýkoli nutriční plán a přerušovaný půst není jiný. Jezte maso, zeleninu, zdravé tuky - to funguje na mne i na mé klienty. 

Přerušovaný půst není vstupenkou k nezdravým jídlům. Jezte "clean" stravu a budete fit jako Rambo. Jezte zpracované přeslazené věci a budete vypadat jako většina současné populace. 

# 3 – Sledujete hodinky a čekáte na to, až se přejíte

Řekněme, že začínáte s intervalem 16/8. Půst 16 hodin, jídlo 8 hodin. Mnoho začínajících nedělá nic jiného, než že hlídají hodiny, aby se druhý den po půstu rychle najedli, protože se bojí, že "hladoví". Vy nehladovíte. Vaše tělo bude fungovat bez jídla dny!

Realita je spíše taková, že se nudíte a jste příliš na jídlo fixovaní. Pokud se během 16 postních hodin zaměříte na svou rodinu, práci nebo trénink, nemůžete udělat nic lepšího. Pokud budete sedět, čekat a o jídle přemýšlet, jistě, že se z toho brzy zblázníte a budete to chtít vzdát.

Nejdříve onen přechod může být těžký, ale věřte mi, za týden se prostě budete cítit fajn. Prostě žijte. Je spousta věcí pro které žít. Ne jen kvůli jídlu. Také si nelamte hlavu s tím, pokud se nezvládnete postít 16 hodin, které jste si stanovili. Pokud se jeden den postíte 14 hodin, druhý 16, bude to fajn. V tom je ta krása. Nebuďte zajatcem - to není součástí plánu. Vraťte se, jakmile to půjde, ke svým normálním hodinám. 

Přerušovaný půst není pro všechny, ale může být právě pro vás. Zkuste to a pamatujte, začněte pomalu a pracujte na sobě.

Můj IF přístup

Stejně jako u intuitivního stravování, ani u přerušovaného půstu nejsem žádným otrokem a zajatcem. Na začátku jsem si pohrávala s nastavením 14/10, nyní jsem schopna zvládnou tento mini půst i v okně 16/8. Nemám přesně stanovené dny, kdy přerušovaný půst dodržuji, ale rozhoduji se tak ráno po probuzení. Prakticky zhruba 3x týdně jsem schopna obejít se bez snídaně a začínám až obědem. Výjimečně se stane, že svůj půst přeruším dřív, protože vnitřně cítím, že ten den by mi to nevyhovovalo. Mám třeba hlad nebo i jen velkou chuť se prostě najíst něčeho, co mám po ruce :-) Vrásky si z toho nedělám a podstupuji tuto metodu ruku v ruce s intuitivním přístupem. Pokud chci, jdu do toho, pokud ne, taky v pořádku.

Celkově musím říci, že i když jsem z počátku měla při IF zařazování i výsledky na těle, spíše jsem tohle brala vždy jako součást nějaké morálky a disciplíny. Budete se možná divit, ale občas to překonání mírného hladu po ránu mi dělá dobře, necítím se nijak unavená nebo zesláblá. Spíše naopak. A není to jen planý pocit. To bych jej cítila už několik let :-) Pokud by se tak stalo, tak se prostě najím, nelámu nic přes koleno a tělo mi to vrací opravdu tím nejlepším možným způsobem. Cítím se a vypadám lépe, než kdy dřív :-)

!!! Pokud se rozhodnete pro IF, byla bych ráda, abyste zvážili svůj zdravotní stav (poraďte se se svým lékařem, IF není vhodné pro lidi, kteří pravidelně užívají léky, mají problémy s játry či ledvinami). Vím, že někteří z vás metodu přerušovaného půstu zařazují už dlouhé měsíce a jsou spokojeni. Příspěvek měl za cíl jediné, přiblížit vám další z mnoha přístupů ke zdravému tělu. ☺



Více o IF v angličtině:
http://breathingfitness.blogspot.cz/2013/05/intermittent-fasting-8-weeks-in.html
http://www.thefeelgoodlifestyle.com/fasting-for-fast-weight-loss-superior-fitness-and-better-health.html
http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
http://angrytrainerfitness.com/2011/12/the-angry-trainer-tries-intermittent-fasting/
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
http://www.bradgouthrofitness.com/intermittent-fasting-feedback-from-my-14-day-experiment/

Více o IF v češtině:
http://www.sportplanet.cz/clanky/zaklady-prerusovaneho-pustu-intermittent-fasting-diet/
http://fitfoodmanic.blogspot.cz/2014/03/14-dni-s-leangains.html
http://fitplan.cz/jak-zhubnout-poslednich-5kg/

6 komentářů:

  1. Díky za super článek. Jsem otrokem jídla a teď jsem našla něco, co by se mi mohlo líbit. :)

    OdpovědětVymazat
  2. Kristi, ja akurat prechadzam Zuzkinym meal planom a prave dnes mam treti den - MIF a zuzka ma tento den rozdeleny do 5tich jedal, kazde po 100 kalorii, teda dokopy 500.
    Zatial je to uplne v pohode, uvidime co bude vecer, ale chcela by som vediet tvoj nazor na take rozlozenie.
    Pre ukazku, dnesny den:

    a) rano pohar kefiru (ja som si dala dva)
    b) 25 pistácii
    c) povodne bolo mlete morcacie s trochou horcice a salatom, ja som zamenila za tuniaka s krajcom bielkovinoveho a 3 listy rimskeho salatu (neostalo mi uz mlete maso)
    d) 1 grep
    e) 2 lyzicky arasidoveho masla

    Dakujem za odpoved :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahojky, mini půst jsem také provozovala, je to spíše otázkou sebekázně a celkového morálu. Tělo to vydrží, pokud je hlava nastavená a pokud je zbytek jídelníčku v pořádku po celý zbytek týdne, může toho prospět. Někteří trenéři, ke kterým fakt vzhlížím, mají dokonce zařazen zcela půst během dne, protože to má skvělý efekt.
      Co se týče rozdělení, jsem pro. Pokud tam nejsou sacharidy, nebo jen minimum, pak se to daleko lépe zvládá, jelikož tam nedoje k výkyvům cukru v krvi a je to úplně o něčem jiném :)

      Jak jsem psala, zkoušela jsem dokonce dva dny za sebou. Pro mne nebyl problém tohle "vydržet", tedy "problém". Zvládla jsem to. Ale horší stav jsem měla den po tom půstu. To byly muka. Takže za mne jeden den naprosto stačí :) A rozvržení, jaké máš, je ok :)

      Vymazat
    2. Já jsem si na ty Zuzčiny IF dny zatím nezvykla. Těch 500 kalorií mi přijde pro mě málo. Vždycky jsem snědla něco navíc než je v plánu a to si fakt hlídám pitný režim. Takže zvažuji to, že si pojedu podle 16/8 nebo ze začátku 14/10 a budu jíst třeba 1000 kalorií a uvidím, jak to půjde. :-)

      Martina K.

      Vymazat
    3. Ja te chapu. Ona zuzka vychazi z pustu s protokolem 5:2 kdy se v tech dvou dnech zarazuje 500kcal. Ja to nedala. Zvysila jsem to hned na 1000kcal a to se dalo. Stejne byl pro mne narocnejsi ten den pote. Telo davalo silne najevo, ze to chce dohnat. Ja osobne bych ten pust davala v den, kdy je clovek na to pripraven, ma klid v ten den. Proste pocitove nez presne naplanovane na konkretni den, prestoze se clovek na to neciti.

      Vymazat
  3. Děkuji za super článek, také jsem začala asi před 14 dny praktikovat. Zatím tedy okno 15/9 a určitě nejsem takový otrok jídla. Ráno mám už někdy trošku hlad, ale celkově přes den nemám. Spíš musím hlídat, abych snědla co mám :-) váha se také pohla. Ještě se dokopat k tomu pravidelnému cvičení a bude to SKVĚLÉ!!!! Chromková Marie

    OdpovědětVymazat

Používá technologii služby Blogger.