sobota 10. května 2014

Opožděná bolest svalstva (DOMS)

Nikdy bych neřekla, že se o tento pojem budu někdy zabývat, ale stala se mi taková zajímavá věc a rozhodla jsem se podělit se o ni. Jak víte, tento týden jsem byla poprvé ve fitku na kruhovém tréninku. Trval hodinu. Jelikož jsem do té doby cvičila pouze doma a pouze maximálně kolem 20-30 minut, je jasné, že ačkoli jsem trénink zvládla, pro tělo byla takto dlouhá námaha něčím novým.

Bolest svalů, kdo by ji neznal. Myslím, že všichni, co jsme začínali s Jillian Michaels si pamatujeme, jak jsme si po prvním tréninku na druhý den nemohli bolestí sednout ani na záchod. Já nebyla výjimkou. Přesto šlo však o bolest klasickou, která se po náročném tréninku objeví do 8-24 hodin. Proč to zmiňuji? Když jsem se vrátila z tréninku z fitness centra, ani po 24 hodinách jsem necítila bolest svalů. Absolutně nic mne nebolelo a upřímně, přišlo mi to podezřelé. Zhruba po 36 hodinách jsem se ale nedokázala zvednout z postele a připadala jsem si, jako by mne někdo párkrát majzl pořádným prknem přes různé části těla. Bolest se vystupňovala a po 48 hodinách od tréninku vygradovala. Říkala jsem si, jak je to možné? Co takto opožděnou bolest ve svalech způsobuje? A tak jsem šla hledat, číst a studovat. A zjistila jsem, že tento jev je vcelku častý a říká se mu opožděná bolest svalstva (DOMS - z angl. názvu Delayed Onset Muscle Soreness).



Proč bolí svaly?

Pokud víte, co se s vašimi svalovými vlákny děje při cvičení, pak je vám jasné, proč vás na druhý den bolí. Abyste váš sval vybudovali, je nutné jej prostě "přetížit", protože tohle donutí sval zesílit. Čili aby si vaše svalová tkáň na zátěž zvykla a sval se adaptoval, během silového tréninku je nutné jej "ničit" a následně správnou stravou sval vyživujeme a díky tomu se z něj stane silnější a větší sval. A celý tento proces vnímáme tak, že nás krátce či několik hodin po cvičení svaly bolí. Jsou to vlastně ona přetrhaná svalová vlákna, která se musí dát do kupy.

Pokud se ale bolest svalů objeví až zhruba po 48 hodinách, můžete si být jisti, že zátěž na svalovou tkáň byla opravdu velká a onu "zkázu" v podobě opravdu bolavých svalů na sobě budete pociťovat až týden. Tohle se často stává lidem, kteří dlouho nebo nikdy necvičili a vrhnou se střemhlav do tréninků, které jim nejsou úměrné. Nebo těm, kteří cvičit zvyklí jsou, ale změní styl či délku cvičení. Tenista může trénovat tři hodiny denně a nic ho bolet nebude, ale dejte mu na hodinku kolečkové brusle a druhý den se jeho svaly budou na nový druh zátěže, kterou neznají, bolestivě ozývat.

V případě nováčků je nejhorší, že může nastat fakt, že se bolesti z náročného tréninku zaleknou, odmítnou znovu cvičit a už se ke cvičení dost pravděpodobně nebudou chtít vrátit. Podle výzkumu v roce 2003 však bylo v časopise Sport Medicine uvedeno, že nejefektivnější způsob jak zmírnit DOMS je naopak jít si lehce zacvičit. V roce 2007 bylo australskými vědci potvrzeno, že protahování/strečink nemá sebemenší vliv na zmírnění svalové bolesti.

Nevím, jak u vás, ale já se s takto opožděnou bolestí setkala poprvé. Prvně jsem přemýšlela, že si dám nějaké protahovací cvičení, strečink apod. Ale nakonec jsem od toho upustila a šla si dát prostě kratší trénink. I přes onu bolest. A dobře jsem udělala - viz výše.

Co se vlastně děje ve svalu, že dá o sobě vědět tak dlouho od daného momentu?

Vlastně se ještě přesně neví, co takto opožděnou reakci způsobuje. Věří se však, že během tréninku dojde k hlubším mikroskopickým trhlinkám na svalu a že za takto bolavý sval mohou excentrické kontrakce svalů, které jsme při tréninku prováděli. Excentrické kontrakce svalů se objevují tehdy, pokud se sval v jednom momentu zkracuje a také natahuje/prodlužuje, výsledkem je pak pohyb svalu, který je vlastně brzdící. Patří sem například běhání z kopce, spouštění zátěže, kliky nebo pohyb k zemi při dřepech.

Opožděná bolest svalstva by měla samovolně vymizet zhruba do 7 dnů, výjimečně do 10. Jak již bylo řečeno, je nesmysl čekat, než celá bolest odezní, jinak byste se s takovou dostali ke cvičení pouze jednou do týdne. Zároveň se však doporučuje cvičit s ohledem na svalové skupiny, které nejvíce bolí, jelikož by mohlo dojít k přetrénování, protože se postižené svaly mohou nacházet zrovna ve fázi regenerace. Nicméně, trénink s opožděnou svalovou bolestí nemá žádný negativní vliv na zotavení z bolesti svalů a nezhorší poškození svalů. Ve skutečnosti, trénink může pomoci ve snížení bolestivosti, i když takový trénink nebude zrovna příjemný. Je tedy pravděpodobné, že bolest je v podstatě jakýmsi varovným signálem nepoužívat sval.

Regenerace opožděné bolesti svalů

Zapojte lehká kondiční cvičení. Pokud vám to bolest dovolí, cvičte lehké cviky s polovičním závažím (nikdy však ne přes úpornou bolest!). Svaly tak rozhýbete a dostanete do nich více živin potřebných k urychlení regenerace. Protože tělo regeneruje – opravuje svaly – potřebuje dostatek živin v podobě bílkovin. Nezapomeňte proto konzumovat dostatek stravy bohaté na bílkoviny v kombinaci se sacharidy. Svaly se skládají ze dvou třetin z vody. Podpořte je proto jednak během cvičení, ale i při regeneraci dostatečným příjmem tekutin. Spánek je nezbytnou součástí obnovy svalových vláken. Dopřejte si optimálních 8 hodin spánku po každém tréninkovém dni.


***


Zdroje:
http://www.livestrong.com/article/532306-my-muscle-hurts-two-days-after-a-workout
http://www.huffingtonpost.com/2013/11/29/second-day-muscle-soreness_n_4324296.html
http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
http://vos.palestra.cz/skripta/kineziologie/1a3a5.htm
http://www.fitkul.cz/clanky/329-Opozdena-svalova-bolest
http://fityou.cz/bolest-svalu-po-cviceni-druhy-priciny-reseni/

Vaše názory:

0 komentářů:

Okomentovat