BLOG
Bloguji
U mě doma
Happy Monday
Baby deník
Nevlezlo se
JÍDLO
Z mého stolu
Všechny recepty
Vaření s FOOD
Vaření s Yummly
Biosfera.cz
CVIČENÍ
Články
Fitness deník
Recenze a tréninky
Jóga
Moje proměny
FASHION & BEAUTY
Notino.cz
Laky
Kosmetika
Oblečení
VOLNÝ ČAS
Knižní koutek
Knižní výzva
Recenze knih
DIY
Háčkování
V PŘEDVÁNOČNÍM ČASE MÁM PRO VÁS SPOUSTU SOUTĚŽÍ. KDE?
Na blogu soutěžíme o tři balíčky od HQH System
Na mém blogu můžete soutěžit ve Velké oříškové soutěži o 5 kg oříšků a semínek
Na FB stránce Anetky Run-Heart se soutěží o mou knihu Moje tělo: koučink
Na FB stránce Správná podprsenka se také soutěží o mou knihu Moje tělo koučink.

PŘEJI VŠEM HODNĚ ŠTĚSTÍ A KRÁSNÝ ADVENT :-)

neděle 31. května 2015

Z deníku: být fit a cítit se fajn #6


Hezký den všem přeji, je zde další pokračování vaší oblíbené rubriky. Musím říci, že je to opravdu vaše rubrika, protože i když to budu opakovat zase a znovu, i za poslední týden mi přišlo pár dalších emailů, ať s touto rubrikou nepřestávám a pokračuji v ní, že vás baví a takové zápisky vás zajímají. Já jsem za to vážně moc ráda a upřímně mne příprava takových týdenních zápisků baví. Vůbec mne tady na tomto blogu baví všechno nějak jinak a moc :-)

Ráda bych, než se vrhnem do tréninkového plánu, reagovala na komentář z minula, od čtenářky Emily. Ptala se, co má udělat proto, aby se do tréninku maximálně položila, protože cítí, že se nedokáže vyburcovat na maximum a i když se cítí po cvičení unavená, necítila se nikdy tak, jak to po HIIT cvičení slýchá od ostatních. Musím říci, že i já jsem se dostala párkrát do takového stavu, takže vím, o čem je řeč. Buďto jsem byla unavená, přetrénovaná, cvičila jsem na sílu, nechtělo se mi a ve výsledku bylo celé cvičení o ničem. Neměla jsem motivaci jet na maximum.

  • Pokud máte podobné příznaky, zeptejte se sami sebe, zda jste těch tréninků v poslední době neměli přeci jen hodně a zda tělo nepotřebuje odpočinek. Zkuste to klidně i týden bez tréninku. Je vědecky prokázáno, že po týdenní absenci začnete podávat mnohonásobně lepíš výkony než při trénincích předcházející této pauze. 
  • Může jít také o to, že vás tréninky samy o sobě nebaví. Popřemýšlejte nad tím, není nikde napsané, že cvičení s Jillian Michaels nebo Zuzkou Light musí bavit všechny. Třeba vaše tělo nechce podávat maximální výkony takového rázu a je přímo stvořené pro pilates nebo jógu. Vyzkoušejte Cassey Ho, která hodně pilates ve svých videích využívá a má neskutečně velkou základnu fanoušků po celém světě. 
  • Třetí věc, která mne napadá je to, že vám prostě chybí při cvičení partner. Někdo rád cvičí sám, ale jsou tací, kteří potřebují sbalit tašku a jít na hodinu do tělocvičny, kde si zacvičí s jinými pod dohledem trenérky, která nikomu nedá možnost bezdůvodně ulejvat se. Mluvím z vlastní zkušenosti, když jsem párkrát zašla na kruhový trénink, Mít nad sebou kontrolu zodpovědné osoby vás nutí jít za zónu vlastních možností a nedovolíte si přestat v okamžiku, v jakém byste normálně už dávno přestali. Z psychického hlediska prostě budete chtít podat ten nejlepší výkon. 
  • A pak je zde poslední bod, který snad ani nechci zmiňovat, ale ... máte vůbec nějaký cíl? Víte, proč cvičíte? Pokud nechcete zhubnout, nechcete vypadat lépe, nemáte motivaci něco zdolat, být lepší, a je vám dobře tak, jak vám je momentálně a nevidíte smysl v tom, proč a kvůli komu a čemu se lepšit, nemáte ani inspiraci, je tohle možná dost velká brzda. Může se to však stát. Občas se každý z nás dostane do bodu, kdy nevidíme absolutně smysl tady toho cvičení a dost možná to děláme jen proto, že cvičí kamarádka a my se jí chceme rovnat, ale vnitřně nás to nijak obzvlášť nenaplňuje. Mám však jeden tip. Abyste se donutili cvičit a trénovat s větší dravostí, stanovte si nějakou metu a při jejím zdolání to oslavte. Například za uběhnutí 5 km si kupte ten řetízek, na který pořád koukáte. Nebo když tento či tamten trénink dokážete zdolat pod 15 minut, koupíte si to tričko, co se vám tak líbilo ve výloze. Buďte ale zásadoví. Žádné podfuky :-) Prostě svůj úspěch oslavte, ale ne jídlem!

***


TRÉNINKOVÝ PLÁN

Hned v pondělí se vrhneme na dva tréninky, jeden je rychlovka bez pauzy a následuje speciální trénink na bříško. Cvičte tréninky v tomto pořadí. Pokud byste začali cviky na břicho, celý střed těla bude příliš unavený na to, aby odcvičil s dobrou technikou jakékoli jiné cvičení. Břicho nechávejte vždy až jako poslední.

Ve čtvrtek se mrkneme na naprosto skvělý trénink, díky kterému budete mít rádi burpees opět o něco více :-) Já jsem za 20 minut zvládla odcvičit do 18. kola, což jsem vůbec nedoufala, když jsem trénink začínala. Během tréninku jsem zvládla 116 kliků a druhý den to příjemně cítila :-) Nedělala jsem žádné modifikace, prostě jsem si říkala, že to docvičím se vším všudy, budu si dělat během těch 20 minut pauzy a zkrátka uvidím, kam až se dostanu. I kdyby to mělo být jen do půlky, byla bych spokojená.


Těším se, co řeknete na výzvu v sobotu. Je to náročné, ale máte na 300 opakování cviku celý den. Prostě si to odcvičte podle sebe, dělejte si čárky po každých deseti, jako jsem to dělala já :-)


Pondělí - ZUZKA LIGHT - 5 min Workout #8 + BODYROCK - On the Floor Abs (10 min)
Úterý - odpočinek 
Středa - MELISSA BENDER - 16 min Full Body Workout No Equipment
Čtvrtek - BODYROCK - Burpee Fusion Workout (20 min)
Pátek - odpočinek nebo LESLEY FIGHTMASTER - Yoga Quickie: Get Grounded (18 min)
Sobota - ZUZKA LIGHT - 300 Jump Squats For Sexy Butt (celodenní výzva)
Neděle - MELISSA BENDER - Full Body HIIT Workout (21 min)


***

Můj tip: pokud se nemůžete a nechcete vyhnout sladkým pochutinám, každý takové období občas máme, snažte se takové věci jíst buďto hned ráno, nebo zhruba 30-60 minut po tréninku. Asi tomu neuvěříte, ale tahle dvě doby jsou "nejméně bolestivá", kdy si něco hříšného dopřát. Pokud má tělo dost zásob glykogenu v krvi, v játrech i ve svalech, další cukr jednoduše nepotřebuje a nadbytek si ukládá ve formě tuku. Ráno však bývají zásoby glykogenu nejnižší a také po náročném tréninku bývají svaly vyčerpané, vyčerpaly velké množství glykogenu a vesměs využijí cukr pro svou potřebu regenerace. Stále zůstává podmínkou, že by mělo jít o zdravé cukry, pokud si ale občas dopřejete něco nezdravého a chcete tak udělat záměrně, tyto dvě doby jsou pro zdravé i nezdravé cukry nejlepší ;)

***

JAK JSEM TENTO TÝDEN JEDLA A HŘEŠILA :)
Tvarohové řezy na snídani
Chtěla jsem vyzkoušet, jak chutnají tyto jogurty. Nekupuju vlastně téměř nikdy žádné slazené, ale zaujala mne ta příchuť. No.. klidně jsem to v obchodě mohla nechat :-D
Moc dobrý nápoj, jen na mne nepřirozeně sladký. Opět jsem chtěla ochutnat, hlavně kombinaci s mátou, která v chuti naprosto chyběla. 
Malá svačinka, broskev a vícezrnné pečivo se žervé a ledovým salátem
Oběd: ano, skutečně oběd, měla jsem chuť na něco ovocného, vyhrál řecký jogurt s tmavým třtinovým cukrem, banánem, borůvkami, jahodami, hroznovým vínem a lžící arašídového másla
V Kauflandu nás lákali na slevněnou pizzu. Rozhodla jsem, že uděláme domácí :) Příteli jsem připravila dvě tuňákové a já si připravila hawai. Miluju kombinaci sýru a ananasu :-)
Snídaně: celozrnný chléb se žervé, rajče + ovoce ve skleničce (jahody, víno, kiwi)

Než se rozloučíme a popřejeme spoustu sil na další týden, mám pro vás malý úkol :-) Zkuste mi dát vy sami tip na nějaký workout, který vy máte rádi a chcete, abych si jej zkusila. Ať už jsou to známí trenéři, či nikoli. Ať už jsem daný trénink cvičila, či nikoli. Nechám to na vás a na příští týden si z vašich vyberu :-)

Hezký následující týden, snad už bude plný sluníčka. 

K. ♥
Vaše názory:

21 komentářů:

  1. Mne sa v poslednej dobe pacil workout od Zuzky, https://zuzkalight.com/zgym/summer-shred-3-x/, zo summer shred serie. Cvicila som ho v pondelok a dam si dalsie opakovanie buduci tyzden, dnes mam Lisu, na brucho. Vcera som to trosku prehnala s jedlom, tak dnes odlahceny den :)

    OdpovědětVymazat
  2. Ta Melissa Bender je skvělá! Nikdy předtím jsem HIIT necvičila a úplně mě to nadchlo. Jednak mi přijde, že se tělo zase rozpohybovalo a že změny se zrychlily, svaly úplně lezou, a jednak si vždycky řeknu - dyť je to jen patnáct minut. Takže díky moc za tip :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Melissa je opravdu výborná, taky se mi její tréninky líbí :)

      Vymazat
  3. já mám prostě nejradši no more trouble zones od jill :D

    OdpovědětVymazat
  4. Skvělé, že hodláš nadále v této rubrice pokračovat :o) Musím říct, že pro mě je ta nejlepší, prostě přišla v tu správnou dobu. Je to velká motivace a hlavně se mi líbí hodně ta pestrost toho cvičení, rozhodně mi to vyhovuje víc než cvičit 30 dní po sobě stejná videa, to jsem se nikdy nemohla donutit, mám ráda řád, ale né monotónnost.

    Takže rekapitulace :-P Musím říct, že třetí týden mi jde všechno už o 100% lépe, minule byly v nějakém cvičení kliky a mě až potom došlo, že jsem je bez problémů zvládla, což ještě před měsícem bych se válela na zemi a snažila se zvednout :-D :-D No a konečně se to u mě rozpohybovalo, i když "jen" - 0,5kg za poslední týden. No a jak? Recept jsem si udělala vážně vtipný, zdvojnásobila jsem jídlo :-D :-D :-D + - 10 000 kj za den + jsem si vážně nařídila upozornění. Ale můžu říct, že jsem to dodržela pouze z poloviny, protože to vážně někdy zatím nešlo.... Některý den jsem to zvládla jen tak, že první jídlo bylo v 11 hodin, ale jindy se mi opravdu povedlo jíst i 7x denně (od 5 od rána :-D). No a vliv to má hrozně velký, až teď si uvědomuji, jak jsem byla bez energie, že co jsme to asi po tom svém těle chtěla.. aby fungovalo bez "šťávy", nechápu, že mi to nedošlo dřív. Ani jsem extra neřešila, co jíst.. Prostě jen jsem chtěla hodně přidat. A vážně jsem se přecpávala. Takže přemýšlím, jakou si dám metu na příští týden ohledně jídla :-D

    Jinak mám občas také pocit, že při cvičení nejedu naplno, ale je to dáno spíš tím, že mám zatím u nějakých cviků problém je dobře udělat, takže je nejde dělat rychle :-D Takže to by mohl být další bod.

    Skvělý článek!
    Krásné fotky, zkusím se inspirovat. :o)

    OdpovědětVymazat
  5. Děkuji za další článek této rubrice :-)
    Mám dotaz je čtvrtečnímu cvičení. Zmiňuješ burpees a kliky. Jedná se tedy o burpees s klikem? A i s výskokem? Děkuji za upřesnění.

    OdpovědětVymazat
  6. Po měsíci cvičení jógy s báječnou Adrienne jsem si řekla, že dám něco úplně jiného a pustila jsem si Beginner Shred s Jillian. Po pár minutách jsem si uvědomila, že i když mám Jillian ráda, teď mě to vůbec nebaví a netěší, že cvičím na sílu, protože je mi hloupé vzdát workout, která trvá jen něco přes 20 minut... Moje tělo na mě přímo křičelo, že by chtělo jógu. Nakonec jsem si vynadala, Jillian vypnula - a pak strávila krásnou hodinu u jógových variací různých trenérek :-)

    OdpovědětVymazat
  7. Tyhle Tvoje stránky mě tak baví :-) Nad fotkami s jídlem se mi vždy sbíhají slinky a moc se mi líbí odkazy na cvičení.Já náhodou narazila na toto https://www.youtube.com/watch?v=8y6ISgx2x_Y a je to pro mě bomba, úplně úžasně se zapotím a ještě mě to úplně vtáhne.Tahle ženská mě zaujala natolik, že mi manžel dva dny hledal a stahoval jogu a kickbox a dokonce mi chtěl objednat cédéčko z ebay, jelikož to, co se mi líbí už je asi 4 roky staré a špatně sehnatelné.Nyní mám svoje dny a hrozné výkyvy tlaku a bolesti, takže necvičím a vypěstovala jsem si takovou chuť, že jsem z toho necvičení úplně nervní.Jinak to často proložím bříškem od Boba.Přeju krásný zbytek víkendu a děkuju za články a za blog :-)

    OdpovědětVymazat
  8. Tak jsem si právě zacvičila tvůj středeční trénink a lije ze mě jak z konve, a to se mi to zdálo na pohled jednoduchý :-D

    OdpovědětVymazat
  9. Kristinko, jsem moc ráda, že pokračuješ v blogování a jsem hlavně moc ráda, že je tu i část historie z předchozího blogu :) .... fakt se k tomu ráda vracím a líbí se mi Tvůj styl psaní.... co se týká mých aktuálních tréninků - dala jsem si závazek, že odcvičím úplně všechny workouty ze všech DVD od Jill (cvičím ji už asi 3 roky, takže má k dispozici všechno, teď už i ty nejnovější :))... podle Tvojí příručky od Jill (seznam DVD) vypracovala megatabulku s rozpisem jednotlivých workoutů (je jich 73 :)) ... začala jsem 1.4. a včera 31.5. jsem ukončila Opusem z Bodyshredu (hahaha, nemám slov, ale doporučuji... vůbec Bodyshred "žeru", prostě Jill a Zuzka dohromady, to je prostě "hlína" :) ... a Jill jí říká tak hezky: "Zí"... :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To jsem netušila, že už jich je tolik :)
      Co se týče Zuzky a Jill, měly moc krásnej rozhovor pro Jillianin Podcast. Nevím, zda jsi ho slyšela. Tam ji taky říká pořád "Zí" a je to moc milé :)

      Vymazat
  10. ...jé díky za tip, hned to jdu najít...hezký den!

    OdpovědětVymazat
  11. Já už poněkolikáte jedu 3. fázi Body Revolution od Jillian, jen to střídám jinak, než jak je to v plánu... :-) Ale to cardio 3, to je mazec!!! Úplně poprvé jsem si na konci myslela, že se o mě pokouší snad infarkt!!! :-D

    OdpovědětVymazat
  12. Ahoooj, mě naposledy docela bavily workouty z P90X3 - konkrétně - The Warrior , cardio MMX , Triometrics, a balanční Isometrics.. Ani Pilates a ta joga nejsou špatné... A díky za inspiraci, těším se na další příspěvek. :-)

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj Niky,

    Dakujem ti naozaj velmi za to, ze nielen, ze ci mi odpovedala na moju otazku a dala rady, ale ze si to dokonca spracovala do formy clanku, podla mna si najlepsia blogerka aku poznam, pretoze tvoje temy clankov presne splnuju moje ocakavania, nie je to len fitness, ale aj o knihach a beznych veciach zo zivota, ale pritom fitness je sucastou tvojho kazdodenneho zivota :) Odpovedam az teraz, lebo som mala ststnice a bola som uplne odpojena od internetu a vlastne od vsetkeho, co nesuviselo so skolou alebo mojou pracou :D
    Este raz ti velmi dakujem a uz sa tesim, ked sa zasa pustim do cvicenia a zdraveho papania :) a najmä na to aok si precitam vsetky tvoje clanky, ktore mi za tu dobu usli :D si mi velkou inspiraciou, starterom a motivatorom :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Emilly, moc díky :) Fakt!
      A jak dopadly státnice? :)

      Vymazat
    2. Na samé A-cka aj s diplomovkou, az som sa cudovala, lebo ja som nikdy nebola A-ckarka :D ale aspon raz za 5 rokov som si vychutnala ten pocit :D

      Vymazat
    3. No tak to je supr, to znám takové pocity :D Nejvíc mne vždy překvapily zkoušky za A z předmětů, od kterých jsem to nikdy nečekala a naopak, tam kde jsem si věřila, to dopadlo hůř :D Tak moc gratuluji, 5 let určitě stálo za to samo o sobě :)

      Vymazat