Ripped Meal Plan

PDF soubor je ke stažení zde.

Soubor obsahuje překlad všech receptů a přehlednou tabulku k jídelníčku na 30 dní.

Jídelníček jde ruku v ruce s tréninkovým programem Ripped in 30.

Autorkou jídelníčku je trenérka Jillian Michaels.

Plán je v originálním znění k mání zdarma na jejich stránkách ZDE.

O překlad úvodního dopisu se postarala Kristina Čechová.

Překlad receptů poskytla Majka Šimková.

Tvarohový koláč (tvarožník)

Na této stránce vám ukážu svůj nejoblíbenější tvarohový koláč, jaký jsem kdy jedla. Můžete si vybrat mezi zdravější variantou nebo klasiku z běžně dostupných ingrediencí. Pokud si nevěříte, vyzkoušejte verzi pro menší porci, v opačném případě celou dávku a jednotlivé ingredience zdvojnásobte. Koláč - tvarožník - je skvělý jak s ovocem, tak i bez něj, je krásně vláčný a na druhý den ještě lepší, než první den po vychladnutí :-) Zkuste vydržet a nechat si aspoň jeden kousek na další ráno k snídani!

O dobré, ba vynikající věci je nutné se podělit. Na tento tvarožník jsem narazila u Moniky, která jej zase našla na Vařeništi a líbil se mi tak moc, že jsem se do něj pustila. Tvaroh dám doma prakticky pořád, šla jsem tedy jen pro borůvky a hned si jeden tvarožník upekla. Jelikož jej u nás jím jen já, dělala jsem z poloviční dávky a dopadl fantasticky :-) Použila jsem také zdravější ingredience jako kokosový cukr a kokosové máslo, ale vy můžete klidně využít klasických surovin nebo prostě experimentovat, jako já :-)

Na poloviční porci původního receptu:

250 g měkkého netučného tvarohu

100 g borůvek (množství není striktní)

20 g kokosového másla (nebo obyčejného)

30 g kokosového cukru (nebo jiného)

1 bio vanilkový cukr

2 vejce

40 g dětské krupice

rovná lžička prášku do pečiva

1. Předehřejte troubu na 180°C.

2. Rozdělte žloutky od bílků.

3. Žloutky, cukry, tvaroh, máslo, krupici i prášek do pečiva smícháme pečlivě.

4. Z bílků vyšleháme sníh a lehce vmícháme do těsta.

5. Vymažeme a vysypeme pekáček nebo dortovou formu, nalijeme půlku těsta a poklademe polovinou borůvek. Dáme zbytek těsta a opět zasypeme borůvkami.

6. Dáme péct na 30-40 minut.

7. Dřív než budeme krájet, necháme koláč zcela vychladnout. 

Doufám, že vám bude chutnat tak, jako mně. Je opravdu fantastický. 

Celý tvarožník jsem si rozdělila na 4 kousky, čili jeden měl 208 kcal. To je prostě boží :-)

Varianta II.

Nedávala jsem žádné ovoce, žádné vhodné doma nebylo a místo toho jsem část zabarvila docela řádnou dávkou holandského kakaa, aby flíčky byly skutečně tmavé a lžičkou to tam před pečením nakapala. Důležité je nechat koláč vychladnout :) Pak je naprosto fantastický !!!

Varianta III.

S černým rybízem

MEMORIES | Červenec 2015

 

 

Odkazy: 

• Tvarožník s borůvkami
• Kuřecí salát s hroznovým vínem a pekanovými ořechy
• Borůvkovo-banánový koláč
• Francouzský toust
• Knižní fotovýzva I.
• Knižní fotovýzva II.
• Hot-dogy z letní zahrádky
• Tvarohový koláč s hruškami
• Taco koření
• Bodyshred | 28 dní s Jillian Michaels

Tracklist:

Selena Gomez - The Heart Wants What It Wants

Pink - Try!

Přečetla jsem:

Děvčátko | Dorothy Koomson

Sacharidové vlny | Michal Kulštejn

Bez hranic | Jillian Michaels

Všem klukům, které jsem milovala | Jenny Han

Better Than Perfect | Simone Elkeles

Losing It | Cora Carmack

* * * 

One little lie can ruin my day,

words are like weapons,

they betray... 

one word of kindness -  it can save me...

Even hearts made out of steel can break down.

- Madonna

Kuřecí salát s hroznovým vínem a pekanovými oříšky

Našla jsem na stránce Add a Pinch velmi lákavý recept na kuřecí salát a nezbývalo mi, než dle komentářů zhodnotit, zda je skutečně tak skvělý, jak se píše. Přišel mi naprosto primitivní na přípravu a tak jsem doufala, že se na tom nebude moci dát nic zkazit :-)

Pokud vám nevadí studené obědy, věřte, že vás tento maximálně zasytí a nadchne. Můžete si ho připravit den předem a máte výbornou a lahodnou misku nebo krabičku, plnou vitamínů a bílkovin. 

Budete potřebovat:

200-250 g kuřecího prsa

pekanové oříšky

nať z cibulky

tmavé hroznové víno

sušené ovoce

trochu kvalitní majonézy

Kuře si uvařte v osolené vodě, nechte vychladnout a pak jej natrhejte nebo nakrájejte na kostky. V míse jej smíchejte s nakrájenou natí, nasekanými ořechy, s hroznovým vínem nakrájeným na půlky, sušené ovoce nakrájejte také, já měla ananas, v původním receptu jsou třešně, ale nesehnala jsem je. Určitě dobře poslouží i goji, brusinky a řekla bych něco kyselejšího pro zvýraznění chutě. Ten ananas tam spíše zapadl. Takže takový tip, co nepoužívat :-)

Přidejte majonézu, já našla malou krabičku od Boneca, která je aboslutně bez éček, přidaných barviv a jiných hnusáren. Navíc je opravdu moc lahodná a dobrá. Majolku přidejte kolik chcete. Ostatně jako všechno ostatní, vše záleží na tom, kolik čeho v salátu chcete. Já příště určitě přidám více hroznového vína :-)

Salát smíchejte, já to míchám rukama, přijde mi to rychlejší a praktičtější. 

Můžete a nemusíte nechat salát trošku vychladit, pak můžete baštit. je samozřejmě fajn si jej v lednici schovat do druhého dne v misce a odnést do práce jako hlavní jídlo. Je opravdu velmi sytý a dobrý. A jsem si jistá, že vám kolegové budou nakukovat pod ruku, co báječného to vlastně jíte :-)

Dobrou chuť.

K.

28 dní s BodyShred a Jillian Michaels

O PROGRAMU

V momentě, kdy tohle píši, je to přesně tři roky, co jsem cvičila s Jillian Michaels její program Body Revolution. A tak navzdory náhodě jsem se pustila do pokračování, který nese název BodyShred. Je to sice 60-denní program, ale podobně jako u předchůdce jsem si vytvořila svůj vlastní tréninkový plán a všechny workouty se snažila vtěsnat do čtyř týdnů, tedy 28 dnů. Vůbec jsem nevěděla, co od toho očekávat, líbila se mi představa, že bude opět se mnou cvičit (i když jen na obrazovce) více lidí. Ten tým je ale úplně jiný než u Revolution předchůdce a tak se z bývalé sestavy setkáváme pravidelně jen s Kentou. Novinkou je také známá tvář - Zuzka Light, ale abych byla upřímná, i když věřím, že tohle pro ni byla nepopsatelná skutečnost a životní sen mnohých z nás, absolutně mi do background role neseděla. A ačkoli to bude znít krutě, líbila se mi zde ze všech cvičících nejmíň. Naopak mi uhranul pohled na padesátiletou maminu, která odjela všechny tréninky jakoby nic, což velmi často přišlo neskutečné i Jillian. Ta baba prostě popírala veškeré fyzično, žádné známky vyčerpání a jela jak drak, trumfla i všechny mužský na place. Neskutečné.

BodyShred se mi NESKUTEČNĚ líbil. Neskutečně. Dokonce si troufám říct, že je to Jillianin nejlepší program ze všech. Samozřejmě, není určen pro začátečníky. Ale pro ty, kteří jsou již středně pokročilí, je tohle ohromná výzva a kvalita je skutečně zaručena. Ono už to asi i o něčem svědčí, když se do původní sestavy dostal jen Kenta ;-) Jestli něco od programu očekáváte, pak je to neskutečné nabrání síly, formování postavy, variabilní tréninky, které se vám budou zamlouvat více než u jakéhokoli jiného programu a přesto Jillian zůstává věrná svému 3-2-1 systému. V každém workoutu se jednou vždy čtyři okruhy a věřte mi, u každého už toho v polovině budete mít plný zuby :-)

Nemůžu říct, že by se mi vysloveně nelíbil nějaký z tréninků, i přestože nemám v lásce kardio, tak dokonce i ty kardio dny byly fajn a pekelně jsem se "vyblbla". To, co Jillian slibovala, se splnilo a já se na konci programu skutečně cítila jako "superhuman". Dál se k jednotlivým tréninkům budu vracet, protože každý z nich je náročný a je stále se někam dotahovat, něco překonávat a to se mi na tomhle strašlivě líbí. 

Borůvkovo-banánový koláč

Když jsem na tento koláč narazila na stránkách Apetitu, měla jsem zrovna po tréninku a vyloženě se nechala zlomit :-) Koláč nejenže vypadá hodně jedle, ale je naprosto skvělý. Já oproti původnímu recepty zaměnila jen ovoce, množství cukru a místo zakysané smetany dávala bílý jogurt. Výsledek dopadl výborně, ačkoli byl pařák, jedla jsem ho ještě teplý a doslova se po něm zaprášilo.

V míse si smíchejte (moje varianta):

1 vejce

1/2 šálku cukru

1 šálek polohrubé mouky

200 g bílého jogurtu

1 prášek do pečiva

Těsto stěrkou protáhneme na malý vymazaný plech, nedávejte pečící papír, jde to špatně dolů :-)

Na těsto poklademe kolečka z 1 banánu a zasypeme borůvkami (nebo jiným ovocem).

Pečeme na 180 stupňů asi 20 minut.

Dobrou chuť.

Recenze: Sacharidové vlny (Michal Kulštejn)

"KAŽDÉ ROZHODNUTÍ JE INDIVIDUÁLNÍ A NEMĚLO BY DÁT PŘÍLEŽITOST
K NESPRAVEDLIVÉ KRITICE OSTATNÍCH. JEDINOU PŘÍČINOU
NEOPRÁVNĚNÉ KRITIKY JE VŽDY NEDOKONALOST POZNÁNÍ." - Michal Kulštejn

(20. července 2015) Pokud jste někde na internetu našli návod na sacharidové vlny nebo-li na cyklování sacharidů a rozhodli jste se je na sobě aplikovat, dost s jistotou si troufám říci, že to můžete vzít a vyhodit do koše. Proč? Protože je to jako s čímkoli jiným, co se týče stravování. Každý jsme jiný, každý jsme individuální, s jiným typem postavy, krevní skupinou, každý z nás vyznává jiný druh stravování a má jiné potřeby. Lišíme se nejen kalorickými potřebami, ale také množstvím zastoupení jednotlivých makroživin v naší stravě. Ne jinak je tomu i u cyklování sacharidů, ba naopak, aby byla tato metoda co nejefektivnější, je potřeba ji umět nastavit přesně na míru. Že to neumíte? Budete :-)

Hned na samý počátek bychom si asi měli vyjasnit pár věcí. Určitě bych knihu nedoporučila začátečníkům, kteří se zdravým stylem života teprve začínají. Věřte mi, já tam také byla a tahle problematika by pro vás byla velká neznámá.

Sám autor také nevidí důvod pro sacharidové vlny u těch, kteří mohou svoji váhu upravit jednoduše vyváženým jídelníčkem. Pokud však není zbytí a vy se chcete do vlnění pustit, bude vám tato publikace naprosto skvělým průvodcem. Není to žádné jednoduché čtivo, ale kniha je skvěle napsaná, doplněná ukázkovými grafy, výpočty, tabulkami potravin, které lze využít pro svou potřebu, nenaleznete zde jídelníčky, protože to je přesně to, co po vás autor nechce - abyste slepě kopírovali nějaké vzory a namísto toho se naučili to, k čemu tato kniha slouží. V knize najdete spoustu kvalitních informací, které ovšem pochopíte pouze za předpokladu, že znáte problematiku zdravého stravování, znáte základní principy chování lidského těla a hlavně vnímáte chování těla vlastního.

Neméně slibné je v knize i to, že se dozvíte, jakou roli mají v našem životě sacharidy a jak se s nimi dá pohrát tak, aby nám sloužili! Dozvíte se, jak využít celé naše tělo a jednotlivé hormony ve svůj prospěch. Čeho se vyvarovat a jakých fíglů využít při cyklování sacharidů. Autor nabízí hned několik pohledů a návrhů na cyklování, z nichž si každý může vybrat - ukáže vám, jaké cyklování je vhodnější pro začínající a jaké pro pokročilé. Mám-li být upřímná, celá knížka na mne dýchala i dosti motivačně a mám pocit, že přesně i o tohle autorovi šlo. Pokud tedy ano, povedlo se mu to. 

Jak sám autor uvádí, původní částečnou myšlenku sacharidových vln mají na svědomí vytrvalostní sportovci. Z toho důvodu je nutné k této knize také takto přistupovat. Michal Kulštejn není žádný amatér, který posbíral informace z internetu (jako jistí mistři kuchaři), ale který celou problematiku ve velkém načetl, prostudoval, vystudoval a v praxi úspěšně aplikoval. Napsat tuto knihu je pro něj zcela určitě krok jednou nohou do bojiště, protože všichni víme, jak se někteří staví nejen k sacharidům, ale k celé této věčně zatracované metodě. Můžete si o vlnách myslet, co chcete, pravdou zůstává, že moderní sacharidové vlnění je nejúčinnější metodou jak snížit poměr tuků v těle (všimněte si, že neříkám kilogramů, to ostatně není v knize autorem jedinkrát zmíněno), a pokud je správně prováděno, je s ním možno také urychlit fungování metabolismu. Všechna rizika i výhody jsou samozřejmě v knize zmapovaná. S ohledem na celou tuto problematiku má autor jednotný názor: se sacharidy je potřeba umět pracovat. Vědět kolik, v jaké formě a s čím je kombinovat. 

Autor zohledňuje i možnosti různých přístupů stravování, které v moderním světě hýbou. Ať je to stravování podle somatypu, krevních skupin, ať se stravujete dělenou stravou, jste nakloněni vyloučením nebo omezením mléčných výrobků ve stravě, bezlepkovým potravinám, jste vegetariání/vegani, "jedete" na raw stravě, zkrátka, na své si přijdou všichni. Autor nikoho do ničeho netlačí, naopak je plně otevřen různým možnostem a směrům a ty na několika stránkách vyzdvihuje, osvětluje a přitom zůstává nohama na zemi a plně nakloněn také těm, pro které je zlatá střední cesta stravování nejpřijatelnějším způsobem. Ostatně ve svobodě je krása a síla - to jsou také autorova slova :-)

Úplně na závěr bych ráda vyzdvihla pár bodů, které se mi v recenzi nepodařilo zmínit.

• publikace je vytištěna na křídovém papíře (144 stran)
• celobarevný formát
• graficky skvěle zpracováno, stejně tak jazyková korektura (nenašla jsem jedinou chybičku v textu, což je velmi raritní)
• autor staví do popředí kromě tréninku a stravy také motivaci jako jeden z hlavních motorů
• návod na sacharidové vlny jsou na období 14 týdnů včetně vzorového rozpisu (nezapomíná se ani na manipulaci a množství tuků a bílkovin, které jsou u vln nepostradatelné a hrají svoji roli)
• zohledněn přístup jak pro muže, tak pro ženy
• zkušenosti s cyklováním sacharidů z pohledu jiných závodníků
• hlavní moto knihy "cesta je cíl"
• ehm.... atraktivní obálka ☺ 

Závěrem: vůbec jsem netušila, že se mi bude tato kniha tak líbit (i když jsem byla upozorněna, že bude ☺). Líbí se mi fakt, že autor nikomu nevnucuje různé teorie, že není jednostranný a nechává na čtenáři možnost volby. Přesto vkládá do knihy nevyvratitelná fakta o této strategii. Já osobně se v nejbližší době do cyklování sacharidů nepoženu, ty mám přeci jen za sebou, přesto mne tohle čtení velmi obohatilo a vysvětlilo spoustu věcí, které jsem nevěděla nebo potřebovala pochopit. Kdo je nastaven stejně jako já, tedy, že se zajímá o fungování těla, že chce rozšířit své obzory, mohu tuhle knihu doporučit všemi deseti. No a nakonec určitě všem, kteří chtějí podniknout vlastní vlnění tak, aby bylo úspěšné.

K.

Francouzský toust

Francouzský toust už je klasika v mnoha domácnostech a já jej zbožňuji a dělám docela pravidelně. Miluji skořici a miluji banán a tahle kombinace je výborná právě v křehkém toustu. Místo banánu můžete použít i jiné ovoce, do těstíčka můžete přidat vanilkový cukr, citronovou kůru - fantazii se meze nekladou :-)

Budete potřebovat:

2 vícezrnné tousty (já kupuji v Kauflandu)

1 vejce

trochu mléka

lžičku skořice

kokosový olej nebo kousek másla

1/2 banánu

Na pánvi rozpustíme lžičku kokosového oleje nebo másla, do talíře rozklepneme vejce, přidáme mléko, asi 3-4 lžíce, zaprášíme skořicí a vidličkou promícháme. Toustový plátek namočíme z obou stran do vaječné směsi a necháme do pečiva trochu nasát. Poté přesuneme toust do pánve a po obou stranách osmažíme. Jde to rychle!!! Nikam neodcházejte ☺ Až budete mít hotovo, přendáte na talíř a mezi oba osmažené plátky vložíte rozpůlený banán a přitlačíte k sobě ☺ 

Celý toust můžete zaprášit moučkovým cukrem, ale nemusíte, pro mne je banán dostatečně sladký, ale ta možnost tu je =) Případně můžete použít med nebo jiné sladidlo na polití.

Dobrou chuť přeji ☺

Můžete podávat se lžičkou arašídového másla

(18. července 2015)

Knižní foto výzva #2

Týden utekl jako voda a nafotila jsem do knižního foto projektu další knížky na daná témata, jak jsou k nalezení na pořadatelském blogu pod tímto tagem :-) Musím říct, že se mi fotila strašně špatně, neměla jsem nápady, jak kterou fotku pojmout, ale nějak jsem to dala dohromady. Takže tento týden byly za úkol nafotit knihy na tato témata:

8. KNIHA, PRO KTEROU MÁM SLABOST

Takových knih, které pro mne něco znamenají, mám spoustu. Ale jestli mám pro něco opravdu slabost, jsou to veršované romány anglicky píšících autorů. Jednou z nich je i Tricks, v nichž se popisuje osud pěti dospívajících dětí, které jsou díky zázemí a přístupu rodičů nuceni podstoupit trnitou cestu, která je všechny svede až k prostituci. Bravurně napsané, moc se těším na pokračovaní.

Tady je náhled, jak vypadá Tricks "uvnitř". Zde je jen jedna z básniček, která předchází každé kapitole střídavě psané z pohledu pěti děti.

9. NOSTALGIE

Na tuto knihu, ať si kdo chce co chce říká, mám neskutečné vzpomínky. Respektive na dobu, kdy jsem tohle četla. Byla to doba, kdy jsem poznala svého budoucího muže :-) Tato obálka knihy Nový měsíc už se netiskne, jen ta "s okem", ne s vlkem. Proto i z toho důvodu pro mne tolik znamená. 

10. SÉRIE

Sérií mám doma spoustu, ale jestli u mne má nějaká opravdu zvláštní místo, je to trilogie Levá ruka Boží. Miluji Thomase Cala, hlavního hrdinu. Miluji toho autora, který do příběhu vnáší vlastní zkušenosti z doby, kdy žil na koleji přísně katolické školy. Jak sám říká, jediné, co se na jeho koleji nedělo, bylo to, že by se tam zabíjelo. I bez toho je až příliš děsivé, co se ještě ve 20. století dělo za zvěrstva "ve jménu Boha".

11. PRÁVĚ ČTU

Co k tomu víc dodat :-) Knihu mám rozečtenou, mám v ní spoustu poznámek, lístečků a hodně se mi líbí. Je prima vědět, že Jillian není jen žena s teniskami a činkami v ruce, ale že její moc, jak ovlivňovat životy lidí, sahá mnohem dál než jen na podložce ke cvičení. Zbožňuju ji, je pro mne neskutečnou ikonou a troufám si říct, že tady dlouho nikdo takový nebude. Věděli jste, že ji brzy vyjde další kniha? Hot Mom, Healthy Baby :-)

12. NEDOCENĚNÁ KNIHA

Nevím, zda jsem vybrala zrovna nejlepší, protože jsem při výběru myslela spíše na téma "nedoceněný autor". Stephenie Meyer proplakala hodně slz a několikrát si přála, aby mohla vzít všechno zpátky a nechat si své příběhy o Belle a Edwardovi v šuplíku. Kdyby jen věděla, kolik lidí díky její upíří sérii začalo číst :-) Já jsem jednou z nich. Hostitel je také z jejího pera a je to naprosto luxusní kniha ze světa fantasy s kapkou sci-fi. Kniha byla také zfilmovaná, ale je to slabý odvar toho, jak se celý příběh odehrává na stránkách.

13. KNIHOVNIČKA

Svoji knihovničku neustále předělávám a čančám :-) Dnes vznikla nová verze dvou poliček. Mohla bych si s knihami doslova hrát pořád a neomrzelo by mne to. Níže ještě dvě fotky stejné police, jen pokaždé trošku jinak.

14. PŘEČTENO VE ŠKOLE

Přiznám se, že jsem školní povinné četbě nevěnovala ani den. Nesnášela jsem to. Ale když v té době vycházely knihy Lenky Lanczové jako po másle, ty jsem četla moc ráda. Trvalo mi tohle nadšení asi dva roky. Pak jsem nějak vyrostla a už mne to nebavilo :-) Schody do nebe považuji od ní za jednu z nejlepších - v té době. Jako jedinou ji mám v původním vydání.

Líbilo se vám? Jaké knihy byste na daná témata vybrali ze své knihovny vy? :-)

Na další sedmičku témat se můžete těšit zase za týden. 

K. ♥