pátek 15. dubna 2016

Krátké tréninky. Stačí to?

Tuhle jsem dostala jeden zajímavý dotaz, který už roky s děvčaty řeším a vysvětluji. Jsem zvyklá cvičit jen krátce, někdy intervalově a někdy jen jógu. Záleží na náladě a momentálním rozpoložení. Necvičím - troufám si říct takřka nikdy - nic dlouhého. Nevěnuji cvičení více než 15-20 minut zhruba 5-6x do týdne. Ať je jakékoli. Samozřejmě, nepočítám výjimky, jakási období, kdy se pustím do nějakého programu a chci vidět výsledky. No a zde se právě dostáváme k samotné podstatě otázky a potřebné odpovědi. 

Krátké tréninky. Stačí to? 

Na tuhle otázku mám dvě různé odpovědi pro dvě kategorie. Vy sami se musíte najít v té, která odpovídá vašim cílům.

1. KATEGORIE - HUBNUTÍ, TVAROVÁNÍ, VÝSLEDKY

Aby se vám krásně hublo, je zapotřebí mít v první řadě pohlídané jídlo. Přes to nejede vlak. Cvičení (ať je jakékoli) samo o sobě nestačí. Nestačí, pokud je vaším prioritním cílem vidět výsledky, proměnu, chystáte-li se na nějakou akci, nebo zkrátka máte před sebou dlouhodobý cíl a to zhubnout několik kilogramů. Bez jídla správně složeného, výživného a pravidelného se nedostanete nikam. Cvičení je až ten druhý pomocníček, který doladí tělo, zpevní ho, vytvaruje... protože samo o sobě hubené tělo ještě neznamená tělo atraktivní. 

A teď pozor. Není dobré používat cvičení jako hlavní zdroj hubnutí a makat do roztrhání těla den co den. Vím, že si to mnoho lidí myslí, že čím více budou cvičit, tím dřív uvidí výsledky a jiné cesty není. Částečně mají pravdu, ale nic se nesmí přehánět, obzvláště při cvičení. Pokud budete mít na tělo v tomto směru vysoké nároky, může se stát, že své tělo dostanete do stresové situace, protože na tohle tempo a zátěž nebude stavěno. Nelze dlouhodobě málo jíst a cvičit jako šílenec. Místo hubnutí se tak může stát a běžně se to stává, že tělo přestane hubnout, zpomalí metabolismus, aby onu energii ušetřilo pro sebe a nevydávalo vniveč. Jednoduchým vzorcem tak zjistíme, že kdo chce hodně cvičit, musí hodně dostatečně jíst (s dodatkem zdravě). Moje rada zní, pokud chcete změnit a tvarovat tělo, vždy první sáhněte do jídelníčku, upravujte a až pak třeba změňte druh cvičení nebo dokonce navyšte časovou dotaci.

Moje doporučení je cvičit zhruba 150-180 minut týdně, pokud se chcete zdravým tempem dostat k pěknému tělu a podpořit vaše hubnutí. Cvičení by mělo být ve stylu Jillian Michaels, tedy aerobní intervalové tréninky včetně běhu (kde se dostáváme zhruba na 70-80% maximální tepové frekvence), pokud máte běh rádi . Pokud by vás zajímaly spíše intervalové tréninky o vysoké intenzitě (HIIT), kde se dostáváme až na 90-100% maximální tepové frekvence, stačí i 80-100 minut týdně. Takové tréninky najdete například u Zuzky Light, Shauna T. nebo BodyRock.Tv. Pak zde máme ale i mírnější cvičení, například jógu, pilates apod. Je jasné, že jde o naprosto jiný druh cvičení a nelze na něj pohlížet stejně jako na kondiční tréninky. Pokud vám jde o hubnutí a spalování, půjde vám změna s takovým druhem cvičení pomalu. Všimněte si, že neříkám vůbec, ale pomalu. Takový druh cvičení zkrátka pro podporu hubnutí není vhodný a dle mé zkušenosti i spousta jogínů se uchyluje ke kardio tréninkům, aby se udržovali v kondici a v samotné józe se zlepšovali. 

Závěrem: hubnete-li, máte-li určitý cíl, kdy se chcete dostat do léta do menšího oblečení a v plavkách lépe vypadat, nebo se obléknout do vánočních šatů, pak jakékoli krátké tréninky nejsou dostačující. Musíme chápat, že hlavním motorem, jak setrvat u cvičení, je motivace a pokud se lidské bytosti včas neukážou výsledky, brzy se svého snažení vzdá a jakákoli původní ambice a odhodlání jak zhubnout, ztroskotá.

2. KATEGORIE - UDRŽENÍ VÁHY, UDRŽENÍ KONDICE

Říká se, že udržet si váhu je daleko náročnější, než hubnout. Nevěřila bych, dokud jsem si tím sama neprošla. Jednoho dne se dostanete na svou požadovanou váhu a v zrcadle se na vás bude koukat osoba s křivkami, o kterých jste nejenže snili, ale poctivě jste si je vydřeli. A co dál? 

Za poslední roky jsem nabyla dost zkušeností nejen se sebou samou, ale i s lidmi, kteří se ve fitness světě pohybují. A musím říci, že dost často si v tomto bodě udržení váhy a kondice lidé nevědí rady. Stále dřou do roztrhání těla a neví, jak z toho ven. Bojí se, že když přestanou cvičit tak šíleně jako doposud, opět přiberou. Podepisuje se to pak VELMI na psychice, protože člověk se stane sám sobě vězněm, neustále se kontroluje, hlídá, počítá kalorie, bílkoviny, sleduje pulsmetr a kolik spálil kj cvičením a neumí se od toho osvobodit, přijmout tělo takové, jaké si vybudoval, neschopen pochopit, že tohle není údělem normálního života. Prakticky si je neustále jistý, že to ještě není dost dobré a že ten bod, kdy bude "perfektní", je v nedohlednu (přitom už v tom bodě dávno je a neuvědomuje si to). Chyba. Špatně. Je krásné zhubnout, ale nikdy nedopusťte, abyste se stali obětí sebe sama. Přitom stačí málo. Když chcete své tělo jen udržovat, nepotřebujete tolik tréninku, protože hlavním pěstounem pěkného těla je - budu to tvrdit pořád dokolečka - jídlo. Pokud si jej ohlídáte, není možné, abyste ze zdravé stravy a množství, které vaše tělo potřebuje, přibrali.

A tehdy skutečně stačí věnovat se cvičení kolem 10-15 minut denně. Tuhle to může být jóga, power-jóga, HIIT, posilování, občas si stačí vyběhnout, jít si zaplavat - ideálně byste se měli dostat do stádia, kdy si pohybu konečně začnete užívat pro potěšení a ne proto, že máte metu a za něčím se ženete. Pokud máte v plánu si tělo jen udržovat, stačí mít ohlídanou stravu a ladit jej krátkými workouty. Jde o to najít si to, co vám vyhovuje. Dokázat svému tělu "ušít" vlastní pravidla a režim, který vám bude vyhovovat. 

***

Když bych měla vše až příliš zjednodušit, pak bych musela říct, že je pravda i taková, že abyste zhubli, nemusíte ani cvičit. Cvičení jen to tělo udělá pevnější a hezčí. Kdykoli se váha hýbe směrem vzhůru, není to proto, že byste necvičili, ale zkrátka proto, že váš přístup bojkotujete špatnou stravou. 

A na úplný závěr ještě jeden poznatek. Ať už vážíte 50 kg nebo 90 kg, můžete mít pěkné tělo. Cvičte. Cvičte cokoli. Protože vysportované tělo vypadá pěkně při (téměř) jakékoli váze. Povolené svalstvo a nehezké křivky nebudou slušet ani tělu o 50 kg. 

Kristina

PS: Všichni jste krásní. Krásné duše. Krásní lidé.
Tento příspěvek není zde od toho, aby ponižoval.
Ale aby osvětlil trápení mnoha z těch krásných lidí,
kteří bojují o hezčí tělo, protože to tak cítí,
chtějí a sebemenší pokrok jim dělá radost :-)
Držím palce.




Vaše názory:

12 komentářů:

  1. Díky moc za vysvětlení toho, co jsem ještě nevěděla a dlouho v tom tápala :) například o udržení postavy jsem nevěděla, že stačí pouze 15-20 min denně, stále cvičím 35 min s Jillian i když už hubnout dále nechci, jen tvarovat.

    OdpovědětVymazat
  2. sákryš, já už chci cvičit!!! ale dobře se o tom správném jídle čte, takhle s pizzou v ruce :oD

    OdpovědětVymazat
  3. Děkuji za krásný a velmi užitečný článek.
    Chápu tedy správně, že Tvůj názor je, pokud chci snížit váhu, třeba pohyb 5x v týdnu po půl hodině lepší, než se dřít 1,5 hodiny v posilovně?
    Za předpokladu, že si třeba zaposiluji ve fitku 3x v týdnu těch cca 30-35 minut a 2x v týdnuz např. inline brusle, běh, procházky se psem atd?

    Tedy hlavním pilířem je jídlo. Byť budu cvičit jakkoli, hlavní je se podívat do jídelníčku.
    U mě celkem nastává problém po změně HA. Vím, že spousta žen to má jakožto výmluvu, ale u mě váha narůstá geometrickou řadou. Tudíž, můj první krok bude zde. Vysazení HA.

    Jaký máš ty na toto téma názor, pokud by Ti nevadilo, že se ptám?

    Děkuji předem za odpověď a přeji Ti krásný zbytek dne.
    Mirka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Mirko, chápeš to správně. Někdo má třeba jiné zkušenosti, možná třeba kvůli tomu, že mu to tak lépe vyhovuje, já si ale stojím za tím, že je daleko lepší pro tělo a výsledky, trénovat kratší dobu a častěji, než delší dobu a třeba jen 2x týdně. Čím častěji se tělo bude ke cvičení vracet, tím lépe.

      Druhý dotaz. Procházku se psem bych moc nezaměňovala za trénink, spíš jako za aktivní odpočinek. 5x týdně cvičit po 30 minutách a pak dva dny aktivní odpočinek, tzn... jógu, procházka apod. Stačí krátce, prostě aby tělo mělo pohyb aniž by o tom vlastně vědělo :) Já to kdysi praktikovala tak, že jsem tři dny cvičila a den měla "volno". Možná by ti to také vyhovovalo.

      Poslední dotaz. HA. Vím, jak moje kamarádka bojuje s kilogramy kvůli HA. A když měla jinou, její tělo se zase chovalo naprosto nepředvídatelně. Já při HA neměla žádné vedlejší účinky, ale přítel přesto nechce, abych ji už brala. Takže jsem ji před dvěma lety vysadila. Nicméně, hubnutí při HA je opravdu obtížné, pokud má na tebe vedlejší účinky jako je přibírání. Je to takové kontraproduktivní. Pokud nechceš vysadit, tak zkus třeba poprosit u ženského lékaře o změnu. Jinak to vysazení a následná očista těla od hormonů z prášků není krátkodobá záležitost, může to trvat i měsíce :( Zní to možná trochu přehnaně, ale některá děvčata bohužel i tuto zkušenost mají.

      Měj se pěkně a prima den :) K.

      Vymazat
    2. Hezký den přeji,

      moc ti děkuji za Tvou odpověď. Je to fajn. Dělám to podobně. Cvičím tedy spíše silově, výbušněji a kratší dobu.
      Je to fajn, pořád doufám, že se to pohne.
      Rozhodla jsem se pro vysazení HA úplně. Loni jsem se vyčistila a nebrala a šlo to samo.

      Uvidím.
      Nicméně jsi moje velká inspirace a ráda Tě stále čtu. Jsi bojovnice.
      Měj krásný den.
      Mirka

      Vymazat
  4. Moc pěkně napsané :) Dělám to podobně, tak nějak mi to připadne jako jediná celoživotně udržitelná cesta. Když jsem makala hodinu, hodinu a půl denně, neměla jsem děti... A stejně mě pak z toho režimu letní oslavičky a povalování vytrhlo.

    OdpovědětVymazat
  5. Krásný článek, jasný a srozumitelný. Zatím jsem v té první fázi, ale potvrzuji to s tím jídelníčkem...bez toho to nejde:) Jinak děkuji za tip na Výzvu 21 dní, co jsi měla na stránkách. Prošla jsem si celou výzvou a ejhle poporodní kila jsou fuč:)

    OdpovědětVymazat
  6. krásne napísané, len drobná poznámočka, je to SHAUN T., nie Sean :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To bych fakt chtěla vysvětlit, na jakýho Seana jsem myslela :D Nikdy jsem ho tak nenapsala :D kdybys to nenapsala, tak se to nedozvím :p

      Vymazat