středa 22. června 2016

Low-carb stravování - mýty a skutečnost


Low-carb stravování je velmi kontroverzní téma. Já sama dostávám spoustu dotazů na tento životní styl. Spousta z nich je od těch, kteří by si low-carb stravu rádi vyzkoušeli, ale nemají moc možností někde vyhledat bližší informace. Dostávám také emaily a komentáře, a tímto se snažím vyvrátit mylné názory na tohle stravování, mystifkace, nevědomost a podobně. Nejsem striktním zastáncem low-carb stravování. Nejsem člověk, který něco sezónně objeví a pak to všem cpe. Jsem naopak člověk, který nesnáší a příčí se mu názory lidí, kteří vyznávají jen ten svůj jeden životní styl, všechno ostatní je na nic a nejede přes to vlak. Já jsem otevřená všemu, všem režimům, různým stylům, sama jsem si vyzkoušela hodně, abych mohla hodnotit a udělat si vlastní nezaujatý názor.

Do low-carb stravování jsem se pustila proto, abych zhubla tuk, který jsem nabrala díky neuvážlivému přejídaní, abych zmírnila zdravotní potíže, zlepšila stav těla fyzicky i psychicky a abych podpořila své cvičení. Zde je tedy pár myšlenek a bodů, se kterými se setkávám velmi často a které bych tímto buď ráda potvrdila, vyvrátila nebo objasnila.

***

Při low-carb bolí hlava - člověk nemusí být zrovna na low-carb stravování, aby ho bolela hlava. Moje zkušenost je právě zcela opačná. Kdysi jsem se denně budila s první myšlenkou směřovanou na moji hlavu. Bolela mě prakticky pořád. Klidně 4-5x do týdne. Po zásahu do stravy a omezení sacharidů všechny příznaky bolesti přestaly. Každopádně, vysvětleme si, proč tak u některých jedinců skutečně může docházet k bolestem hlavy.
Sacharidy v těle na sebe vážou vodu. Logicky pak vyplývá, že pokud omezíme konzumaci sacharidů, tělo "drží" méně vody a málo tekutin v těle může vést k bolestem hlavy. Pokud tento problém máte, není nic snadnějšího, než trochu pitný režim navýšit.

Při low-carb hrozí jojo efekt - někteří věří, že pojem jojo efekt vlastně ani neexistuje. Že jde pouze o stav, kdy tělo chytne žravou a přemrští kalorie. Taková je matematika. Pokud jste dlouhodobě na nízkých kaloriích, pak je dost možné, že se dostanete do stavu, kdy se den dva přejíte kalorií a logicky nastane jev, kterému se říká přibírání. Známe. To samé je u low-carb stravování. Jde o životní styl. Pokud omezíte sacharidy a pak je do stravy vrátíte v přemrštěném množství, vložíte tak do stravy také přemrštěné množství kalorií.
 
Low-carb není dlouhodobě udržitelný - tohle může být a nemusí být pravda. Zhruba rok a půl nazpět jsem podstoupila nízko-sacharidovou stravu v délce 9 týdnů. Přestala jsem, protože jsem to tak měla naplánováno. Měla jsem ohromné výsledky. Říkám ohromné. Ale také jsem měla jiný low-carb přístup. On totiž není low-carb jako low-carb.
Low-carb stravování začíná už někde u 150 g sacharidů za den. To není tak šíleně nízká hodnota pro mnohé z nás, viďte? Ale skutečně to tak je. Pro někoho, kdo přijímal 200 a více gramů sacharidů za den a měl tuto hodnotu jako udržovací, pak je pro něj snížení na 150 g sacharidů skutečně nízkosacharidovou stravou.
Je spousta různých low-carb hranic, při které se ten či onen cítí tak či onak. Pro mne bylo dlouhodobě neudržitelné jíst 50 g sacharidů za den, ale současná hodnota 100 g mi nečinní žádné potíže. Co bylo u 50 g hodně psychicky náročné a chtělo to velkou disciplínu, u 100 g mi nepřijde, že bych se omezovala a nějak trpěla. Naopak tuhle hodnotu  psychicky i fyzicky moje tělo vítá. Každý jedinec si zkrátka musí najít svoji hranici, která je pro něj dlouhodobě udržitelná a ze všech směrů snesitelná.

Lepší zdravotní stav - to je naprosto bez řečí. Pokud chcete zlepšít svůj zdravotní stav, vyléčit bolesti, záněty, snížit menstruační bolesti, spravit zažívání, zbavit se bolesti hlavy, zubů, snížit procento viscerálního tuku v oblasti břicha, zlepšit pleť, regulovat tlak a činnost srdce, zneškodnit parazity v těle, pak je snížení sacharidů ve stravě naprostým zázrakem. Tím, že se tělo uzdraví/uzdravuje a vyléčí/léčí neduhy, bude mít více energie. Spousta lidí říká, že při low-carb stravování srší energií a silou. To není výmysl.

Low-carb není pro mne - každý z nás je naprosto rozdílný, jak vzhledově, tak uvnitř. Každý z nás dokonce spaluje sacharidy jiným tempem. Tudíž musím souhlasit s tím, že ne všichni jedinci jsou předurčeni k tomu, aby jim low-carb stravování dělalo dobře. Každý z nás metabolizuje stravu jinak, někdo spaluje cukry pomalu, někdo velmi rychle a právě pro takového člověka je low-carb stravování ideální. Proto nezatracujte lidi, kteří nemají od přírody potřebu jíst tolik sacharidů jako vy. Tam, kde oni přirozeně uberou na sacharidech, tam mají zase nutkavou potřebu dohnat kalorie na tucích a bílkovinách, které v takovém měřítku zase nemají potřebu jíst jedinci s pomalým spalováním sacharidů, kteří jich k životu potřebují i 2x více než někdo jiný.

Při low-carb se jí méně, měl/a bych furt hlad - s tímto názorem se setkávám den co den. Je to nepředstavitelný mýtus, který se bude vyvracet ještě hodně dlouho a upřímně, strašně mě to otravuje. Co to je "jíst méně"? Co si pod tím představujete? Cílem low-carb stravování je ubrat sacharidy, ne kalorickou hodnotu. Spousta lidí si nedokáže představit talíř bez příloh, bez pečiva k večernímu salátu. Najednou opticky toho vidí méně na talíři a odhaduje, že by měl hlad. Musíme si uvědomit, že tím, že něco ubereme na sacharidech, to naopak přidáme v kaloriích na bílkovinách a hlavně !!! zdravých tucích. Tuk má více než 2x větší výživovou hodnotu než sacharid, který často způsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a následné chutě na sladké. Při konzumaci tuku nic takového nehrozí.
Na první pohled se může zdát, že 50 g oříšků je málo, ale podívejte se na kalorickou hodnotu. Podívejte se na zastoupení tuků, které zasytí na mnohem delší dobu, než sacharid. Kdo si nevyzkoušel, neuvěří. A kdo zkoušel low-carb stravování a měl stále hlad, měl dost pravděpodobně makroživiny špatně nastavené a nedostatek výživy pro tělo.

Zkoušel/a jsem low-carb, ale už za den/dva jsem pohořel/a - já jsem teď u low-carb stravování po čtvrté. A teprve až na počtvrté vím přesně, jak mé tělo reaguje na různou stravu, složení a naučila jsem se jednu veledůležitou věc, na low-carb tělo připravit. Pokud jste za den dva low-carb stravování vzdali, dopadli jste stejně jako já poprvé. Třásly se mi ruce, měla jsem návaly horka, byla jsem podrážděná, nervózní, měla jsem chutě - zkrátím to, byla jsem vyřízená. Pokud jste měli stejné příznaky, je jasné, že jsme vy i já dělali něco špatně. Na jakoukoli změnu musíte tělo připravit. Nelze z 200 g sacharidů, na které tělo bylo zvyklé, hned další den skočit na 50 g a myslet si, že "se to hravě zvládne". Nezvládne. Sacharidy je třeba systematicky snižovat a nenásilně. Než se dostanete na hodnotu, která vám bude příjemná. Pokud pocítíte - kdykoli - výše zmíněné příznaky, znamená to, že jste pod hladinou, kterou tělo špatně snáší. Já se například cítím příjemně u 100 g sacharidů denně. Na všem lze pracovat, ale chce to opatrně. Připravujte tělo na změnu tak dlouho, jak to pro vás bude přijatelné. Omezte nejdříve sacharidy na večeři, uberte na přílohách, snižte počet kousků pečiva za den. A nahraďte tato jídla více bílkovinami a zdravými tuky. Možná vám bude stačit týden, možná 14 dní. Možná měsíc. Každopádně na tělo netlačte a vnímejte, co se vám snaží sdělit. On je ten hlavní hráč, který rozhoduje, jestli vám nakonec vyjde vstříc nebo nikoli.

Při low-carb je povelené ovoce? Vždyť obsahuje sacharidy?  - tohle je obrovská nevědomost lidí, ale pojďme si říct, na samý závěr, co to je low-carb stravování. Je to životní styl, při kterém omezíme konzumaci sacharidů. Ne zcela vypustíme. Low-carb neznamená a nikdy neznamenalo no-carb. Ovoce je i při low-carb stravování skvělé, jelikož obsahuje přirozeně vyskytující se cukry. Takže ano, i při low-carb stravování si můžete dát jablko, broskev, pomeranč :-)

Chci zkusit low-carb stravování. Ale nevím jak. - Moje rada zní, pokud nevíte jak a nemáte nastudováno, jak funguje tělo, metabolismus, jste ve stravování prakticky začátečník, nepouštějte se do nízko-sacharidového stravování. Low-carb životní styl má spoustu pozitiv, ale co bych vám poradila je to, abyste se nejdříve "naučili" jíst. Doslova! Nastudujte si zdravou výživu, složení potravin, jak správně rozložit makroživiny během dne, jak jíst před a po tréninku, jakou funkci mají bílkoviny a tuky v těle. Nehrňte se do něčeho, čemu nerozumíte, neovládáte. Já osobně bych low-carb stravování přiřadila k jakémusi vyššímu levelu a je hloupost vrhnout se hned na počátku nebo v prvních měsících do "20. kapitoly" životosprávy, když neovládáte a trápíte se s kapitolami, které osvětlují základy. Já osobně jsem si na low-carb stravu troufla až po třech letech a i když jsem nastudováno měla, to, jak mi odpovídalo tělo, byl obrovský šok a pohořela jsem. Buďte opatrní, nic neuspěchejte, protože ve finále je cesta ke štíhlému tělu a zdravějšímu já pouze skrze správný počet kalorií a navíc je to vše určeno ještě kvalitou těch kalorií. 1500 kcal zdravých potravin a 1500 kcal čokolád a buchet vyjde pro tělo energeticky nastejno. Ale kvalitou kalorií se tyto dva protipóly nedají srovnávat a tělo tu kvalitu umí rozpoznat, to mi věřte. Vybírejte rozumně, učte se skladbu potravin, jak z hlediska sacharidů, tak i z hlediska vlákniny, tuků, bílkovin... Vybírejte potraviny co nejpřirozenější, s co nejmenším zásahem továren. Odtud začněte a později se dost možná uchýlíte vyzkoušet benefity low-carb stravování. Budujte a posilujte svoji vůli, disciplínu a psychiku. Krůček po krůčku.

***

Tohle jsou body, které mne napadly a které jsem chtěla osvětlit. Osvětlit to, že ne všechno je při low-carb stravování tak černé a bílé. Že je nutno pochopit celkově smysl toho, proč to někdo dělá a chválí si výsledky, ale také proč low-carb není pro každého a že i to má své vysvětlení. 

Budu se těšit na náměty nebo vaše reakce :))



Vaše názory:

9 komentářů:

  1. Ahoj, uvažovala jsem chvíli o low carb, že bych ti zkusila, ale jsem vegan a tak nějak mi to do sebe nepasuje... jinak článek je pěkný ;)

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj, urcite doporucuju mrknout na tuto holcinu, ta se pred rokem drzela toho ze sacharidy proste ne a pekne se ji to vymstilo, nabrala jak blazen. Naopak ted sacharidy papa po kilech a krasne se ji zlepsila postava https://www.facebook.com/weloveourhealthylifestyle/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na blog slečny jsem se dívala. Pochopila jsem, že slečna jela do extrému a měla až příliš velkou potřebu mít tělo jak ze žurnálu, jak sama tvrdí. Za její přibrání nemůže low-carb strava, nýbrž nesprávně nastavené sacharidové vlny. A také to, jak sama přiznává, hodně trénovala, i tři hodiny... to už samo o sobě mluví za vše. To je jasný případ selhání člověka, který ty extrémy odmítal vidět, jak sama přiznává. Dnes se k vlnám vrací, protože se naučila a ví, jak na ně a hlavně neblbne ;)

      Vymazat
  3. Kristi, velmi zajímavé shrnutí, díky za něj.
    http://radinsen.blog.cz/

    OdpovědětVymazat
  4. Díky za super článek :) A přesně jak píšeš, každý metabolizuje sacharidy jinak, pro někoho to může být vhodné, pro jiného už méně. Mně low-carb vyhovuje a má na mě pozitivní vliv ve více směrech. Držím se ho již delší dobu a musím říct, že teď nebývám vůbec unavená. Dřív jsem bez hektolitru kávy denně nepřežila. :D

    OdpovědětVymazat
  5. ahojcek Kristinko....dlhsiu dobu ta "sledujem" a som fanusik tvojho blogu...takze v prvom rade ti Dakujem :-) vela veci som pochopila az vdaka tebe...chcem sa ta opytat odkial si si vsetky veci ohladom low carb nastudovala o rozlozeni zivin cez den a podobne? chcela by som prejst na tuto stravu, ale ako pises kym to nemam nastudovane to nechcem skusat lebo mi to urcite nevyjde...vobec totiz neviem ako dosiahnem napr. 100g sacharidov za den....v com budu obsiahnute? rada citam a vsetko si velmi rada nastudujem len neviem kde....aj som hladala na webe ale nenasla som nic obsiahle iba zakladny princip tejto stravy... dakujem ti vopred velmi pekne za odpoved ;-)

    OdpovědětVymazat
  6. Díky za článek. Také jsem nenašla žádný článek (v češtině :) ) jak si nastavit hodnoty... šlo by to nějak přiblížit? Díky

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj, super článek. Jsem diabetička 1 stupně a nizkosacharidově se stravuji už asi něco přes rok. Od dubna cvičím, nejdřív to byla Jill a teď Shaun. Ještě před dubnem jsem chodila běhat 11km. To mi lekar zakázal jako vyčerpávající. To že cvičím mu neříkám a jak jim taky ne. Lékaři s tím nesouhlasí. Ale neustále bojuji s váhou tedy i centimetry. Jen jsem se chtěla zeptat, jestli jsi někde nenarazila na stejný problém co mám já. Taky mám dost načteno a hledám odpovědi. Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já bych ti doporučila přidat se k nám do FB skupinkyhttps://www.facebook.com/groups/526716094181909/, kde by se určitě našlo pár děvčat, které mají stejný problém. Rozhodně vím, že tam nějaké jsou, protože jsem jim upravovala jídelníček na low-carb. Já teď i četla nějaký článek od paní Margity Slimákové, která právě podle nejnovějších studií veřejně doporučila low-carb u diabetiků.
      To že ti zakazuje lékař cvičit je asi tím, že se u toho spaluje cukr, který pak v nedostatku a náhlém poklesu může dělat neplechu, žádný jiný duvod mne nenapadá.

      Vymazat