Znáte to. Rozhodnete se hubnout. Snížíte počet kalorií, začnete cvičit a kila i s tukem týden za týdnem mizí. Máte z toho radost. Pak se ale hubnutí zpomalí a vy usoudíte, že musíte stáhnout kalorie ještě níž a ještě víc cvičit. Najednou se váha nehýbe, centimetry neubývají, vy jste už unavení, demotivovaní a tak se buďto vrátíte na začátek tím, že se několik dní přejídáte, vzdáte to, nebo se ve vás objeví hlásek, co doporučí ještě kalorie stáhnout. A váha se přesto nehne, dost možná i nějaké to kilčo uvidíte nahoře, už ani necítíte hlad při té troše jídla a tuk se začne znovu objevovat na místech, odkud jste jej tak pracně spalovali.
A co když vám řeknu, že občasné "přejídání" (namísto neustálého krácení kalorií) je tím malým kouzelným trikem, který by vám mohl pomoci. "Přejídáním" však nemyslím to, že zdlábnete všechno, co se vám objeví pod rukama. Je za tím mnohem víc a chce to disciplínu. Výsledky jsou však natolik motivující, že si vás tahle metoda získá.
REFEED DAY (přejídání, dokrmení) - není nic jiného, než plánované a záměrné navýšení kalorií ve stravě.
Refeed má nejen psychické benefity, ale také fyziologické.
• jednak zabraňuje záchvatovému přejídání, když přijde hlad
• díky němu se budete cítit lépe nejen psychicky, ale také fyzicky
• můžete zaznamenat dokonce větší úbytek tuku po dalších 3-5 dní
• po zařazení
refeed dne je vědecky prokázáno zrychlení metabolismu až o 10%
• podporuje funkci hormonu, který známe jako
leptin
Leptin
• král všech hormonů spalující tuk
• je zodpovědný za pocit nasycení
• reguluje hlad
• podporuje v člověku motivaci
• je zodpovědný za rychlost metabolismu
• jeho funkce je tudíž stěžejní při hubnutí
Při hubnutí hodnota leptinu klesá. Pokud hubnete bez výsledku dlouho, tělu je leptinem prakticky vysílán signál, že má přestat tuk spalovat. Nedělá to proto, že by se mu nechtělo, ale proto, že se vyloženě snaží tělu zachránit život. Je to logická a mechanická reakce. Se zpomaleným metabolismem a nízkými hodnotami leptinu je neskutečně obtížné spalovat tuk. Jak tedy funkci leptinu podpořit, aby se hubnutí nadále dařilo? Odpovědí je na tohle REFEED DAY - metodu, se kterou
jdete jeden krok nazpět a dva dopředu.
JAK ČASTO?
Někteří lidé zařazují
refeed pocitově, přesto existuje malý návod, jak často jej můžete do svého redukčního programu vměstnat. Pokud s touto metodou teprve začínáte a máte více jak 20% tuku v těle, doporučuje se
refeed zkoušet 1x za 2 týdny. Hlídejte, jak vaše tělo na tuto metodu reaguje. V opačném případě, není problém zařazovat refeed 1x do týdne a přizpůsobovat jej
vlastním potřebám.
PRO KOHO JE REFEED URČEN
Když hubneme, neděláme nic jiného, než že záměrně vytváříme kalorický deficit a s tím souvisí také nižší příjem sacharidů. Tělo má v sobě určité zásoby glykogenu (tvořené ze sacharidů), jejichž množství v těle během hubnutí postupně klesá. Opouští nás síla, vytrvalost a pokud přesně tohle pociťujete, nejjednodušší způsob, jak zlepšit výkon svého těla po všech stránkách, je navýšit příjem sacharidů. To se však neslučuje s vaším dietním plánem, viďte?
Přesto je
refeed nejefektivnější hlavně v těchto případech:
• zhubli jste již hodně kil a teď progres stojí
• váš kalorický deficit je výrazný
• hubnete již velmi dlouho
• váš režim obsahuje celkově málo sacharidů
• jste-li žena (
refeed zabraňuje při hubnutí možnosti ztráty menstruace a jiných hormonálních nesrovnalostí)
• jste-li aktivní,
refeed doslova potřebujete
REFEED vs CHEAT DAY
Ačkoli je směr těchto dvou pojmů společný, jeden druhému se zdaleka vůbec nepodobá.
Cheat Day se dá vysvětlit jako metoda sněz-všechno-co-chceš.
Refeed Day je o zdravém jídlem.
Ani nemusím říkat, jaký jsem odpůrce veškerých
cheat dnů, tedy dnů, kdy je "povoleno" hřešit. Při takových dnech je nesmírně obtížné vrátit se zpět do těch správných zajetých kolejí, je velmi snadné v tento den přestřelit a často takové dny vedou k nezdaru, než k pokroku. Za poslední čtyři roky jsem obdržela několik emailů, kde se mi lidé svěřovali, že zařazují jednou týdně
cheat, dalších šest dní jedou na 100% a přesto nezaznamenávají žádné změny. Je to způsobeno tím, že namísto, aby dotyčný 24 hodin po dni s "přejídáním" svůj metabolismus zrychlil, často docílí toho, že se tělo uchýlí k uložení daleko více tuku (z nadměrného množství nežádoucích sacharidů, tučného a nevhodného jídla) a tím se samozřejmě prodlužuje doba a práce na sobě samém. Ne nadarmo se říká, že
cheat day vás může zastavit na celý týden, nebo zmařit snahu celého týdne. (Opakovaně!)
Záměrem
refeed dne je
podpora metabolismu s cílem
uvést do původního stavu hodnoty leptinu.
Refeed day je o přesném vymezení, co si můžete kaloricky dovolit. Svoji úlohu také hrají jednotlivé makroživiny. V tento den je naprosto zásadní
• zvýšit přísun komplexních sacharidů s velkým důrazem na celozrnné potraviny kvůli pocitu nasycení, a celkově zvýšený jejich přísun kvůli podpoře výkonnosti při trénincích
• zajistit tělu dostatečné množství bílkovin, které podporují funkci metabolismu
• snížit tuky, které se při
refeed dni neukázaly jako účinné
• vynechat alkohol, který funkci leptinu tlumí
Nejlepší zdroj sacharidů při refeed dni:
těstoviny
rýže
brambory
chléb
fazole
ovesné vločky
palačinky z bílků
popcorn bez tuku
(zelenina, ovoce)
REFEED MEAL PLAN
Jak si nastavit a naplánovat váš
refeed den? Jednoduše. Momentální denní příjem (v deficitu) vynásobíte 30%. Pokud jste tedy v deficitu a v redukci přijímáte 1700 kcal, pak váš
refeed den bude mít hodnotu zhruba 2200 kcal.
Rozdělení makroživin pro
refeed den je následující:
• bílkoviny - 2 g na 1 kg váhy
• tuky - 20-50 g (s přikloněním se k nižším hodnotám)
• sacharidy - zbytek, obvykle kolem 55-65%
(u našeho příkladu by tedy
refeed den o 2200 kcal při váze ženy 60 kg znamenal příjem 120 g bílkovin, pokud by žena ve stravě přijala 30 g tuků, zbylých 1430 kcal by tvořily sacharidy - tedy přesně 65% - cca 340 g sacharidů)
Pokud se v číslech nevyznáte, pak v tento den zkrátka navyšte jak kalorie, tak přísun komplexních sacharidů a vyřaďte co nejvíce tuků.
DNY NÁSLEDUJÍCÍ
Je nutné si uvědomit, že
refeed den je jen jeden. V další dny musíte být naprosto důslední a následovat svůj kalorický deficit tak, jak byl původně nastaven. Abyste své snažení nebojkotovali, je na místě dostatek disciplíny a sebeovládání.
PROČ V TENTO DEN NECVIČIT
Smyslem tohoto dne, jak jste jistě pochopili, je doplnění energetických zásob. Tyto zásoby jsou velmi důležité na celý další týden jak z psychického hlediska, kdy se celkově budete cítit lépe a hubnutí pro vás nebude trýznění, ale také tyto zásoby podporují váš trénink, výkonnost a celkově docílíme tedy toho, že podpoříme funkci zmiňovaného hormonu leptinu a také zrychlení metabolismu. Bylo by prakticky kontraproduktivní tělu tuto energii okamžitě brát náročným cvičením. Pokud to však nebudete moci vydržet, zařaďte něco s minimální zátěží, ať nepřerušíte onen účel
refeed dne.
Nikdy bych nevěřila, že zařazení takových dnů může mít takovou účinnost, ale sami mi píšete, že je neskutečné, jak rychle moje tělo reaguje. Je to výsledek právě
refeed dnů, který zařazuji co 5-7 dní. Následující dny na sobě mohu vždy pozorovat neskutečné změny a stejně takové změny na sobě můžete vidět i vy sami.
Jsem si jistá, že smysl
refeed dnů
vás přesvědčí
a pochopíte, že jsou naprosto nezbytné v cestě za vašimi sny.
Pozn 1: nejčastěji se refeed day
doporučuje zařazovat během víkendu.
Pozn 2: je v pořádku, pokud se druhý den po refeed
budete cítit nafouklí.
Kromě vlastní zkušenosti jsem čerpala informace z těchto zdrojů: 1, 2, 3, 4
