pátek 30. června 2017

MEMORIES | Červen 2017

 

Tréninkový kalendář | Červen 2017

Po delší době se vracím k zápiskům svých tréninků, které vás kdysi hodně zajímaly, a když jsem se svými zápisky přestala, chyběly vám. Navazuji tedy znovu tedy na tuto myšlenku a snad vám tento přehled nejenže pomůže, ale bude vás i inspirovat :) 


Většina tréninků se Zuzkou Light pochází z placené virtuální tělocvičny ZGYM.

Používám toto vybavení:
Dip Station
Kettlebell (8kg a 13kg)
Činky (3kg a 5kg)
Gumové švihadlo
Power band
Podložku, židly
Vlastní tělo 😊

ČERVEN 2017
  1. Zuzka Light - Cardio Shred 26
  2. Zuzka Light - Bodycrush 25
  3. Zuzka Light - Beginner Cardio 9
  4. Zuzka Light - Power Yoga 15
  5. Zuzka Light - Zropes 1
  6. Zuzka Light - Stretch & Tone 12
  7. Zuzka Light - All Level Kettlebell 8
  8. Zuzka Light - Lifted Butt 10
  9. Zuzka Light - Zwow 37
  10. Zuzka Light - Summer Shred 7
  11. ---
  12. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 5
  13. Zuzka Light - JRC Beginners 8
  14. Zuzka Light - Stretch & Tone 48
  15. Zuzka Light - Summer Shred 22
  16. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 6
  17. Zuzka Light - Low Impact Lower Body 8
  18. Zuzka Light - Power Yoga 7
  19. Zuzka Light - Cardio Shred 31
  20. Zuzka Light - Summer Shred 23
  21. Zuzka Light - Cool Down & Stretching
  22. Zuzka Light - Black Diamond 3
  23. Zuzka Light - 15 Min Stretching
  24. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 7
  25. Zuzka Light - Low Impact Lower Body 5
  26. Zuzka Light - All Level Kettlebell 12
  27. ---
  28. Zuzka Light - Stretch & Tone 50
  29. Zuzka Light - 6Pack Summer Shred 1 
  30. Zuzka Light - Cardio Shred 32 

pondělí 26. června 2017

Banánová kaše s třešněmi

1 banán rozmixujeme se lžičkou arašídového másla a lžičkou kokosového másla. Nalijeme do mističky, malou hrst borůvek nebo jiného drobného ovoce rozmixujeme nebo rozmačkáme vidličkou se lžící bílého jogurtu (3%) a jemně vmícháme do banánového krému. Ozdobíme mandlovými plátky (8 ks). Kokosové máslo si můžeš udělat sama. Strouhaný kokos mixuj tak dlouho, dokud se ti z něj neudělá máslo.


Kalorie 286 kcal
Sacharidy 33 g
Bílkoviny 7 g
Tuky 13 g

Low-carb omeleta plněná kuřecím masem

150 g kuřecího masa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme, zaprášíme sladkou mletou paprikou. Na lžíci oleje osmažíme kousky na pánvi ze všech stran. Jakmile bude maso hotové, dáme stranou a ve výpeku osmažíme ¼ cibule, kterou jsme si nakrájeli na plátky, nahrubo nastrouhanou ½ malé mrkve, ½ papriky kapie, 1 stroužek česneku na tenké plátky a 50 g šunky na kostičky. Smícháme vejce se lžící mléka a uděláme omeletu. Maso smícháme se zeleninou, a vložíme do omelety. Můžeme přidat list ledového salátu nakrájeného na kousky. Omeletu zabalíme a podáváme.




Kalorie 417 kcal
Sacharidy 11 g
Bílkoviny 37 g
Tuky 16 g


sobota 24. června 2017

Jogurtová variace s makovým medem


Smíchej řecký jogurt (Milko 0%) s ½ rozmačkaného banánu. Posyp mandlovými plátky, které si můžeš doma sama nakrájet z mandlí (10 ks), stačí trochu šikovné ruce a ostřejší menší nožík. Smíchej lžíci medu s mletým mákem a skořicí a nacákej lžičkou na jogurtovou směs.

--------------------

Kalorie 290 kcal
Sacharidy 31 g
Bílkoviny 19 g
Tuky 11 g

středa 14. června 2017

Limetkové grilované kuře se salsou z jahod


Tento recept si získal moje srdce svou zvláštností. Není typicky geniální a asi nebude patřit mezi
vaše top recepty, ale je skvělý a rozhodně si zaslouží pozornost. Možná se vám bude zdát kombinace
jahod a rajčat trošku na hlavu, ale věřte, že je tento mix naprosto prima a osvěžující :) Po tomto
jídle se nebude cítit "těžcí", jde opravdu o velmi lehký oběd potažmo večeři, kterým se svému 
tělu naprosto zavděčíte. A možná i své drahé polovičce nebo návštěvě. Ten můj ohrnoval noc
a pak mi sprostě do talíře sahal... nesnáším to!

Budete potřebovat:

* na marinádu *

500 g kuřecích prsou
2 lžíce oleje
1 lžíci medu
1 rovná lžička mletého koriandru
kůra z limetky
šťáva z limetky
sůl, pepř (špetka)

* na salsu *

1 šálek nakrájených rajčat na malé kostky
1 šálek nakrájených čerstvých jahod na malé kostky
1 hrst nasekané natě z jarní cibulky
1/4 lžičky mletého koriandru
2 lžíce medu
šťáva z půlky limetky
sůl (špetka)

Jak na to?

Smíchejte ingredience na marinádu (kromě kuřete) a vložte do mixéru. Asi 20 vteřin mixujte.
Kuřecí plátky vložte do mísy a přelijte marinádou. Kuře řádně v marinádě "vykoupejte".
Nechte asi 15 minut marinovat. A mezitím si připravte salsu.
Všechny přísady na salsu smíchejte a nechte v chladu odpočívat.
Kuře ugrilujte z obou stran (já používám toustovač, který má plát na gril).
Servírujte na talíři a lžící poklaďte na maso salsu.
Dle chuti doslaďte salsu medem pokapáním.

Dobrou chuť :)


pátek 9. června 2017

Rychlé zeleninové stir-fry


Na tomto receptu nemáte prakticky co pokazit. Všechno to nakrájíte nebo smícháte, chvíli smažíte
a podáváte. Základem jsou papriky a brokolice, k tomu kuřecí maso nebo, pokud jste vegetariáni,
můžete maso nahradit bez problémů tofu. 

Já se docela bála tu hromadu zeleniny a hlavně "jedovatou" brokolici (jak nazývá tuhle krásku můj
přítel) položit na stůl, ale řekla jsem si, že to buď vyjde nebo ne :) A vyšlo. Podávala jsem s rýží
a nikdo ani nemukl. Já bych tohle bez rýže viděla jako dokonalé low-carb jídlo.


Budete potřebovat:

500 g kuřecího masa
1 menší červenou papriku
1 menší žlutou papriku
1 menší oranžovou nebo bílou papriku
3/4 šálku brokolice na malé kousky
sezamová semínka
1 lžička zázvoru
olej, sůl

Na omáčku:

3 lžíce vody
1 lžička bramborového škrobu
lžíce sojové omáčky
1 lžíce rajčatového protlaku

Jak na to:

V misce si smíchejte ingredience na omáčku.
V hluboké pánvi na oleji osmažte ze všech stran kousky kuřecího masa, jemně osolte.
Přidejte na malé kousky nakrájené papriky a nastrouhaný zázvor.
Jakmile papriky trochu změknou, přidejte malé růžičky brokolice.
Přidejte omáčku, ale jen tolik, kolik snese směs. Nemusíte použít vše.
Dobře promíchejte, ať se zelenina i maso obalí v omáčce. Případně omáčku přidejte.
Sundejte z plotýnky a podávejte na talíř. Ozdobte sezamem.
Podávejte s rýží, dobře poslouží také hnědá rýže nebo quinoa. 

 Dobrou chuť.

K.

úterý 6. června 2017

Trénink se Zuzkou Light: Zropes #1


Tento trénink pochází z dnes již komerčně nedostupného DVD Zcut Zropes, které Zuzka Light
natočila v roce 2013 pod křídly společnosti WIN. Já mám tuhle sérii tréninků strašně ráda a velmi
ráda se k nim opakovaně vracím.

Zdá se, že pár přeskoků přes švihadlo a pár angličáků s klikem vás nemůže vyřídit,
ale sami zkuste, kolik úsilí vás bude stát takový trénink o dvou prakticky běžných cvicích :)

A pak mi napište, jak se vám líbil :)

pondělí 5. června 2017

Ananasová zmrzlina s chia punkem



Velmi osvěžující a zdravý pohár, který můžete servírovat namísto zmrzliny. Ideální na horké dny v létě, nejen pro děti, ale i dospěláky :-)

Budete potřebovat:

1 šálek kokosového mléka
4 lžíce chia semínek
1 lžíce medu
1 šálek mraženého ananasu
jahody (na ozdobu)
lžíce kokosových lupínků nebo kokosového másla

Jak na to:

V míse smíchejte vychlazené kokosové mléko s medem.
Přidejte chia semínka a dejte vychladit do lednice. Občas promíchejte.
V mixéru rozmixujte mražený ananas na pyré.
Připravte si sklenice a do necelé poloviny naplňte pyré z ananasu.
Navrstvěte "chia pudink".
Přidejte plátky jahod a ozdobte kokosem či kokosovým máslem.
Ihned podávejte.

Dobrou chuť :-)

Hawaiské kuře s květákovou rýží


Nebudu moc zdržovat řečmi o tom, jak tohle bylo perfektní a skvělé jídlo složené ze samých
zdravých ingrediencí. Moc jsem si pochutnala a zařazuji tímto mezi stálé recepty :-)

Budete potřebovat:

250 g kuřecího masa na kostky
2 stroužky česneku
3 velké lžíce ananasových kousků
1 lžíce sójové omáčky
60 ml vody
1 lžíce medu
150 g květákové rýže
½ větší mrkve na hrubo
2 lžíce + 1 lžička oleje
1/4 střední cibule
1 vejce
nať z jarní cibulky na kolečka
nasekané kešu oříšky
sesamová semínka

Jak na to:

V misce smícháme 1 rozmačkaný česnek. vodu, sojovou omáčku a med.
Přidáme na kostky nakrájené maso a zhruba 20 minut marinujeme. 
Zahřejeme na pánvi olej, kuřecí kousky vytáhneme (bez marinády) a smažíme ze všech stran.
Až budou kousky hotové, dáme je na talíř stranou. 
Do té samé pánve přidáme lžičku oleje, cibuli i nastrouhanou mrkev. 
Po chvíli také poslední česnek a květákovou rýži.
(Květákovou rýži získáte rozmixováním syrového květáku na "rýži".)
Chvíli smažte, ale pozor, ať se vám z květáku nestane kaše :)
Stáhněte plamen a uprostřed směsi si udělejte "důlek".
Do něj dejte vejce a chvíli povařte. až pak opatrně smíchejte se zbytkem pánve.
Nakonec vmíchejte soj. omáčku, nať, ananas a kuře.
Pořádně smíchejte a odstavte Podávejte posypané kešu ořechy a sezamem.

Dobrou chuť :)




Rychlá fazolová polévka


Tuto polévku jsem našla na Yummly.com a pochází z kuchyně muže. Jestli někomu v chuťových aspektech důvěřuji, jsou to právě muži, kteří v kuchyni umí opravdu spoustu skvělých věcí. Často se člověku nechce čekat, než se luštěniny uvaří a trvá to dlouho. Ale tato polévka byla rychlá a sázela jsem hodně na mužský potenciál, že by tato fazolačka mohla chutnat i zarytému odpůrci fazolí. Děti si pochutnaly, ale když hrnec "vyždímal" můj partner, věděla jsem, že je to trefa do černého.

Budete potřebovat:

1 plechovku červených fazolí
1 rajče
1/2 střední cibule
1/2 velké mrkve (není nutností)
1 stonek libečku
1 stroužek česneku
1 šálek vody
sůl, pepř
1 lžička mletého kmínu

Jak na to:

Fazole z plechovky propláchneme. Všechny ingredience dáme do hrnce a uvaříme do změknutí mrkve. 2/3 polévky posléze rozmixujeme a smícháme s nerozmixovaným zbytkem. Dochutíme solí a pepřem- 

Dobrou chuť :)



Rozmixovaná na pyré.




neděle 4. června 2017

Borůvkové mražené kousky


Tahle jednoduchá věc vás teď v horkých dnech příjemně osvěží. Můžete si pro ni bez výčitek
chodit do lednice, za chvíli totiž zmizí :-)

Stačí si smíchat:
1 bílý řecký jogurt
1 lžíci medu
pár kapek citronové šťávy
borůvky (až na konec zvlášť)

Mražené borůvky vám jogurt krapet zbarví do fialkova. Směs nalijte do nádobky na led a dejte
zamrazit. Pak vyklopte stejně jako led do mističky a papkejte :)


čtvrtek 1. června 2017

28denní soustředění (bootcamp) se Zuzkou Light


Zdravím všechny své čtenáře a také nadšence cvičení :) Stejně jako předloni s Jillian Michaels, i letos jsem se rozhodla pro 28denní cvičební plán jen s malou změnou v trenérské pozici a tou bude tentokrát Zuzka Light. Nejde o program sestavený Zuzkou, ale o můj vlastní, který si dám do kupy právě ze Zuzčiných workoutů, které nabízí ve své virtuální tělocvičně ZGYM.

Ti z vás, kteří mne sledují delší dobu, ví, jakým způsobem cvičím a jakým způsobem preferuji sestavení tréninků během týdne. Nejsem typ, co by se hnal do posilovny. Ani nejde o to, že bych to neměla ráda. Naopak se mi společné lekce např. kruhového tréninku velmi líbily, ale tělo to takto nechce. Vždy jsem byla po takovém tréninku příšerně unavená a odepsaná na několik pár dalších dní. A to si prostě nemůžu dovolit. Z toho důvodu preferuji domácí tréninky, které jsou krátké a intenzivní, s tréninky, které jsou méně náročné. Takto prakticky mohu cvičit každý den, aniž bych se bála, že své tělo přetrénuji. Navíc, pohyb každý den je v pořádku, pokud vás to nevysiluje, nevyčerpává a pokud vás ta pravidelnost pohybu spíše naplňuje energií.