MEMORIES | Červen 2017

 

Tréninkový kalendář | Červen 2017

Po delší době se vracím k zápiskům svých tréninků, které vás kdysi hodně zajímaly, a když jsem se svými zápisky přestala, chyběly vám. Navazuji tedy znovu tedy na tuto myšlenku a snad vám tento přehled nejenže pomůže, ale bude vás i inspirovat :) 

Většina tréninků se Zuzkou Light pochází z placené virtuální tělocvičny ZGYM.

Používám toto vybavení:

Dip Station
Kettlebell (8kg a 13kg)
Činky (3kg a 5kg)
Gumové švihadlo
Power band
Podložku, židly
Vlastní tělo 😊

ČERVEN 2017

1. Zuzka Light - Cardio Shred 26
2. Zuzka Light - Bodycrush 25
3. Zuzka Light - Beginner Cardio 9
4. Zuzka Light - Power Yoga 15
5. Zuzka Light - Zropes 1
6. Zuzka Light - Stretch & Tone 12
7. Zuzka Light - All Level Kettlebell 8
8. Zuzka Light - Lifted Butt 10
9. Zuzka Light - Zwow 37
10. Zuzka Light - Summer Shred 7
11. ---
12. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 5
13. Zuzka Light - JRC Beginners 8
14. Zuzka Light - Stretch & Tone 48
15. Zuzka Light - Summer Shred 22
16. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 6
17. Zuzka Light - Low Impact Lower Body 8
18. Zuzka Light - Power Yoga 7
19. Zuzka Light - Cardio Shred 31
20. Zuzka Light - Summer Shred 23
21. Zuzka Light - Cool Down & Stretching
22. Zuzka Light - Black Diamond 3
23. Zuzka Light - 15 Min Stretching
24. Zuzka Light - Bodyweight Beginner 7
25. Zuzka Light - Low Impact Lower Body 5
26. Zuzka Light - All Level Kettlebell 12
27. ---
28. Zuzka Light - Stretch & Tone 50
29. Zuzka Light - 6Pack Summer Shred 1 
30. Zuzka Light - Cardio Shred 32 

Banánová kaše s třešněmi

1 banán rozmixujeme se lžičkou arašídového másla a lžičkou kokosového másla. Nalijeme do mističky, malou hrst borůvek nebo jiného drobného ovoce rozmixujeme nebo rozmačkáme vidličkou se lžící bílého jogurtu (3%) a jemně vmícháme do banánového krému. Ozdobíme mandlovými plátky (8 ks). Kokosové máslo si můžeš udělat sama. Strouhaný kokos mixuj tak dlouho, dokud se ti z něj neudělá máslo.

Kalorie 286 kcal
Sacharidy 33 g
Bílkoviny 7 g
Tuky 13 g

Low-carb omeleta plněná kuřecím masem

150 g kuřecího masa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme, zaprášíme sladkou mletou paprikou. Na lžíci oleje osmažíme kousky na pánvi ze všech stran. Jakmile bude maso hotové, dáme stranou a ve výpeku osmažíme ¼ cibule, kterou jsme si nakrájeli na plátky, nahrubo nastrouhanou ½ malé mrkve, ½ papriky kapie, 1 stroužek česneku na tenké plátky a 50 g šunky na kostičky. Smícháme vejce se lžící mléka a uděláme omeletu. Maso smícháme se zeleninou, a vložíme do omelety. Můžeme přidat list ledového salátu nakrájeného na kousky. Omeletu zabalíme a podáváme.

Kalorie 417 kcal
Sacharidy 11 g
Bílkoviny 37 g
Tuky 16 g

Jogurtová variace s makovým medem

Smíchej řecký jogurt (Milko 0%) s ½ rozmačkaného banánu. Posyp mandlovými plátky, které si můžeš doma sama nakrájet z mandlí (10 ks), stačí trochu šikovné ruce a ostřejší menší nožík. Smíchej lžíci medu s mletým mákem a skořicí a nacákej lžičkou na jogurtovou směs.

--------------------

Kalorie 290 kcal
Sacharidy 31 g
Bílkoviny 19 g
Tuky 11 g

Limetkové grilované kuře se salsou z jahod

Tento recept si získal moje srdce svou zvláštností. Není typicky geniální a asi nebude patřit mezi

vaše top recepty, ale je skvělý a rozhodně si zaslouží pozornost. Možná se vám bude zdát kombinace

jahod a rajčat trošku na hlavu, ale věřte, že je tento mix naprosto prima a osvěžující :) Po tomto

jídle se nebude cítit "těžcí", jde opravdu o velmi lehký oběd potažmo večeři, kterým se svému 

tělu naprosto zavděčíte. A možná i své drahé polovičce nebo návštěvě. Ten můj ohrnoval noc

a pak mi sprostě do talíře sahal... nesnáším to!

Budete potřebovat:

* na marinádu *

500 g kuřecích prsou

2 lžíce oleje

1 lžíci medu

1 rovná lžička mletého koriandru

kůra z limetky

šťáva z limetky

sůl, pepř (špetka)

* na salsu *

1 šálek nakrájených rajčat na malé kostky

1 šálek nakrájených čerstvých jahod na malé kostky

1 hrst nasekané natě z jarní cibulky

1/4 lžičky mletého koriandru

2 lžíce medu

šťáva z půlky limetky

sůl (špetka)

Jak na to?

Smíchejte ingredience na marinádu (kromě kuřete) a vložte do mixéru. Asi 20 vteřin mixujte.

Kuřecí plátky vložte do mísy a přelijte marinádou. Kuře řádně v marinádě "vykoupejte".

Nechte asi 15 minut marinovat. A mezitím si připravte salsu.

Všechny přísady na salsu smíchejte a nechte v chladu odpočívat.

Kuře ugrilujte z obou stran (já používám toustovač, který má plát na gril).

Servírujte na talíři a lžící poklaďte na maso salsu.

Dle chuti doslaďte salsu medem pokapáním.

Dobrou chuť :)

Rychlé zeleninové stir-fry

Na tomto receptu nemáte prakticky co pokazit. Všechno to nakrájíte nebo smícháte, chvíli smažíte

a podáváte. Základem jsou papriky a brokolice, k tomu kuřecí maso nebo, pokud jste vegetariáni,

můžete maso nahradit bez problémů tofu. 

Já se docela bála tu hromadu zeleniny a hlavně "jedovatou" brokolici (jak nazývá tuhle krásku můj

přítel) položit na stůl, ale řekla jsem si, že to buď vyjde nebo ne :) A vyšlo. Podávala jsem s rýží

a nikdo ani nemukl. Já bych tohle bez rýže viděla jako dokonalé low-carb jídlo.

Budete potřebovat:

500 g kuřecího masa

1 menší červenou papriku

1 menší žlutou papriku

1 menší oranžovou nebo bílou papriku

3/4 šálku brokolice na malé kousky

sezamová semínka

1 lžička zázvoru

olej, sůl

Na omáčku:

3 lžíce vody

1 lžička bramborového škrobu

lžíce sojové omáčky

1 lžíce rajčatového protlaku

Jak na to:

V misce si smíchejte ingredience na omáčku.

V hluboké pánvi na oleji osmažte ze všech stran kousky kuřecího masa, jemně osolte.

Přidejte na malé kousky nakrájené papriky a nastrouhaný zázvor.

Jakmile papriky trochu změknou, přidejte malé růžičky brokolice.

Přidejte omáčku, ale jen tolik, kolik snese směs. Nemusíte použít vše.

Dobře promíchejte, ať se zelenina i maso obalí v omáčce. Případně omáčku přidejte.

Sundejte z plotýnky a podávejte na talíř. Ozdobte sezamem.

Podávejte s rýží, dobře poslouží také hnědá rýže nebo quinoa. 

 Dobrou chuť.

K.

Trénink se Zuzkou Light: Zropes #1

Tento trénink pochází z dnes již komerčně nedostupného DVD Zcut Zropes, které Zuzka Light
natočila v roce 2013 pod křídly společnosti WIN. Já mám tuhle sérii tréninků strašně ráda a velmi
ráda se k nim opakovaně vracím.

Zdá se, že pár přeskoků přes švihadlo a pár angličáků s klikem vás nemůže vyřídit,
ale sami zkuste, kolik úsilí vás bude stát takový trénink o dvou prakticky běžných cvicích :)

A pak mi napište, jak se vám líbil :)

Ananasová zmrzlina s chia punkem

Velmi osvěžující a zdravý pohár, který můžete servírovat namísto zmrzliny. Ideální na horké dny v létě, nejen pro děti, ale i dospěláky :-)

Budete potřebovat:

1 šálek kokosového mléka

4 lžíce chia semínek

1 lžíce medu

1 šálek mraženého ananasu

jahody (na ozdobu)

lžíce kokosových lupínků nebo kokosového másla

Jak na to:

V míse smíchejte vychlazené kokosové mléko s medem.

Přidejte chia semínka a dejte vychladit do lednice. Občas promíchejte.

V mixéru rozmixujte mražený ananas na pyré.

Připravte si sklenice a do necelé poloviny naplňte pyré z ananasu.

Navrstvěte "chia pudink".

Přidejte plátky jahod a ozdobte kokosem či kokosovým máslem.

Ihned podávejte.

Dobrou chuť :-)

Hawaiské kuře s květákovou rýží

Nebudu moc zdržovat řečmi o tom, jak tohle bylo perfektní a skvělé jídlo složené ze samých

zdravých ingrediencí. Moc jsem si pochutnala a zařazuji tímto mezi stálé recepty :-)

Budete potřebovat:

250 g kuřecího masa na kostky

2 stroužky česneku

3 velké lžíce ananasových kousků

1 lžíce sójové omáčky

60 ml vody

1 lžíce medu

150 g květákové rýže
½ větší mrkve na hrubo
2 lžíce + 1 lžička oleje
1/4 střední cibule
1 vejce
nať z jarní cibulky na kolečka
nasekané kešu oříšky
sesamová semínka

Jak na to:

V misce smícháme 1 rozmačkaný česnek. vodu, sojovou omáčku a med.

Přidáme na kostky nakrájené maso a zhruba 20 minut marinujeme. 

Zahřejeme na pánvi olej, kuřecí kousky vytáhneme (bez marinády) a smažíme ze všech stran.

Až budou kousky hotové, dáme je na talíř stranou. 

Do té samé pánve přidáme lžičku oleje, cibuli i nastrouhanou mrkev. 

Po chvíli také poslední česnek a květákovou rýži.

(Květákovou rýži získáte rozmixováním syrového květáku na "rýži".)

Chvíli smažte, ale pozor, ať se vám z květáku nestane kaše :)

Stáhněte plamen a uprostřed směsi si udělejte "důlek".

Do něj dejte vejce a chvíli povařte. až pak opatrně smíchejte se zbytkem pánve.

Nakonec vmíchejte soj. omáčku, nať, ananas a kuře.

Pořádně smíchejte a odstavte Podávejte posypané kešu ořechy a sezamem.

Dobrou chuť :)

Rychlá fazolová polévka

Tuto polévku jsem našla na Yummly.com a pochází z kuchyně muže. Jestli někomu v chuťových aspektech důvěřuji, jsou to právě muži, kteří v kuchyni umí opravdu spoustu skvělých věcí. Často se člověku nechce čekat, než se luštěniny uvaří a trvá to dlouho. Ale tato polévka byla rychlá a sázela jsem hodně na mužský potenciál, že by tato fazolačka mohla chutnat i zarytému odpůrci fazolí. Děti si pochutnaly, ale když hrnec "vyždímal" můj partner, věděla jsem, že je to trefa do černého.

Budete potřebovat:

1 plechovku červených fazolí

1 rajče

1/2 střední cibule

1/2 velké mrkve (není nutností)

1 stonek libečku

1 stroužek česneku

1 šálek vody

sůl, pepř

1 lžička mletého kmínu

Jak na to:

Fazole z plechovky propláchneme. Všechny ingredience dáme do hrnce a uvaříme do změknutí mrkve. 2/3 polévky posléze rozmixujeme a smícháme s nerozmixovaným zbytkem. Dochutíme solí a pepřem- 

Dobrou chuť :)

Rozmixovaná na pyré.

Z mé knihy Moje tělo: koučink

Borůvkové mražené kousky

Tahle jednoduchá věc vás teď v horkých dnech příjemně osvěží. Můžete si pro ni bez výčitek

chodit do lednice, za chvíli totiž zmizí :-)

Stačí si smíchat:

1 bílý řecký jogurt

1 lžíci medu

pár kapek citronové šťávy

borůvky (až na konec zvlášť)

Mražené borůvky vám jogurt krapet zbarví do fialkova. Směs nalijte do nádobky na led a dejte

zamrazit. Pak vyklopte stejně jako led do mističky a papkejte :)

28denní soustředění (bootcamp) se Zuzkou Light

Zdravím všechny své čtenáře a také nadšence cvičení :) Stejně jako předloni s Jillian Michaels, i letos jsem se rozhodla pro 28denní cvičební plán jen s malou změnou v trenérské pozici a tou bude tentokrát Zuzka Light. Nejde o program sestavený Zuzkou, ale o můj vlastní, který si dám do kupy právě ze Zuzčiných workoutů, které nabízí ve své virtuální tělocvičně ZGYM.

Ti z vás, kteří mne sledují delší dobu, ví, jakým způsobem cvičím a jakým způsobem preferuji sestavení tréninků během týdne. Nejsem typ, co by se hnal do posilovny. Ani nejde o to, že bych to neměla ráda. Naopak se mi společné lekce např. kruhového tréninku velmi líbily, ale tělo to takto nechce. Vždy jsem byla po takovém tréninku příšerně unavená a odepsaná na několik pár dalších dní. A to si prostě nemůžu dovolit. Z toho důvodu preferuji domácí tréninky, které jsou krátké a intenzivní, s tréninky, které jsou méně náročné. Takto prakticky mohu cvičit každý den, aniž bych se bála, že své tělo přetrénuji. Navíc, pohyb každý den je v pořádku, pokud vás to nevysiluje, nevyčerpává a pokud vás ta pravidelnost pohybu spíše naplňuje energií.