• Vyšší poměr cukrů a sacharidů v tomto dni může mít negativní vliv na zvládnutí tohoto mini postního dne. 
• Výrazné omezení sacharidů ve stravě v tomto dni se ukázalo jako nejlepší "trik" ke zvládnutí postního dne, jelikož je ráno po spánku hladina cukru v krvi na nejnižší úrovni, omezením sacharidů již od rána nedojde k nechtěným výkyvům a tím pádem se zamezí nejen neudržitelným chutím na sladké, ale také pocitu rychlého hladu záhy po jídle. 
• Vyšší poměr bílkovin a tuků na úkor sacharidů v tomto dni vás více zasytí a lépe se vám bude tento den zdolávat. 

• stabilizace hladiny krevního cukru
• zvýšená účinnost spalování tuku
• zvýšení inzulinové citlivosti
• tento jednodenní low-carb mini půst není hladovění, to nastává pouze při dlouhodobém omezení kalorií
• zlepšení zažívání
• více energie

NÁVRH 1

Přijato zhruba 60 g sacharidů.

Celkem 1100 kcal.

Oběd: míchaná listová zelenina (nešetřete), 3 tenké plátky rajčete, na grilovací  pánvi potřené olejem opečte camembert a přidejte nať z jarní cibulky.

NÁVRH 2

Jde o skvělé kardio, pokud nemáte dostatek času a přitom se chcete zapotit.

One Arm Burpee je docela technicky náročný cvik, u kterého jde o maximální kontrolu nad tělem.
Pokud nezvládnete, můžete nahradit klasickým angličákem.

Side Hops in Plank vám pěkně rozpumpuje srdíčko a zapojíte i břišáčky (videonávod).

Jump Lunges jsou občas zatracované, ale výborný na nožky! (videonávod)

Front Kicks (alt.) je prima jak na udržení rovnováhy, tak vám také pěkně rozpumpuje krev.
Představte si, že máte někoho před sebou a chcete jej "odstrčit" celým chodidlem. Nekopeme
celou nohou, ale nejdříve pokrčíme nohu v koleni zhruba ve výši pasu a až pak vykopnete.
Kopy vpřed střídáme a udržujeme tempo. (videonávod).

Side Crunch je cvik, který se dá dělat mnoha způsoby, já bych po vás chtěla tento (videonávod).

U skoků přes švihadlo "basic" znamená snožmo, "high knees" určitě znáte, jde o "běh na místě" :-)

Ať se vám trénink líbí!

Kristina


Nenesu odpovědnost za zranění či úrazy způsobené doma, ve fitness centrech či kdekoli jinde. Každý cvičí s vlastním úsudkem ohledně svého zdraví a zdatnosti, nejsem rovněž odpovědna za nesprávné provádění cviků, za nesprávné užívání či manipulaci se sportovním vybavením potřebnými pro tréninky v rámci prezentovaných tréninků zde na blogu.

(Aktualizováno 30. července 2017) Vsadím se, že se po přečtení názvu příspěvku budete tvářit stejně pochybovačně jako já. Přerušovaný půst? Opravdu? Co to má co dělat se zdravým přístupem k tělu? Než ale IF odsoudíte, zkuste čistě nezaujatě pročíst informace ohledně této metody stravování a možná, že se na jeho konci nebudete tvářit tak nedůvěřivě, jako na jeho počátku.

Ze všeho nejdřív bych vám chtěla představit Dr. Sara Solomon, která je podporou metody IF známá, dokonce patří k předním nutričním poradcům nejznámější fitness stránky na světě bodybuilding.com. Sara sama v minulosti trpěla nadváhou a vypracovala se ke krásné postavě nejen díky cvičení, ale také díky přerušovanému půstu. Jelikož pomohly jí, doporučuje a dál šíří tuto myšlenku i na svých stránkách a napsala o IF také e-knihu. Díky ní jsem se do studia IF pustila sama, zkoumala net a nalezla další mou oblíbenou osobnost, která si přerušovaný půst vyzkoušela. Jelikož jde o "naštvaného trenéra" Alfonsa, který jak známo si nebere servítky, očekávala jsem vlnu nadávek o tom, jaký nesmysl se to zase vzduchem nese. Nicméně mne Alfonso velmi překvapil. Sám si totiž IF vyzkoušel a už po týdnu na sobě viděl výsledky, kterým ani nechtěl věřit. A jak jsem zkoumala internet dál, nacháezela jsem další a další příběhy, zkušenosti, rozbory a vědecké poznatky ohledně metody IF. Podnikla jsem také výpravu za články, abych zjistila, zda může přerušovaný půst nějak ublížit kojící matce. Opět jsem našla deník den za dnem vedený jistou maminkou, která metodu IF konzultovala dokonce se svou lékařkou a ta jí ho za určitých podmínek schválila.

Je vám jasné, kam tím mířím? ☺ To bych nebyla já, kdybych si IF nevyzkoušela sama. Dost bylo studia po internetu, dost bylo uvažování, zda do toho půjdu či nikoli... a tak jsem se rozhodla, že ano. 

Co je to přerušovaný půst?

Dříve než vám povím víc, měli bychom si asi vysvětlit co to ten přerušovaný půst (IF) vlastně je. Jak jste si všimli, ani jednou jsem nepoužila slovíčko dieta nebo omezení. IF je skutečně metoda a ne dieta. Pokud si člověk hlídá potřebné množství kalorií, dejme tomu například 2.000 na den, bude je přijímat každý den i v přerušovaném půstu. Rozdíl je akorát v čase. 

Každý z nás svým způsobem menší půst zažívá a to tehdy, když jdeme spát. Býváme 8-10 hodin bez jídla. A pak nastává snídaně - v angličtině breakfast, což není nic jiného než výraz pro break-the-fast, přerušení půstu. A co takhle onen interval ještě více natáhnout? 

Existuje více metod přerušovaného půstu, ale mezi ty nejznámější a nejpoužívanější patří intervaly 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava), vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst počet kalorií, které bychom normálně kdykoli jindy snědli. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně. 

Co je cílem IF?

Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor k tomu, aby využívalo jako zdroj své energie tukové zásoby. Bez toho, aniž byste snížili počet kalorií. To musí být v každém případě zachováno. Hlavní roli zde hraje inzulín. Vy víte, že lehce podobný přístup má i Jillian Michaels. Radí jíst co 4 hodiny 4x denně (u mne fungovalo na výbornou) a ne každé 2-3 hodiny po malých soustech, jako tomu čteme v mnoha knihách a příručkách, které jednu veledůležitou roli inzulinu nezohledňují. Pokud jíme stále a často, neustále nám v krvi koluje určitá hladina cukru. Na cukr v krvi reaguje inzulín, který se vlastně díky neustálému krmení opakovaně vyplavuje a tělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastních tukových zásob jako zdroj energie. 

Vědecky podložené benefity přerušovaného půstu.

Testy byly prováděny za předpokladu, že ženy držely půst 14 hodin a muži 16. A zde jsou výsledky.

• zvýšená oxidace tukových buněk (tělo spaluje více tuku jako zdroj energie, což vede ke ztrátě nechtěných kilogramů)
• zvýšená buněčná rezistence (zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se imunita)
• snížená produkce kortizolu (nižší hladiny stresu)
• snížená zánětlivost (tělo se rychleji uzdravuje a regeneruje)
• snížený poměr rakovinotvorných buněk (několika druhů)
• snížený výskyt onemocnění srdce

Co je nutné vědět

• IF není pro každého. Je to jen jedna metoda mezi mnohými. Doporučuje se proto zkoušet z počátku například jednou nebo dvakrát do týdne. A zařazovat takto po dobu třeba pár týdnů. 
• IF není pro začátečníky, ale pro ty, kteří už mají ve svém stravování jasno a znají zásady stravování. 
• Během IF je nutné stejně jako při jiné metodě stravování konzumovat kvalitní stravu.
• Jde zcela určitě také o stav mysli, jak říká Alfonso, o další level jakési sebekázně. 
• Je nutné hlídat si celodenní příjem, nepřejídat se!!! Ale zároveň nejíst málo. Pokud je tento aspekt pod kontrolou, progres se dostaví. 
• Cvičení - je kritickou součástí této metody. 
• V době, kdy jsme ve fázi půstu je povoleno konzumovat pouze neslazené nápoje - kafe, zelený čaj, voda.

Pro koho je a pro koho není přerušovaný půst určen

Osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům, tedy těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování a jejich dopadu na tělo, rozpohybovat metabolismus cvičením a pravidelnou stravou a doslova tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující. Až se takový jedinec ztotožní s tím, že se "naučil jíst", naučil se respektovat potřebné množství kalorií a pochopí, co to je "poslouchat potřeby těla", pak je možné vyzkoušet si i jiné přístupy a metody. Pokud tedy máte jasno ve stravě, cvičíte a jen byste rádi vyzkoušeli něco nového, směle do toho.


Můj IF přístup

Stejně jako u intuitivního stravování, ani u přerušovaného půstu nejsem žádným otrokem a zajatcem. Na začátku jsem si pohrávala s nastavením 14/10, nyní jsem schopna zvládnou tento mini půst i v okně 16/8. Nemám přesně stanovené dny, kdy přerušovaný půst dodržuji, ale rozhoduji se tak ráno po probuzení. Prakticky zhruba 3x týdně jsem schopna obejít se bez snídaně a začínám až obědem. Výjimečně se stane, že svůj půst přeruším dřív, protože vnitřně cítím, že ten den by mi to nevyhovovalo. Mám třeba hlad nebo i jen velkou chuť se prostě najíst něčeho, co mám po ruce :-) Vrásky si z toho nedělám a podstupuji tuto metodu ruku v ruce s intuitivním přístupem. Pokud chci, jdu do toho, pokud ne, taky v pořádku.

Celkově musím říci, že i když jsem z počátku měla při IF zařazování i výsledky na těle, spíše jsem tohle brala vždy jako součást nějaké morálky a disciplíny. Budete se možná divit, ale občas to překonání mírného hladu po ránu mi dělá dobře, necítím se nijak unavená nebo zesláblá. Spíše naopak. A není to jen planý pocit. To bych jej cítila už několik let :-) Pokud by se tak stalo, tak se prostě najím, nelámu nic přes koleno a tělo mi to vrací opravdu tím nejlepším možným způsobem. Cítím se a vypadám lépe, než kdy dřív :-)

Více o IF v angličtině:

http://breathingfitness.blogspot.cz/2013/05/intermittent-fasting-8-weeks-in.html

http://www.thefeelgoodlifestyle.com/fasting-for-fast-weight-loss-superior-fitness-and-better-health.html

http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

http://angrytrainerfitness.com/2011/12/the-angry-trainer-tries-intermittent-fasting/

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary

http://www.bradgouthrofitness.com/intermittent-fasting-feedback-from-my-14-day-experiment/

Více o IF v češtině:

http://www.sportplanet.cz/clanky/zaklady-prerusovaneho-pustu-intermittent-fasting-diet/

http://fitfoodmanic.blogspot.cz/2014/03/14-dni-s-leangains.html

http://fitplan.cz/jak-zhubnout-poslednich-5kg/

Eliška se pravděpodobně rozhodla jít malovat nebo sádrovat nebo hledala brýle na plavání ...

Panenka musela dostat napapat, to je logický...

A pak se musela namalovat. Ne ta panenka, ale Eliška. Neptejte se mne, kde přišla k nůžkám :(

Miluju lososa. Jestli nějaká ryba stojí za to, je to losos. Zde k obědu se sladkým bramborem. Bramboru rozkrojíte a pomažete ten rozkrojený povrch olejem, osolíte, posypete rozmarýnem a dáte péct do změknutí.

Lososa jsem marinovala 20 minut v pomerančové šťávě z jednoho pomeranče, do které jsem přidala trošku čerstvého zázvoru, trošku sojové omáčky, utřený česnek a lžičku medu. Pak jsem lososa přidala do trouby k bramboře. Vnitřek brambory pak rozmačkáte vidličkou a dochutíte solí.

Dobrou chuť :)

Jsou jídla, která si neodpustím v nezměněné podobě. Nedokážu si představit koprovku s vločkami, kokosovým mlékem, špaldou, petrželí a bůhví čím ještě. To už by mne snad trefil šlak. Pokud jíte z velké většiny zdravě a vybíráte podvědomě neustále zdravé potraviny, není třeba si už navždy odpustit kousek koláče, čokolády nebo koprovku s trochou mouky a smetany :) Jak se na to koukáte vy?

Nechápu, čemu jsem nerozuměla na větě v mých fitness poznámkách "nikdy už tohle necvič". Dokonce jsem našla můj původní komentář na blogu pod tímto tréninkem. Ne, nedám si říct. Venku je dusno k zalknutí, navíc první den MS a já si vyberu tuhle šílenost ツ Původní čas před 3 lety 27:41, dnes 28:11. Zuzka to jela s 8 kg sandbagem, já vzala 8 kg KB a to jsem si chtěla ještě hrát na hrdinku, že to dám se 13 :D Haha, fakt vtipná, Kristino!!!

Nicméně, dělím se s vámi o něj právě proto, že je mi jasné, že vás napoprvé napadne, jak nevinně celý trénink vypadá. Ano. to jsem si říkala taky a říkala jsem si to určitě i úplně poprvé ツ Věřte mi, už tento trénink opravdu NIKDY nechci vidět, ale pokud jste na tom s fyzičkou dobře, možná se budete chtít hecnout stejně jako já ツ

Držím palce.

Můj zápisek k tomuto tréninku před třemi lety. Klidně jsem ho mohla napsat totožně i dnes  ツ