MEMORIES | Červenec 2017

Mini postní den

POPIS

Jídelníček "mini postní den" obsahuje celkem čtyři jednodenní jídelníčky, ze kterých můžete vybírat. Každý z nich má co nejnižší možný počet sacharidů (low-carb), ale také nízký počet kalorií. 

PRO KOHO JE TENTO JÍDELNÍČEK URČEN?

Jídelníček je určen pro všechny z vás, kteří jste po náročné party, oslavě či večírku a potřebujete zmírnit následky takového náročného večera, kde jste zkonzumovali velké množství jídla, ať již vhodného nebo nevhodného. Tento jednodenní jídelníček vám pomůže dostat se zpět do správných kolejí. Pokud jste tedy na oslavě velmi hřešili, vyberte si jeden z nabízených "odlehčených" dnů ツ

PROČ LOW CARB?

Z vlastní zkušenosti se přikláním k zařazení jednoho mini postního s co nejnižším možným obsahem sacharidů z mnoha důvodů. 

• Vyšší poměr cukrů a sacharidů v tomto dni může mít negativní vliv na zvládnutí tohoto mini postního dne. 
• Výrazné omezení sacharidů ve stravě v tomto dni se ukázalo jako nejlepší "trik" ke zvládnutí postního dne, jelikož je ráno po spánku hladina cukru v krvi na nejnižší úrovni, omezením sacharidů již od rána nedojde k nechtěným výkyvům a tím pádem se zamezí nejen neudržitelným chutím na sladké, ale také pocitu rychlého hladu záhy po jídle. 
• Vyšší poměr bílkovin a tuků na úkor sacharidů v tomto dni vás více zasytí a lépe se vám bude tento den zdolávat. 

V tento den také navyšte pitný režim (neslazené nápoje - nejlépe čistá voda - by měly být samozřejmostí).

Čeho lze zařazením tohoto mini půstu dosáhnout:

• stabilizace hladiny krevního cukru
• zvýšená účinnost spalování tuku
• zvýšení inzulinové citlivosti
• tento jednodenní low-carb mini půst není hladovění, to nastává pouze při dlouhodobém omezení kalorií
• zlepšení zažívání
• více energie

POKUD CHCETE ZAŘADIT DVA POSTNÍ DNY ZA SEBOU, MŮŽETE.

PAK ALE SILNĚ DOPORUČUJI VRÁTIT SE ZPĚT K RACIONÁLNÍMU

STRAVOVÁNÍ S OBSAHEM VYŠŠÍHO PODÍLU SACHARIDŮ VE STRAVĚ

A ROVNĚŽ NAVYŠTE POTŘEBNÉ MNOŽSTVÍ ZDRAVÝCH SACHARIDŮ.

DLOUHODOBÉ OMEZOVÁNÍ NENÍ ŽÁDOUCÍ A VHODNÉ.

NÁVRH 1

Přijato zhruba 60 g sacharidů.

Celkem 1100 kcal.

 
 

Snídaně: malé jablko, bílý jogurt se lžičkou skořice.

Oběd: míchaná listová zelenina (nešetřete), 3 tenké plátky rajčete, na grilovací  pánvi potřené olejem opečte camembert a přidejte nať z jarní cibulky.

Svačina: žitný chléb, žervé, šunka, rajče, nať z jarní cibulky (na dva plátky chleba asi 30 g žervé).

Večeře: listová zelenina, ředkvičky (2ks), 200 g kuřecích plátků na lžíci oleje z obou stran osmažit, přidat koření dle obliby, k tomu žampiony na stejné pánvi (podlijte trochou vody bude-li potřeba).

NÁVRH 2

Přijato zhruba 48 g sacharidů.

Celkem 1100 kcal.

 

 

Snídaně: malé jablko, řecký jogurt, 10 ks mandlí, lžička skořice a chia.

Oběd: okurkové "těstoviny" (150 g okurky nakrájet na proužky), dáme do talíře, na lžíci oleje 

osmažit žampiony (podlijte trochou vody), přidat libovolné koření, poté přidáme na "těstoviny", nakrájíme na kostky 80 g uzeného tofu, smícháme na talíři dohromady, zasypeme sezamem.

Svačina: řecký jogurt, lžička medu, lžička skořice, rovná lžička kakaa, lžička tahini nebo ořechového másla.

Večeře: listová zelenina, 150 g kuřecích kousků osmažených na lžíci oleje, podlité naběračkou kuřecího vývaru. Koření dle chuti, plus půlka rajčete. K tomu 10 ks mandlí. 

Ovesný burger s kuřecím masem a ananasem

3 lžíce ovesných vloček zalijeme v misce studenou vodou, dáme stranou. Naklepeme 100 g kuřecího masa, osolíme, zasypeme sladkou mletou paprikou a osmažíme z obou stran na lžičce oleje. Mezitím smícháme lžičku hořčice a lžičku medu v malé mističce. Vločky přes sítko slijeme, dáme zpět do misky, přidáme vejce, špetku soli a důkladně promícháme. Z obou stran osmažíme dvě placičky ve stejné pánvi, kde jsme smažili kuře. Hotové placičky použijeme místo housky. Jeden plátek dáme na talíř, na ni vrstvíme libovolný salát, kuřecí maso, kolečko ananasu, zalijeme medovou hořčicí a překryjeme druhým plátkem ovesné placičky. Podáváme.

Kalorie 355 kcal
Sacharidy 26 g
Bílkoviny 23 g
Tuky 12 g

Zuzka Light: Wild & Free Exercise Challenge

Nechápu, čemu jsem nerozuměla na větě v mých fitness poznámkách "nikdy už tohle necvič". Dokonce jsem našla můj původní komentář na blogu pod tímto tréninkem. Ne, nedám si říct. Venku je dusno k zalknutí, navíc první den MS a já si vyberu tuhle šílenost ツ Původní čas před 3 lety 27:41, dnes 28:11. Zuzka to jela s 8 kg sandbagem, já vzala 8 kg KB a to jsem si chtěla ještě hrát na hrdinku, že to dám se 13 :D

Nicméně, dělím se s vámi o něj právě proto, že je mi jasné, že vás napoprvé napadne, jak nevinně celý trénink vypadá. Ano. to jsem si říkala taky a říkala jsem si to určitě i úplně poprvé ツ Věřte mi, už tento trénink opravdu NIKDY nechci vidět, ale pokud jste na tom s fyzičkou dobře, možná se budete chtít hecnout stejně jako já ツ

Držím palce.

Můj zápisek k tomuto tréninku před třemi lety. Klidně jsem ho mohla napsat totožně i dnes  ツ

Kuřecí kousky s broskví

150 g kuřecích prsou smícháme se lžičkou bramborového škrobu, jemně osolíme, zasypeme troškou koriandru a přidáme lžičku soj. omáčky. Na lžíci oleje osmažíme ze všech stran, přidáme nakrájenou na kostky půlku broskve, zalijeme 150 ml vody, přidáme lžíci medu, lžičku limetkové šťávy a řádně provaříme, dokud se velká část vody nevypaří. Servírujeme s kopečkem rýže. Můžeme ozdobit čerstvou petrželkou.

Kalorie 394 kcal
Sacharidy 38 g
Bílkoviny 38 g
Tuky 9 g

Ovocný koktejl

(70 g) Půl řeckého jogurtu (0%) rozmixujeme se 125 ml rostlinného mléka (např. kokosové, mandlové, sojové, bez cukru), 80 g borůvek (i mražených), ½ banánu a 5 lístky máty. Ozdobení mátou je volitelné, stejně tak troška strouhaného kokosu na povrch.

Kalorie 152 kcal
Sacharidy 26 g
Bílkoviny 8,6 g
Tuky 1,3 g

Řecký jogurt s pohankou a medem

Smícháme ½ bílého (3%) a ½ řeckého jogurtu (0%), rozmačkáme vidličkou ½ banánu a společně se lžící pohanky lámanky vmícháme do jogurtů. Ozdobíme jahodami (50 g), plátky broskve nebo nektarinky (¼), přidáme mandle a arašídy (celkem 10g) a zakapeme lžičkou medu.

Kalorie 308 kcal
Sacharidy 41 g
Bílkoviny 15 g
Tuky 9 g

Květákový mozeček

150 g květákových růžiček na 5 minut povaříme v mírně osolené vodě. Poté slijeme a nasekáme na malé kousky. Můžeme použít i mixér, ale velmi opatrně, ať z květáku nemáme kaši. Na pánev dáme lžíci oleje nebo másla a vhodíme květák. Okamžitě přidáme také vejce a mícháme, dokud se květák s vejcem nespojí. Můžeme jemně opepřit a dochutit solí. Brambory uvaříme a 150 g rozmačkáme se lžičkou másla. Připravíme salát z polníčku (množství libovolné), ½ střední mrkve nakrájíme na kolečka, přidáme ředkvičku, kousek salátové okurky, smícháme a podáváme s květákovým mozečkem a bramborami.

Kalorie 360 kcal
Sacharidy 35 g
Bílkoviny 13 g
Tuky 18 g

Low-carb chléb

Opravdu moc se těším na to, až mne nějaký recept od Zuzky Light zklame. Nebo nezklame? :-)

Tohle je další z řady receptů, které jsem od ní zkoušela a opět jsem naprosto ohromena. Zuzka

tyto chleby ještě zapékala s mozzarellou, česnekem a rozmarýnem, ale já je chtěla mít připravené

i na to, abych je mohla jíst na jakýkoli způsob. 

Jsou ohromně vláčné, voní strašně, jsou chutné a opravdu mají vnitřek jako když rozlomíte chléb.

Dělala jsem z poloviční dávky a vyšly fantasticky. Pokud chcete snížit množství sacharidů ve stravě,

zde máte možnost :) a ještě si pochutnáte :)

Jak jsem zmínila, chléb je možno ještě dalších 10 minut zapéct třeba s posypaným sýrem a dalším

kořením, slaninou a s čímkoli vás napadne :)

Budete potřebovat:

3/4 šálku mandlové mouky

1 lžíci kokosové mouky

2 bílky

1 lžíci oleje 

50 ml teplé vody

1 lžičku nadrobeného droždí

1 lžička medu

1/2 šálku nastrouhané mozzarelly (45%)

špetku soli

1 lžičku prášku do pečivu

1/4 lžičky (i méně) sušeného česneku

Jak na to?

Předehřejte troubu na 200 °C.

V misce smíchejte vodu, droždí a med a dejte stranou.

V míse smíchejte mandlovou mouku, kokos, česnek, sůl a prášek do pečiva.

Přidejte vodovou směs s droždím, olej, ušlehané bílky, sýr a vymíchejte vařečkou těsto.

Plech vystelte pečícím papírem a vytvořte na něm 4 bochánky.

Rozlezou se do stran, tak je moc neplácejte :)

Dejte péct na 15 minut a nechte vychladnout při pokojové teplotě.

A pak dejte vědět, zda vám chutnalo stejně jako mně :)

K.

Letní ochucená voda

Světem hýbe domácí ochucená voda. Vidíte to všude. A je to jenom dobře.

Já vyzkoušela kombinaci z mátových lístků, grepu, mandarinky a salátové

okurky. Množství všeho záleží čistě na vás, je dobrý nechat vodu několik

hodin louhovat a případně druhým koncem vařečky "bodáním" do obsahu

dopomoci k uvolnění chutí. 

Nejsem fanda vody z kohoutku. Opravdu se bez příchuti nedokážu obyčejné

vody napít. Pokud to máte stejně, tohle by mohlo být právě pro vás :-)

Skinny salát

V tomto receptu jsou výživové informace uvedeny na jednu velkou dávku, kterou si rozděl na dvě, tři nebo i více porcí. Jednoduše si salát rozděl do misek a celkové množství z výše vypočítaných hodnot vyděl počtem svých porcí.

Jednu střední hlavu brokolice (asi 500 g) nakrájíme na malé kousky (pouze růžičky). Smícháme se ¼ šálkem slunečnicových semínek. 4 plátky slaniny nakrájíme na kostičky a na sucho na pánvi osmažíme. Pak přidáme k brokolici a semínkům. 1 řecký jogurt (0%) smícháme s 1 lžící medu a 1 lžící octa. Zálivku vlijeme do salátu a zamícháme. Přidáme 50 g kuliček hroznového vína, které si nakrájíme na půlky. Máte-li rádi, můžete do salátu také zamíchat nadrobno nakrájenou menší červenou cibuli, jejíž výživové hodnoty započítávat nemusíte.

Kalorie 947 kcal
Sacharidy 60 g
Bílkoviny 48 g
Tuky 57 g

Těstovinový salát s jablky, masem a slunečnicí

Na lžíci oleje osmažíme 100 g kuřecích kousků, které jsme mírně osolili, zasypali kurkumou a sladkou mletou paprikou. Jakmile jsou kousky hotové, přidáme 60 g uvařených těstoviny, promícháme a prohřejeme. Nakonec přidáme ½ jablka nakrájeného na kostky, promícháme a ihned odstavíme. Podáváme s natrhaným zeleným salátem (např. ledový, římský) a zasypeme 10 g slunečnicových semínek.

Kalorie 349 kcal
Sacharidy 25 g

Bílkoviny 18 g
Tuky 14 g

Masová tikka

Dnes vám představím recept, který je naprosto skvělým doplňkem vašeho jídelníčku pro celou 

rodinu, pokud máte více času na přípravu. Respektive na vaření. Původní recept zahrnoval jehněčí 

maso, já použila libové vepřové, ale dokážu si jej představit i s kuřecím či krůtím. Pokud nepoužijete 

přílohu, můžete mít z něj skvělé a syté low-carb jídlo. Báječný recept pro celou rodinu nebo i pro 

návštěvu. U nás zmizel hrnec rapidní rychlostí, protože je to opravdu chuťově naprosto skvělé :-)

Budete potřebovat: 

500 g masa na kostky

600 ml vody

3 malé cibule

2 červené papriky

1/2 plechovky krájených rajčat

1 lžička mleté kurkumy

1 lžička sladké mleté papriky

1 lžička mletého kmínu

1/2 lžičky mletého zázvoru

2 lžíce rajského protlaku

200 g mraženého hrášku

3 lžíce bílého jogurtu (více než 3%)

olej, sůl, pepř

Jak na to:

Maso nakrájejte na kostky, cibuli také.

Z paprik odstraňte semínka a nakrájejte na proužky.

V hluboké pánvi na 2 lžících oleje osmažte maso, přidejte cibuli a papriky.

Jemně osolte a lehce opepřete.

Přidejte také ostatní koření, vmíchejte protlak, kousky rajčat a zalijte vodou.

Přiveďte k varu, snižte teplotu a asi 30 minut vařte. Občas promíchejte. 

Poté přidejte jogurt a hrášek a dalších 15 minut mírně vařte a opět občas promíchejte.

většina tekutiny by se měla vypařit. Ale ne všechna. 

Dochuťte solí a podávejte například s rýží (jasmínovou?) :)

Dobrou chuť.