sobota 20. srpna 2022

Jím zdravě a nehubnu. | Pravda o vašem jídelníčku.

"Jím zdravě a nehubnu." Tak přesně tuto větu jste možná slyšeli někoho říct nebo viděli napsanou v různých diskuzích na internetu. Člověk má až pocit, že zhubnout je naprosto nemožné, když to tvrdí tolik lidí.  Každý z nich tvrdí, že jí zdravě a přitom nemají žádné výsledky. Jak to?

A co když vám řeknu, že z 99 % je tahle fráze nepravdivá nebo nedotažená do podstatného bodu.

Všude čteme, že strava je naprostým základem pro hubnutí. Různé zdroje uvádí, že je daleko důležitější než cvičení. Že právě správně vyladěná strava tvoří 70-90 % celkového úspěchu. Jak je tedy možné, že někdo "jí zdravě" už několik týdnů nebo i měsíců a výsledky nepřijdou?

Rozhodla jsem se vám odpovědět v bodech: rozdělila jsem neúspěšné jedince v hubnutí do tří skupin. 

1. skupina lidí - ŘÍKAJÍ, ŽE JÍ ZDRAVĚ. Pravděpodobně jí však nezdravě, i přesto, že si myslí, že potraviny, které vybírají, jsou prospěšné

2. skupina lidí - ŘÍKAJÍ, ŽE JÍ ZDRAVĚ. Jde ale o jedince, kteří si nalhávají, že jí zdravě, ale podvědomě sami sobě zapřou nevhodné potraviny, které konzumují po večerech či mezi jídly, a které, ruku na srdce, jejich pokroky brzdí nebo je vrací zpátky.

3. skupina lidí - ŘÍKAJÍ, ŽE JÍ ZDRAVĚ. A mají pravdu. Po několik dlouhých týdnů a měsíců se nedotkli jediného hříšného jídla a přesto nehubnou. Problém je v tom, že konzumují buďto příliš velké množství zdravého jídla, nebo příliš malé množství po velmi dlouhou dobu.

Když jsem začínala s hubnutím, velmi často jsem slyšela své oblíbené trenéry říkat: "Spousta lidí si myslí, že mají jídelníček v pořádku a přesto nehubnou. Tím pádem je problém právě tam." A já jako nováček si říkala, jak to sakra můžou vědět? Uplynulo několik let. Věřte mi, že jsem se za celou dobu setkala pouze asi s 0,1 % lidí, kteří měli skutečné zdravotní komplikace, které jim bránily v hubnutí. V ostatních případech šlo o chyby v jídelníčku. Pokud se vám dlouhodobě nedaří zhubnout, je téměř nulová šance, že by chyby byla jinde než právě v jídelníčku. :-)

SKUPINKA 1

Lidé, kteří si myslí, že jí zdravě a přitom je opak pravdou. Výčet nejčastějších chyb.
  • po tréninku přece "odměna" ve formě sladkostí nevadí (během 20 minut nestihnete spálit sladkost o 400 a více kaloriích),
  • konzumace několika litrů džusů, ovocného smoothie, granka, týdně,
  • palačinky, pizza, sušenky ke kávě nejsou zdravé potraviny, i když je sníte ráno s domněním, že to přes den spálíte,
  • jídelníček je bez tuků, bez bílkovin, jen samé sacharidy (i kila ovoce denně, obří porce příloh),
  • přesnídávky, sladké jogurty, sladká jogurtová mléka, pudinky s různým obohacením vitamínů, několik kusů celozrnného pečiva denně (celozrnné výrobky jsou přeci zdravě, ne?)
  • věta "jednou za čas přece nezdravé/sladké/příliš kalorické nevadí" znamená u mnohých každý den
  • špatná skladba kvalitních bílkovin u vegetariánů a veganů
  • velké kvantum přeslazených fitness tyčinek nahrazující jídlo
  • koktejly s velkým podílem sacharidů "pro hubnutí"
  • kokosový nebo třtinový cukr je stále cukr, patří sem i med, a různé "zdravé" sirupy
  • konzumace velkého množství slazených nápojů (nepijte své kalorie)
  • nekvalitně sestavený jídelníček celkově

SKUPINKA 2

S tímto bodem se, bohužel, setkávám velmi často. Ani netušíte, jak mne mrzí právě tento. Lidé si jsou schopni nalhávat opravdu hodně. Jsou schopni sami sebe přesvědčit, že nesnědli celou čokoládu, dort či balíček čipsů po večeři a tudíž se nic z toho nepočítá a nemusí se o tom nikomu říkat, protože se to nikdo nedozví. Jestli je něco, s čím se pracuje naprosto bezvýsledně anebo velmi velmi těžko, je to právě tato skupinka lidí. 
Stává se, bohužel, že se mi od někoho dostane na stůl docela vzorový jídelníček, a já pak zbytečně tápu, v čem by mohl být pro dotyčného problém. Následně se uchýlíme ke zbytečným zásahům, zkouškám a praktikám, které by měly dotyčnému pomoci. Nepomohou. A jsme několik týdnů na mrtvém bodě. Tělo dostává jeden šok za druhým různými zkouškami - opět zbytečně. Dostáváme se následně i ke zbytečnému doporučení vyšetření u lékaře a celkově zbytečně trávíme čas řešením něčeho, co nelze vyřešit, jelikož dotyčný na druhé straně zamlčí informace. Tou informací bývá právě to, že se někde hluboko u daného jedince objeví kousek svědomí a následuje ho přiznání, že si kromě onoho vzorového jídelníčku docela dost dopřává. 
Pokud jsem tímto bodem (možná) otevřela citlivé místo právě pro vás, pokud jste se v tomto bodě našli, je na čase si uvědomit, že dost určitě jste schopni bez tohoto nalhávání dosáhnout velmi krásných pokroků. Je na čase vůči sobě přistupovat naprosto čestně. Jinak není ani možnost, že by vám pomohl i ten nejlepší výživový poradce na této planetě. Omezte nesprávné jídlo skutečně, ne jen na oko.

SKUPINKA 3
  1. Velké množství zdravých potravin. Zcela upřímně vám musím sdělit, že jsem do této skupinky patřila také. Kdysi jsem se zakousla, jedla pouze zdravě, bez sladkostí, pochutin, polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin. A nehubla jsem. Problém byl v tom, že jsem těchto potravin jedla opravdu velké množství. Neuvědomila jsem si, že zdravé neznamená méně kalorické. Bylo nutné si sednout, otevřít kalorické tabulky, sešit, vytáhnout váhu a psát si poctivě vše, co s ním a v jakém množství. Jen díky tomu jsem byla schopna zjistit, že je chyba zcela a jen v množství, které mé tělo i přes ty správné potraviny nestíhalo využívat a spalovat.

    Pokud se chcete hnout z místa, měli byste udělat přesně tento krok.

    Pokud si říkáte, že nemáte na počítání čas nebo že si to hlídat nechcete, vaše volba. Jen zkuste zauvažovat nad tím, zda těch pár týdnů (u mne asi pět) nestojí za to, vhlédnout více do problematiky toho, jaké množství je pro vás ideální právě pro hubnutí. Těch pár týdnů vám otevře oči takovým způsobem, že po této době budete schopni sami odhadovat, jaké množství je pro vás to správné a jen čas od času se k tomuto počítání můžete (ale nemusíte) na den dva vracet (pokud budete potřebovat). Není na tom nic složitého, brzy si v tom uděláte systém, spousta potravin se opakuje, čili se velmi brzy naučíte jen hodnoty přepisovat z jednoho dne do druhého. A pokud ještě stále váháte a příčí se vám to, říkám vám, stojí to za to!!! Všechno pochopíte a dá vám to smysl.

  2. Příliš málo celkového množství jídla. Pravý protipól. Stejně jako v předešlém případě, jíte zdravé potraviny. Sladkému se vyhýbáte, jste vzorní možná víc, než by bylo pro mnohé únosné. A přesto váha neklesá, dost možná i postupně pomalým tempem roste. Děje se to právě proto, že i přes zdravé stravování konzumujete dlouhodobě velmi malé množství potravin. Já se v takovém případě setkávám s naprosto nechápavou otázkou: "Ale přece, když chci zhubnout, musím jíst málo. Vlastně ani nemám hlad. Víc do sebe nedostanu." A to už je moment, kdy je to špatně. 

    Jeden takový jídelníček mluví za vše. Běžná strava slečny je následující:
    × ke snídani půl jablka s bílým nízkotučným jogurtem
    × k obědu zeleninová polévka, kuřecí plátek na páře se salátem
    × k večeři jen zeleninový salát

    Sami vidíte, že co do potravin tomu nemohu nic vytknout. Slečna jí opravdu zdravě. Ale množství jídla je přímo katastrofální. To, že už necítíte hlad, je způsobeno adaptací metabolismu na snížený přísun jídla. Zároveň naprosto utlumíte funkci hormonu leptin, který vám má sdělovat, že tělo hlad má. Je to jako byste leptin uspali, taková Šípková Růženka. Pokud "vypnete" leptin, nemůže vám sdělovat, že má tělo hlad. Do toho ještě mnohdy cvičíte, dost často i velmi náročné tréninky. Totálně kontraproduktivní. Ani svaly se vám nemají z čeho tvořit, aby se vám zrychlil metabolismus. 

    Tohle dlouhodobé stravování je čas od času narušeno kalorickou náloží, kterou tělo neumí najednou vtěsnat do kalorií, které potřebuje, protože dlouhodobě jede na něčem jiným. Na jiném množství. A protože na to organismus není zvyklý, namísto, aby energii využil pro spalování, uloží si ji. Protože jste jej na tohle naprogramovali.

    Tento příklad s jídelníčkem je už opravdu extrém, ale stává se to i u jedinců, kteří se stravují i šestkrát za den, přesto je množství jídla pro ně nedostačující. Časté neznamená dostačující. Těžké boje s váhou střídá naprostá demotivace, zklamání, bezmoc a pocit zbytečné dřiny. Ten nejhorší možný scénář je, když začnete hledat možný problém tam, kde není - určitě máte v háji "tu štítnou žlázu" nebo to asi máte v genech. Přitom stačí tak málo. Začít více jíst. Pokud to nešlo jedním směrem, musí to jít naopak. Jiná cesta neexistuje. Hlavně nezačněte jíst ještě méně!

    Postup jak na to:
    Je nutné si vypočítat, kolik kalorií váš organismus pro správnou funkci potřebuje pro udržení váhy.
    Pár dní si pak počítat kalorie (stačí tři), abyste viděli, kolik v průměru sníte za den v současné době.
    Kalorickou hodnotu, kterou teď v průměru momentálně jíte, je třeba každých 7-10 dní navýšit o zhruba 100 kcal. Takto budete postupovat do doby, než dosáhnete kalorické hodnoty, kterou potřebujete pro udržení váhy.

    Jak vidíte, náprava a adaptace metabolismu není krátkodobou záležitostí, ale je to běh na dlouhou trať. Proto je tomuto bodu věnováno nejvíce prostoru v tomto článku. Zároveň to bývá jeden z nejčastějších důvodů, proč člověk nehubne. Trpělivostí se budete muset obrnit více, než kdy jindy. Pokud chcete uspět.

    Je dost pravděpodobné, že se soustavným přidáváním kalorií se pomalinku hubnutí rozběhne, i přesto, že prakticky budete navyšovat kalorie. Ironie, že? Pokud se tak nestane, neztrácejte hlavu. Je to v pořádku. Problém by nastal, kdybyste stále navyšovali svůj objem. Ne? Berte jako naprostou prioritu to, že si momentálně svůj metabolismus dáváte do pořádku. Protože nemocný metabolismus hubnout nedokáže

To bylo shrnutí a vysvětlení těch nejčastějších problémů spojených s tak častou větou "jím zdravě a nehubnu". Pokud jsem vám pomohla poodhalit možnou příčinu vašeho neúspěchu s hubnutím, jsem moc ráda. Možná znáte někoho, kdo se vám svěřil s tím, že ať dělá co dělá, nemůže zhubnout. Doporučte mu tento článek, třeba mu tím pomůžete. :-) 

Kristina


Archiv: 28. dubna 2017

Žádné komentáře:

Okomentovat